Berapa Banyak Gula Tambahan Per Hari yang Terlalu Banyak?

Tidak semua gula dalam makanan itu sama, dan perbedaan itulah kunci untuk memahami setiap pedoman gula. Gula yang muncul secara alami di dalam makanan utuh, seperti fruktosa dalam sepotong buah atau laktosa dalam susu tawar, hadir terbungkus bersama serat, air, vitamin, dan mineral. Gula tambahan berbeda: ia adalah gula dan sirup yang ditambahkan ke makanan dan minuman selama pemrosesan atau penyiapan, atau diaduk saat di meja. Centers for Disease Control and Prevention menarik garis ini dengan tepat, memisahkan gula tambahan dari gula yang muncul secara alami dalam susu, sayuran, dan buah. Ketika badan kesehatan menetapkan batas harian, gula tambahanlah yang mereka sasar, bukan gula alami dalam sebuah apel atau segelas susu.

Panduan ini bersifat umum dan edukatif. Panduan ini menjelaskan bagaimana gula tambahan berbeda dari gula alami, apa yang direkomendasikan otoritas kesehatan utama sebagai batas harian dan seberapa kuat masing-masing rekomendasi itu, dari mana sebagian besar gula tambahan sebenarnya berasal, apa yang dikatakan bukti tentang mengapa kelebihan itu penting, dan cara membaca baris Gula Tambahan yang kini muncul pada label Nutrition Facts. Panduan ini sengaja menghindari sikap menakut-nakuti: tujuannya adalah gambaran yang terukur dan bersumber, bukan klaim bahwa gula adalah racun.

Hal penting sekilas

• Batas harian berlaku untuk gula tambahan, bukan gula alami dalam buah utuh, sayuran, atau susu tawar (CDC).
• American Heart Association menyarankan tidak lebih dari sekitar 36 gram (9 sendok teh) gula tambahan per hari untuk pria dan sekitar 25 gram (6 sendok teh) untuk wanita (AHA).
• World Health Organization merekomendasikan menjaga gula bebas di bawah 10 persen total energi sebagai rekomendasi kuat, dengan pengurangan lebih lanjut ke bawah 5 persen (sekitar 25 gram) sebagai rekomendasi bersyarat (WHO 2015).
• Dietary Guidelines for Americans 2025-2030 menyarankan bahwa tidak ada jumlah gula tambahan yang direkomendasikan sebagai bagian dari pola makan sehat, dengan tidak ada satu kali makan yang melebihi sekitar 10 gram gula tambahan, dan tanpa gula tambahan untuk anak hingga usia 10 tahun (DGA 2025-2030).
• Minuman berpemanis gula seperti soda adalah sumber gula tambahan terbesar tunggal dalam pola makan khas Amerika (CDC; Harvard; Malik dan Hu 2022).
• Label Nutrition Facts yang diperbarui kini mencantumkan baris Gula Tambahan dengan persen Nilai Harian, dan sekitar 4 gram gula setara dengan kira-kira 1 sendok teh (FDA; Harvard).

Apa yang sebenarnya dikatakan batas yang direkomendasikan

Tiga otoritas menetapkan batas yang paling sering dikutip, dan mereka menyatakannya dalam satuan yang berbeda, sehingga membantu untuk membahas masing-masing satu per satu. American Heart Association merumuskan batasnya dalam gram dan sendok teh berdasarkan jenis kelamin. Lembaga ini menyatakan bahwa pria sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari 9 sendok teh (36 gram, atau 150 kalori) gula tambahan per hari, dan bahwa wanita sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari 6 sendok teh (25 gram, atau 100 kalori) per hari. Ini adalah angka untuk populasi umum orang dewasa, bukan target pribadi yang dihitung untuk seorang individu, dan versi sendok teh dan gram menggambarkan jumlah yang sama: sekitar 4 gram gula kira-kira setara 1 sendok teh.

World Health Organization menyatakan batasnya sebagai bagian dari total energi alih-alih jumlah gram yang tetap, dan menyasar apa yang disebutnya gula bebas. Gula bebas adalah kategori yang sedikit lebih luas daripada gula tambahan: WHO mendefinisikannya sebagai gula yang ditambahkan oleh produsen, juru masak, atau konsumen ditambah gula yang secara alami terdapat dalam madu, sirup, jus buah, dan konsentrat jus buah. Pedoman WHO 2015 membuat dua rekomendasi yang berbeda, dan perbedaan kekuatannya penting. Menjaga gula bebas di bawah 10 persen total asupan energi adalah rekomendasi kuat, yang dalam sistem WHO berarti dapat diadopsi sebagai kebijakan di sebagian besar situasi. Pengurangan lebih lanjut ke bawah 5 persen total energi, kira-kira 25 gram atau 6 sendok teh per hari, hanyalah rekomendasi bersyarat: WHO mencatat bukti pendukungnya lebih terbatas, sehingga angka 5 persen disajikan sebagai target yang akan memberikan manfaat tambahan alih-alih aturan yang pasti.

Dietary Guidelines for Americans menetapkan batas ketiga yang banyak dikutip, dan edisi 2025-2030 saat ini, yang diterbitkan pada Januari 2026, mengambil sikap lebih tegas daripada edisi 2020-2025 yang digantikannya. Pedoman ini menyatakan bahwa tidak ada jumlah gula tambahan atau pemanis non-nutritif yang direkomendasikan atau dianggap bagian dari pola makan sehat, menyarankan agar tidak ada satu kali makan yang mengandung lebih dari sekitar 10 gram gula tambahan, dan merekomendasikan tanpa gula tambahan untuk anak hingga usia 10 tahun. Edisi 2020-2025 sebelumnya merumuskan batasnya sebagai kurang dari 10 persen total kalori untuk semua orang berusia 2 tahun ke atas, yang pada pola makan 2.000 kalori menghasilkan kurang dari 50 gram per hari; angka 50 gram itu masih menjadi dasar Nilai Harian gula tambahan pada label Nutrition Facts saat ini, meskipun pedoman makan itu sendiri sejak itu telah beralih ke perumusan per kali makan.

Di mana gula tambahan sebenarnya bersembunyi

Sebagian besar gula tambahan tidak berasal dari wadah gula. Baik CDC maupun Harvard T.H. Chan School of Public Health mengidentifikasi sumber utama gula tambahan dalam pola makan Amerika Serikat sebagai minuman berpemanis gula, hidangan penutup, dan camilan manis seperti es krim, kue kering, dan biskuit. Minuman berpemanis gula menonjol sebagai penyumbang tunggal terbesar: sebuah tinjauan 2022 di Nature Reviews Endocrinology oleh Malik dan Hu menggambarkannya sebagai sumber utama gula tambahan dalam pola makan. Satu kaleng soda biasa saja dapat membawa sebagian besar dari batas yang direkomendasikan dalam sehari; WHO mencatat bahwa satu kaleng soda berpemanis gula dapat mengandung hingga sekitar 40 gram, kira-kira 10 sendok teh, gula bebas.

Gula tambahan juga muncul di tempat-tempat yang tidak diduga orang, termasuk sereal sarapan, yoghurt beraroma, saus, dan banyak makanan kemasan serta ultra-proses, di mana ia ditambahkan selama produksi. Pertanyaan yang lebih luas tentang bagaimana makanan yang sangat diproses berkaitan dengan kesehatan dibahas dalam panduan terpisah tentang makanan ultra-proses, yang menjelaskan apa arti kategori itu dan apa yang ditunjukkan serta tidak ditunjukkan oleh bukti. Poin praktis di sini adalah bahwa minuman dan makanan kemasan, alih-alih satu sendok yang ditambahkan ke kopi, menyumbang sebagian besar asupan gula tambahan kebanyakan orang.

Mengapa kelebihan gula tambahan itu penting

Argumen untuk membatasi gula tambahan bertumpu pada pembacaan bukti yang terukur alih-alih sikap melebih-lebihkan bencana. Sinyal terkuat berasal dari minuman berpemanis gula, karena keduanya merupakan sumber tunggal terbesar dan paling banyak diteliti secara langsung. Tinjauan Nature Reviews Endocrinology 2022 oleh Malik dan Hu melaporkan bahwa kumpulan bukti yang kuat telah mengaitkan asupan kebiasaan minuman berpemanis gula dengan kenaikan berat badan dan risiko yang lebih tinggi, dibandingkan dengan konsumsi yang jarang, terhadap diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular. Para penulis menyimpulkan bahwa bukti kuat dari studi kohort dan uji klinis mendukung apa yang mereka sebut peran etiologis dari minuman ini terkait kenaikan berat badan dan penyakit kardiometabolik. Itu adalah bahasa yang hati-hati: ia menunjuk ke kontribusi kausal yang nyata untuk minuman secara khusus, sambil menahan diri dari klaim bahwa gula seorang diri menyebabkan satu penyakit tertentu.

Kesehatan gigi adalah perhatian lain yang sudah jelas terbukti. WHO menyatakan bahwa menjaga gula bebas di bawah 10 persen total energi mengurangi risiko kelebihan berat badan, obesitas, dan kerusakan gigi, dan bahwa karies gigi menjadi lebih umum ketika asupan gula bebas naik di atas 10 persen energi. Ringkasan yang jujur adalah bahwa kelebihan gula tambahan, dan minuman manis terutama, dikaitkan dengan kenaikan berat badan serta hasil kardiometabolik dan gigi yang lebih buruk, itulah sebabnya batas ini ada. Bukan berarti gula bersifat unik beracun atau bahwa hidangan penutup sesekali itu berbahaya; yang menjadi perhatian adalah beban kebiasaan, yang sering tak terlihat, yang mendorong asupan harian jauh melewati batas yang direkomendasikan.

Membaca baris Gula Tambahan pada label

Label Nutrition Facts yang diperbarui membuat gula tambahan jauh lebih mudah ditemukan daripada sebelumnya. Seperti yang dijelaskan Harvard T.H. Chan School of Public Health, label kini mencantumkan baris Gula Tambahan terpisah yang menjorok di bawah Total Gula, sehingga porsi tambahan tidak lagi tersembunyi di dalam totalnya. Ini penting karena makanan seperti susu tawar atau yoghurt tanpa pemanis bisa mencantumkan 12 gram gula atau lebih yang seluruhnya adalah laktosa alami, dengan nol gula tambahan, sementara minuman manis dengan total yang sama bisa jadi hampir seluruhnya tambahan.

Dua angka membuat label praktis untuk dibaca. Pertama, konversinya: sekitar 4 gram gula setara dengan kira-kira 1 sendok teh, sehingga produk yang mencantumkan 24 gram gula tambahan mengandung sekitar 6 sendok teh. Kedua, persen Nilai Harian di samping baris Gula Tambahan didasarkan pada Nilai Harian FDA sebesar 50 gram gula tambahan per hari untuk pola makan 2.000 kalori, sehingga satu porsi pada 20 persen Nilai Harian menyumbang sekitar seperlima dari batas itu. Nilai Harian 50 gram itu berasal dari regulasi pelabelan FDA dan mencerminkan tolok ukur 10 persen kalori yang lebih awal; FDA belum merevisinya agar sesuai dengan pedoman makan 2025-2030. Bagi pembaca yang ingin melihat bagaimana makanan utuh tertentu dibandingkan, basis data makanan di situs ini mencantumkan nutrisi per 100 gram dan per porsi untuk berbagai macam makanan satu bahan, yang merupakan kontras berguna dengan gula tambahan yang ditemukan dalam produk olahan.

Pertanyaan yang sering diajukan

Berapa banyak gula tambahan yang boleh saya konsumsi dalam sehari?

American Heart Association menyarankan batas harian tidak lebih dari sekitar 36 gram (9 sendok teh) gula tambahan untuk pria dan sekitar 25 gram (6 sendok teh) untuk wanita. World Health Organization merumuskannya sebagai menjaga gula bebas di bawah 10 persen total energi. Dietary Guidelines for Americans (2025-2030) saat ini menyarankan bahwa tidak ada jumlah gula tambahan yang direkomendasikan dan bahwa tidak ada satu kali makan yang melebihi sekitar 10 gram. Ini adalah angka acuan populasi umum, bukan resep pribadi.

Apa perbedaan antara gula tambahan dan gula alami?

Gula alami muncul di dalam makanan utuh, seperti fruktosa dalam buah atau laktosa dalam susu tawar, berdampingan dengan serat, air, vitamin, dan mineral. Gula tambahan ditambahkan ke makanan dan minuman selama pemrosesan atau penyiapan, atau saat di meja. CDC membedakan gula tambahan dari gula yang muncul secara alami dalam susu, sayuran, dan buah, dan gula tambahanlah yang menjadi sasaran batas harian.

Apakah gula dalam buah buruk bagi saya?

Gula alami dalam buah utuh bukanlah sasaran batas gula tambahan. Gula ini hadir terbungkus bersama serat, air, dan nutrisi, itulah sebabnya buah utuh berperilaku berbeda dari minuman manis. Pedoman berkenaan dengan gula tambahan, bukan gula intrinsik dalam makanan utuh, sehingga buah utuh umumnya diperlakukan sebagai bagian dari pola makan sehat alih-alih sesuatu yang diperhitungkan terhadap batas.

Makanan mana yang paling banyak mengandung gula tambahan?

Minuman berpemanis gula seperti soda adalah sumber gula tambahan terbesar tunggal dalam pola makan khas Amerika, menurut CDC dan Harvard T.H. Chan School of Public Health, diikuti hidangan penutup dan camilan manis seperti biskuit, kue, dan es krim. WHO mencatat bahwa satu kaleng soda biasa dapat mengandung hingga sekitar 40 gram (kira-kira 10 sendok teh) gula bebas dengan sendirinya.

Bagaimana cara saya membaca gula tambahan pada label makanan?

Label Nutrition Facts yang diperbarui mencantumkan baris Gula Tambahan terpisah yang menjorok di bawah Total Gula, dengan persen Nilai Harian yang didasarkan pada Nilai Harian FDA sebesar 50 gram gula tambahan per hari untuk pola makan 2.000 kalori. Sekitar 4 gram gula setara dengan kira-kira 1 sendok teh, sehingga produk yang mencantumkan 24 gram gula tambahan mengandung sekitar 6 sendok teh.

Apakah gula menyebabkan diabetes atau penyakit jantung?

Bukti paling tepat digambarkan sebagai kaitan yang kuat alih-alih penyebab yang sederhana. Sebuah tinjauan 2022 oleh Malik dan Hu menemukan bahwa asupan kebiasaan minuman berpemanis gula dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan risiko yang lebih tinggi terhadap diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular, dan para penulis menggambarkan peran etiologis untuk minuman ini dalam penyakit kardiometabolik. Itu menunjuk ke kontribusi yang nyata, terutama dari minuman manis, tanpa berarti bahwa gula sendirian adalah satu-satunya penyebab kondisi tertentu.

Referensi

1. 1How Much Sugar Is Too Much? · American Heart Association. Accessed 2026-06-07.
2. 2Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), and accompanying news release · World Health Organization. Accessed 2026-06-07.
3. 3Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030 (10th Edition, January 2026) · U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Accessed 2026-06-08.
4. 4Added Sugar in the Diet (The Nutrition Source) · Harvard T.H. Chan School of Public Health. Accessed 2026-06-07.
5. 5Added Sugars on the Nutrition Facts Label · U.S. Food and Drug Administration. Accessed 2026-06-08.
6. 6The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic diseases (Malik VS, Hu FB), Nat Rev Endocrinol 2022;18(4):205-218 (PubMed 35064240) · Nature Reviews Endocrinology (via PubMed, National Library of Medicine). Accessed 2026-06-07.
7. 7Get the Facts: Added Sugars · U.S. Centers for Disease Control and Prevention. Accessed 2026-06-07.