스쿼트를 위한 리프팅화: 도움이 될까, 그리고 누구에게?

리프팅화는 흔히 리프팅 슈즈나 스쿼트화라고 불리며, 들어 올려진 단단한 뒤꿈치를 중심으로 만들어진 특정한 종류의 운동화다. 러닝화의 푹신하고 압축되는 쿠셔닝과 달리, 리프팅화는 단단하고 압축되지 않는 밑창과 뒤꿈치를 앞발보다 높이 올리는 쐐기를 갖추며, 보통 1.5-2.5 cm 정도다. 이 설계는 겉모습을 위한 것이 아니다. 들어 올려진 뒤꿈치는 스쿼트의 기하 구조를 바꾸고, 단단한 바닥은 밀어낼 안정적인 발판을 준다. 다만 그것이 실제 이점으로 이어지는지는 개별 리프터와 스쿼트 방식에 크게 좌우된다.

흔한 질문, 즉 리프팅화가 스쿼트에 도움이 되느냐에 대한 솔직한 답은, 어떤 사람에게는 의미 있게 도움이 되고 다른 사람에게는 거의 도움이 되지 않는다는 것이다. 들어 올려진 뒤꿈치는 발목 가동성이 제한되어 스쿼트가 막히는 리프터나, 더 곧은 하이바 방식으로 스쿼트하는 리프터에게 가장 큰 도움이 된다. 발목 가동 범위가 넉넉한 리프터나, 넓은 스탠스와 더 앞으로 기운 상체를 선호하는 리프터에게는 차이가 더 작고, 일부는 취향의 문제다. 이 가이드는 들어 올려진 뒤꿈치가 스쿼트 역학에 실제로 무엇을 하는지, 누가 대체로 가장 이득을 보는지, 안정적인 밑창의 요점, 그리고 대안을 브랜드를 언급하지 않고 무엇을 사라고 말하지 않으면서 설명한다. 이는 일반적이고 교육적인 내용이며, 구매 가이드나 부상 조언이 아니다.

핵심 한눈에 보기

• 들어 올려진 단단한 뒤꿈치는 정강이가 앞으로 더 나아가게 해, 한 연구에서는 러닝화에 비해 상체의 앞쏠림을 22 mm 줄이고 리프터가 더 곧은 상체를 유지하게 했다(Sato 외, 2012).
• 뒤꿈치 아래의 쐐기는 발목 자체의 가동성을 늘리지 않는다. 그것은 스쿼트가 요구하는 발목 발등굽힘의 양을 사실상 줄여 주며, 그래서 뒤꿈치를 올렸을 때 측정된 발목 각도는 오히려 감소했다(Lu 외, 2022; Sato 외, 2012).
• 가장 큰 이득을 보는 리프터는 발목 가동성에 제약이 있는 사람들이다. 발목 발등굽힘이 제한되면 스쿼트에서 상체가 더 앞으로 기울고 엉덩이와 허리의 굽힘이 더 커지기 때문이다(Zawadka 외, 2025).
• 단단하고 압축되지 않는 밑창은 러닝화의 푹신하고 변형되는 폼보다 밀어낼 더 안정적인 바닥을 준다. 러닝화는 무거운 스쿼트에서 피해야 할 신발이다(Sato 외, 2012; Lu 외, 2022).
• 들어 올려진 뒤꿈치가 모두에게 입증된 근력 향상 수단은 아니다. 같은 연구에서 허벅지가 닿은 깊이는 두 신발 사이에 차이가 없었으므로, 신발이 자동으로 깊이를 더해 주지는 않았다(Sato 외, 2012).
• 평평하거나 얇고 단단한 밑창은 데드리프트와 발목 가동성이 충분한 리프터에게 맞는다. 들어 올려진 뒤꿈치는 바 아래로 높이를 더해, 몸이 바닥에 가까워야 하는 동작에는 도움이 되지 않기 때문이다.

들어 올려진 뒤꿈치가 스쿼트에 하는 일

깊이까지 스쿼트하려면 무릎이 발 위로 앞으로 나아가야 하고, 그러려면 발목이 굽어 정강이가 발가락 쪽으로 기울 수 있어야 한다. 그 발목의 굽힘을 발등굽힘이라고 한다. 뒤꿈치가 올라가면 발이 살짝 발가락이 아래로 향한 자세에서 시작하므로, 발목이 그만큼 많이 굽지 않아도 정강이가 같은 전방 각도에 닿을 수 있다. 근골격 모델을 사용한 통제 연구는 뒤꿈치를 올렸을 때 최대 발목 발등굽힘 각도가 오히려 감소하고, 발목에서 수행되는 기계적 일의 비중이 늘어났음을 발견했다. 정확히 짚을 점은, 쐐기가 발목을 더 유연하게 만들지는 않는다는 것이다. 그것은 스쿼트가 발목 자체의 범위를 얼마나 쓰는지를 줄여, 사실상 리프터가 정강이를 계속 앞으로 보내고 더 곧게 설 수 있도록 풀어 준다.

그 더 곧은 자세가 가장 분명하게 측정된 효과다. 백스쿼트에서 리프팅화와 러닝화를 비교한 한 연구에서, 그 신발은 상체의 앞쏠림을 22 mm 줄이고 발 분절 각도를 3.5도 증가시켰으며, 둘 다 통계적으로 유의했다. 저자들은 더 곧은 상체를 허리의 전단 응력 감소와 연결지었다. 같은 연구는 또한 그 신발이 무릎 폄근, 즉 허벅지 앞쪽 근육의 활성을 높였음을 발견했는데, 이는 무릎과 대퇴사두근에 약간 더, 엉덩이와 허리에 약간 덜 부하가 가는 스쿼트의 모습과 들어맞는다.

한 가지 발견은 흔한 가정을 깨뜨리기에 강조할 가치가 있다. 그 비교에서 허벅지가 닿은 깊이는 리프팅화와 러닝화 사이에 차이가 없었다. 신발은 스쿼트가 어떻게 보이고 부하가 어디서 느껴지는지를 바꿨지만, 스쿼트를 자동으로 더 깊게 하거나 그 자체로 더 강하게 만들지는 않았다. 들어 올려진 뒤꿈치는 동작을 재구성하는 도구이지, 모든 리프터에게 보장된 수행력 향상이 아니다.

누가 가장 이득을 보고, 누구에게는 필요 없는가

들어 올려진 뒤꿈치가 주로 하는 일은 스쿼트가 요구하는 발등굽힘을 줄이는 것이므로, 그것이 가장 돕는 사람은 애초에 발목 발등굽힘 제한 때문에 스쿼트가 막히는 사람들이다. 스쿼트 운동학 연구가 그 이유를 보여 준다. 발목 발등굽힘이 제한된 사람은 발목 범위가 정상인 사람보다 상체를 더 앞으로 기울이고 엉덩이와 허리를 더 굽혀 스쿼트하며, 제한된 그룹에서 상체가 기우는 정도는 발목이 얼마나 굽을 수 있는지와 연동된다. 그런 리프터에게는, 부족한 발등굽힘의 일부를 상쇄하는 뒤꿈치가 가슴을 바닥 쪽으로 처박는 스쿼트와 편안하게 곧게 서는 스쿼트의 차이가 될 수 있다.

가동성과 더불어 스타일도 중요하다. 바를 어깨 높이 두고 상체를 일부러 곧게 세우며 깊은 자세를 취하는 하이바 또는 올림픽 방식으로 스쿼트하는 리프터는, 바로 들어 올려진 뒤꿈치가 뒷받침하는 역학에 기대고 있다. 신발은 무릎이 계속 앞으로 나아가고 등이 수직을 유지하도록 도우며, 그래서 이런 스타일과 리프팅화가 그렇게 자주 짝지어진다. 더 넓은 스탠스와 더 앞으로 기운 상체로 로우바 스쿼트를 하는 리프터는 이미 일을 엉덩이로 분산하고 발목 범위를 덜 쓰므로, 들어 올려진 뒤꿈치가 주는 것이 더 적고, 일부는 더 평평한 신발을 선호한다.

간단한 자가 점검이 자신의 위치를 가늠하는 데 도움이 된다. 뒤꿈치가 들리거나 가슴이 멀리 앞으로 쏠리지 않고, 뒤꿈치를 바닥에 평평하게 붙이고 상체를 어느 정도 곧게 세운 채 편안한 깊이까지 스쿼트할 수 있는 사람은, 평평한 신발에서도 잘 스쿼트할 발목 가동성을 갖춘 것이며 그 이유로 들어 올려진 뒤꿈치가 필요하지 않다. 뒤꿈치가 들리거나 멀리 앞으로 기울거나 그 앞쏠림 없이는 깊이에 닿지 못하는 사람은, 들어 올려진 뒤꿈치가 스쿼트를 더 낫게 느끼고 보이게 한다고 느낄 수 있다. 가동성도 고정된 것이 아니다. 발목 범위는 꾸준한 노력으로 시간이 지나며 흔히 개선될 수 있으므로, 들어 올려진 뒤꿈치는 빡빡한 발목에 대한 유일한 답이 아니라 여러 선택지 중 하나다.

안정적인 밑창, 그리고 대안

뒤꿈치 높이는 리프팅화가 제공하는 것의 절반일 뿐이다. 나머지 절반은 밑창이다. 리프팅화는 단단하고 압축되지 않는 밑창으로 만들어지며, 이는 러닝화의 푹신하고 변형되는 폼과 대조된다. 무거운 스쿼트 아래에서 푹신한 쿠셔닝은 고르지 않게 압축되고 발밑에서 움직일 수 있는데, 이는 부하가 걸린 바에 버틸 때 리프터가 원하는 것과 정반대다. 단단하고 평평한 바닥은 가라앉거나 흔들리지 않으므로, 힘이 폼을 변형시키는 데가 아니라 바닥으로 전달된다. 그래서 푹신하고 두꺼운 러닝화 폼은 뒤꿈치 높이와 상관없이 무거운 스쿼트에 가장 피할 만한 신발이며, 안정적인 밑창은 전용 리프팅화가 발밑에서 단단하게 느껴지는 이유의 일부다.

그 안정성이 꼭 전용 신발에서 나와야 하는 것은 아니다. 몇 가지 저렴한 대안이 같은 효과의 상당 부분을 담아낸다. 뒤꿈치 아래에 작은 원판이나 쐐기를 두면 들어 올려진 뒤꿈치를 흉내 내며, 무언가를 사기 전에 추가 높이가 도움이 되는지 시험하는 흔한 방법이다. 다만 원판은 고정된 뒤꿈치보다 덜 안정적일 수 있어 주의해서 다룰 만하다. 단단한 고무 밑창에 쿠셔닝이 거의 없는 평평하고 얇고 단단한 신발은 들어 올려진 뒤꿈치 없이 안정적인 바닥을 주며, 추가 발목 공간이 필요 없는 리프터에게 맞는다. 적절한 표면에서 맨발이나 양말로 들어 올리면 뒤꿈치 없이도 잘 스쿼트할 수 있는 사람에게 평평하고 안정적인 느낌을 주지만, 많은 헬스장은 신발을 요구한다.

동작 자체도 선택을 안내한다. 들어 올려진 뒤꿈치는 위의 이유로 스쿼트에 맞지만, 데드리프트에는 불리하게 작용한다. 데드리프트의 목표는 몸을 바닥 가까이 두고 바의 이동을 짧게 하는 것이기 때문이다. 뒤꿈치는 바의 시작 높이를 올리고 당기는 거리를 늘리므로, 평평하거나 얇은 밑창이 데드리프트의 일반적인 선택이다. 이 가운데 어느 것도 한 신발이 가장 좋다는 판정이 아니다. 그것은 신발을 동작, 리프터의 가동성, 그리고 그들의 스쿼트 스타일에 맞추는 문제이며, 많은 초보자에게 가장 쓸모 있는 출발점은 그저 푹신한 러닝화가 아니라 평평하고 단단하고 안정적인 신발이고, 들어 올려진 뒤꿈치에 대한 물음은 자신의 스쿼트가 어떻게 움직이는지 알게 될 때까지 미뤄 둔다. 자세와 꾸준한 연습이 장비보다 더 중요하다는 더 넓은 원칙은 초보자를 위한 근력 운동 가이드에서 다룬다.

자주 묻는 질문

스쿼트하려면 리프팅화가 꼭 필요한가요?

아니다. 대부분의 사람은 스쿼트하는 데 리프팅화가 꼭 필요하지는 않다. 들어 올려진 뒤꿈치는 스쿼트가 발목 가동성에 제약을 받거나 리프터가 더 곧은 하이바 스타일을 쓸 때 가장 도움이 된다. 정강이가 앞으로 나아가 상체가 수직을 유지할 수 있게 하기 때문이다(Sato 외, 2012). 이미 평평한 뒤꿈치와 곧은 상체로 깊이까지 스쿼트할 수 있는 사람은 평평하고 단단한 신발에서도 잘 스쿼트할 발목 범위를 갖췄으므로 그 이유로는 들어 올려진 뒤꿈치가 필요 없다. 신발보다 훨씬 더 중요한 것은 푹신한 러닝화 폼이 아니라 안정적이고 압축되지 않는 바닥이다.

리프팅화가 초보자에게 살 만한 가치가 있나요?

대부분의 초보자에게 그것은 선택 사항이지 우선순위가 아니다. 새로 시작한 리프터는 보통 전문 장비 구매보다 동작을 익히고 꾸준히 훈련하며 아무 평평하고 단단하고 안정적인 신발을 쓰는 데서 더 많은 것을 얻는다. 들어 올려진 뒤꿈치를 고려할 솔직한 이유는 구체적이다. 발목 가동성에 분명히 제약을 받는 스쿼트, 즉 깊은 지점에서 뒤꿈치가 들리거나 가슴이 멀리 앞으로 쏠리는 경우다. 그런 경우에도, 뒤꿈치를 작은 원판 위에 올려 보는 것 같은 값싼 시험이면 무언가를 사기 전에 추가 높이가 도움이 되는지 알 수 있다. 자세와 꾸준함이 장비보다 더 중요하며, 이는 초보자를 위한 근력 운동 가이드에서 다룬다.

러닝화를 신고 스쿼트해도 되나요?

러닝화는 무거운 스쿼트에 가장 피할 만한 신발이다. 그 푹신하고 두꺼운 폼은 압축되어 충격을 흡수하도록 만들어졌는데, 이는 스쿼트가 필요로 하는 것과 정반대다. 부하 아래에서 그 쿠셔닝은 고르지 않게 변형되고 발밑에서 움직일 수 있어, 바닥이 덜 안정적이고 자세를 통제하기 더 어려워진다. 전용 리프팅화나 평범한 단단한 밑창의 평평한 신발에 있는 종류의 평평하고 단단하고 압축되지 않는 밑창은 밀어낼 훨씬 더 안정적인 발판을 준다(Sato 외, 2012; Lu 외, 2022). 가볍고 가벼운 훈련에서는 차이가 작지만, 무게가 올라갈수록 안정적인 밑창이 더 중요해진다.

리프팅화를 신으면 스쿼트가 더 깊어지거나 더 무겁게 들 수 있나요?

자동으로 그렇지는 않다. 리프팅화와 러닝화를 비교한 한 연구에서 허벅지가 닿은 깊이는 둘 사이에 차이가 없었으므로, 신발이 그 자체로 깊이를 더해 주지는 않았다(Sato 외, 2012). 신발은 더 깊거나 더 무거운 스쿼트를 보장하기보다 자세, 즉 더 곧은 상체와 더 많은 무릎 폄근 활성을 바꿨다. 발목 가동성에 제약이 있는 리프터는 실제로 더 편하게 깊이에 닿고 들어 올려진 뒤꿈치에서 더 안정적으로 느낄 수 있지만, 들어 올려진 뒤꿈치가 모두에게 입증된 근력 향상 수단은 아니다. 솔직한 표현은, 신발이 스쿼트를 수행하는 방식을 재구성하며 그 효과의 크기는 개인에 달려 있다는 것이다.

데드리프트도 리프팅화를 신고 해야 하나요?

보통은 아니다. 들어 올려진 뒤꿈치는 스쿼트에 맞지만 데드리프트에는 불리하게 작용한다. 데드리프트의 목표는 몸을 바닥 가까이 두고 바의 경로를 가능한 한 짧게 하는 것이기 때문이다. 뒤꿈치는 바의 시작 높이를 올리고 이동해야 할 거리를 늘리므로, 평평하거나 얇고 단단한 밑창이 데드리프트의 흔한 선택이다. 많은 리프터가 두 가지를 둔다. 필요에 따라 스쿼트용으로 뒤꿈치가 높은 신발이나 평평한 신발, 그리고 데드리프트용으로 평평하고 얇은 밑창이다. 초보자가 둘 다 가질 필요는 없다. 평평하고 단단하고 안정적인 신발 하나면 두 동작 모두 꽤 잘 해낸다.

리프팅화가 제 발목 가동성을 고쳐 주나요?

아니다. 들어 올려진 뒤꿈치는 발목을 더 유연하게 만들지 않는다. 그것은 스쿼트가 요구하는 발목 굽힘의 양을 줄여 제한된 가동성을 우회한다. 연구에서 뒤꿈치를 올렸을 때 측정된 발목 발등굽힘 각도는 오히려 감소했는데, 이는 쐐기가 발목이 본래 공급했을 굽힘의 일부를 떠맡기 때문이다(Lu 외, 2022; Sato 외, 2012). 그것은 편하게 스쿼트하는 데 정말 유용할 수 있지만, 해결책이라기보다 우회법이다. 발목 범위는 꾸준한 가동성 훈련으로 시간이 지나며 흔히 개선될 수 있으므로, 들어 올려진 뒤꿈치와 가동성 개선은 함께 쓸 수 있는 서로 다른 두 도구다.

그냥 뒤꿈치 아래에 원판을 두는 것으로 대신해도 되나요?

뒤꿈치 아래에 작은 원판이나 단단한 쐐기를 두면 리프팅화의 들어 올려진 뒤꿈치를 흉내 내며, 무언가를 사기 전에 추가 높이가 도움이 되는지 시험하는 흔하고 저렴한 방법이다. 그것은 같은 기하 구조의 상당 부분을 담아내, 정강이가 앞으로 나아가고 상체가 곧게 서게 한다. 그 절충점은 안정성이다. 신발에 내장된 고정 뒤꿈치는 움직일 수 있는 원판 위에서 균형을 잡는 것보다 더 안전하므로, 원판은 안정적인 표면에서 주의해서 다루는 것이 가장 좋다. 들어 올려진 뒤꿈치가 자신의 스쿼트에 맞는지 아예 판단 중인 초보자에게 원판 시험은 합리적인 첫걸음이며, 전용 신발은 들어 올려진 자세가 분명히 도움이 될 때에만 고려할 만하다.

참고 문헌

1. 1Sato K, Fortenbaugh D, Hydock DS. Kinematic Changes Using Weightlifting Shoes on Barbell Back Squat. Journal of Strength and Conditioning Research 2012;26(1):28-33 (PubMed 22201687). · Journal of Strength and Conditioning Research (via PubMed, National Library of Medicine). Accessed 2026-06-14.
2. 2Lu Z, Li X, Xuan R, Song Y, Biro I, Liang M, Gu Y. Effect of Heel Lift Insoles on Lower Extremity Muscle Activation and Joint Work during Barbell Squats. Bioengineering 2022;9(7):301 (PMCID PMC9312299; DOI 10.3390/bioengineering9070301). · Bioengineering (MDPI), via PubMed Central, National Library of Medicine. Accessed 2026-06-14.
3. 3Zawadka M, Smolka J, Skublewska-Paszkowska M, Lukasik E, Gawda P. Effect of Limited Ankle Dorsiflexion on Lower Limbs and Trunk Kinematics During Squatting. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics 2025 (DOI 10.1016/j.jmpt.2025.10.050). · Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics (Elsevier). Accessed 2026-06-14.