Nutrisi
Serat: Nutrisi yang Hampir Semua Orang Kekurangan
Kebanyakan orang makan sekitar separuh serat yang seharusnya, dan bukti mengaitkan asupan lebih tinggi dengan hidup yang lebih panjang dan sehat. Berikut berapa banyak yang dibutuhkan kebanyakan orang dewasa, mengapa penting, dan cara mendapatkan lebih banyak.
Serat adalah bagian dari makanan nabati yang tidak bisa dicerna tubuh, dan justru itulah yang membuatnya berharga. Serat memperlambat pencernaan, memberi makan bakteri baik di usus, membantu mengelola kolesterol dan gula darah, serta menjaga keteraturan buang air. Namun, ia adalah salah satu nutrisi yang paling kurang dikonsumsi: kebanyakan orang hanya mendapat sekitar separuh dari yang disarankan.
Panduan ini membahas berapa banyak serat yang dibutuhkan kebanyakan orang dewasa, mengapa ia sangat penting, dan cara sederhana untuk menutup kesenjangan tersebut.
Hal penting sekilas
- Target umumnya sekitar 25 g serat sehari untuk perempuan dan 38 g untuk laki-laki, kira-kira 14 g per 1.000 kalori yang dimakan.
- Kebanyakan orang jauh dari cukup: sekitar 90% perempuan dan 97% laki-laki di AS tidak memenuhi target, rata-rata hanya ~17 g/hari.
- Asupan serat lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kematian dan penyakit kardiovaskular 15–30% lebih rendah, dengan manfaat terbesar sekitar 25–29 g/hari (Reynolds dkk., 2019).
- Paling baik diperoleh dari makanan utuh seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, kacang pohon, dan biji-bijian, bukan terutama dari suplemen.
Berapa yang dibutuhkan kebanyakan orang dewasa, dan betapa kurangnya kebanyakan orang
Pedomannya adalah sekitar 25 g serat sehari untuk perempuan dan 38 g untuk laki-laki, atau kira-kira 14 g untuk setiap 1.000 kalori yang dimakan (target sedikit lebih rendah setelah usia 50). Kenyataannya memprihatinkan: sekitar 90% perempuan dan 97% laki-laki di AS tidak mencapainya, dan rata-rata asupan hanya sekitar 17 g sehari, sekitar separuh dari yang disarankan. Menutup kesenjangan itu adalah salah satu perubahan paling berharga yang bisa dilakukan kebanyakan orang pada pola makannya.
Mengapa serat begitu penting
Sebuah tinjauan besar tahun 2019 yang ditugaskan oleh Organisasi Kesehatan Dunia menggabungkan studi dan uji coba selama beberapa dekade. Orang yang makan serat paling banyak memiliki risiko 15–30% lebih rendah untuk meninggal dari sebab apa pun dan dari penyakit kardiovaskular dibanding yang makan paling sedikit, disertai tingkat diabetes tipe 2, stroke, dan kanker kolorektal yang lebih rendah. Manfaatnya terbesar pada sekitar 25–29 g sehari, dengan indikasi manfaat lebih lanjut di atas itu. Sebagai gabungan data observasional dan uji coba, ini bukti yang kuat, meski, seperti biasa, kaitan bukanlah bukti sebab mutlak.
Serat larut vs tidak larut
Ada dua jenis utama, dan tubuh memperoleh manfaat dari keduanya. Serat larut (dalam oat, buncis, lentil, apel, dan psyllium) larut menjadi gel yang membantu menurunkan kolesterol LDL, menstabilkan gula darah, dan memberi makan bakteri usus. Serat tidak larut (dalam gandum utuh, kulit sayuran, dan kacang pohon) menambah massa dan menjaga pergerakan dalam usus. Kebanyakan makanan nabati utuh mengandung campuran keduanya, jadi strategi paling sederhana adalah makan beragam jenisnya alih-alih melacak tipenya.
Sumber serat yang mudah
| Makanan | Perkiraan serat |
|---|---|
| Buncis/lentil matang (1 cangkir) | ~13–15 g |
| Raspberry atau pir (1 cangkir / 1 sedang) | ~6–8 g |
| Oat (1 cangkir matang) | ~4 g |
| Roti gandum utuh (1 iris) | ~2–3 g |
Pertanyaan yang sering diajukan
- Berapa banyak serat yang harus saya makan per hari?
- Sekitar 25 g sehari untuk perempuan dan 38 g untuk laki-laki, atau kira-kira 14 g per 1.000 kalori. Kebanyakan orang hanya mendapat sekitar 17 g, jadi biasanya masih ada ruang untuk menambah.
- Apakah suplemen serat sama baiknya dengan makanan?
- Makanan utuh adalah yang terbaik. Makanan utuh memberikan serat bersama vitamin, mineral, dan senyawa tumbuhan. Suplemen seperti psyllium dapat membantu menutup kekurangan, tetapi tidak boleh menggantikan sayuran, kacang-kacangan, buah, dan biji-bijian utuh yang kaya serat.
- Bisakah saya makan terlalu banyak serat?
- Meningkatkan terlalu cepat dapat menyebabkan kembung, gas, atau kram, terutama tanpa cukup air. Tingkatkan secara bertahap dan kebanyakan orang menoleransi jumlah yang disarankan dengan nyaman.
Referensi
- Most Americans are not getting enough fiber in our diets · American Society for Nutrition, 2021. Accessed 2026-05-26.
- Should I be eating more fiber? (covering Reynolds et al., Lancet 2019) · Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. Accessed 2026-05-26.