Nutrition
膳食纤维：几乎人人都缺的营养素
大多数人摄入的膳食纤维只有应有量的一半左右，而证据将更高的摄入与更长、更健康的寿命联系起来。下面介绍大多数成年人需要多少、为何重要，以及如何获取更多。
作者 Michael Harley, 独立健康与营养研究者最近审核: 2026年5月26日
膳食纤维是植物性食物中身体无法消化的部分，而这恰恰是它珍贵之处。它减慢消化、为肠道中的有益菌提供养分、帮助调节胆固醇和血糖，并保持排便规律。然而它是摄入最不足的营养素之一：大多数人只获得了推荐量的一半左右。
本指南介绍大多数成年人需要多少膳食纤维、为何它如此重要，以及缩小这一差距的简单方法。
要点一览
- 常见目标是女性每天约 25 g 膳食纤维，男性 38 g，大约每摄入 1,000 卡路里 14 g。
- 大多数人远远不够：美国约 90% 的女性和 97% 的男性达不到目标，平均每天仅约 17 g。
- 更高的膳食纤维摄入与死亡和心血管疾病风险降低 15–30% 相关，益处在每天约 25–29 g 时最大（Reynolds 等，2019）。
- 它最好从蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果和种子等完整食物中获取，而不是主要依靠补充剂。
大多数成年人需要多少，又有多少人远远不足
指南建议女性每天约 25 g 膳食纤维，男性 38 g，或大约每摄入 1,000 卡路里 14 g（50 岁以后目标略低）。现实却令人警醒：美国约 90% 的女性和 97% 的男性达不到这一标准，平均摄入仅约每天 17 g，大约是推荐量的一半。缩小这一差距是大多数人能为自己饮食做出的最有价值的改变之一。
膳食纤维为何如此重要
2019 年由世界卫生组织委托开展的一项大型综述，汇总了数十年的研究和试验。摄入膳食纤维最多的人，与摄入最少的人相比，因任何原因死亡和因心血管疾病死亡的风险降低 15–30%，同时 2 型糖尿病、中风和结直肠癌的发生率也更低。益处在每天约 25–29 g 时最大，并有迹象表明超过这一水平仍有进一步收益。作为观察性数据与试验数据的结合，这是有力的证据，不过，与往常一样，关联并不是因果的绝对证明。
可溶性纤维与不可溶性纤维
膳食纤维大致分为两类，身体都能从中受益。可溶性纤维（存在于燕麦、菜豆、扁豆、苹果和车前子壳中）溶解成凝胶，有助于降低 LDL 胆固醇、稳定血糖并为肠道细菌提供养分。不可溶性纤维（存在于全麦、蔬菜皮和坚果中）增加食物体积，并保持其在肠道中的移动。大多数完整植物性食物都含有两者的混合，因此最简单的策略就是吃多样化的食物，而不是去追踪具体类型。
便捷的膳食纤维来源
| 食物 | 约含纤维 |
|---|---|
| 煮熟的菜豆/扁豆（1 杯） | ~13–15 g |
| 覆盆子或梨（1 杯 / 1 个中等大小） | ~6–8 g |
| 燕麦片（1 杯煮熟） | ~4 g |
| 全谷物面包（1 片） | ~2–3 g |
常见问题
- 我每天应该吃多少膳食纤维？
- 女性每天约 25 g，男性 38 g，或大约每 1,000 卡路里 14 g。大多数人只获得约 17 g，所以通常还有增加的空间。
- 膳食纤维补充剂和食物一样好吗？
- 完整食物最好。它们在提供膳食纤维的同时还带来维生素、矿物质和植物化合物。像车前子壳这样的补充剂可以帮助弥补不足，但不应取代富含纤维的蔬菜、豆类、水果和全谷物。
- 膳食纤维会吃太多吗？
- 增加得太快可能引起腹胀、胀气或痉挛，尤其是在喝水不足时。循序渐进地增加，大多数人都能舒适地耐受推荐量。
参考资料
- Most Americans are not getting enough fiber in our diets · American Society for Nutrition, 2021. Accessed 2026-05-26.
- Should I be eating more fiber? (covering Reynolds et al., Lancet 2019) · Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. Accessed 2026-05-26.