Treinar com o estômago vazio: perda de gordura, músculo e o que diz a evidência

Treinar com o estômago vazio, muitas vezes chamado de exercício em jejum, geralmente significa treinar depois de um jejum noturno, antes da primeira refeição do dia. Nesse estado a insulina está baixa e o glicogênio armazenado no fígado já foi parcialmente consumido, então o corpo se apoia mais na gordura mobilizada como combustível. A ideia tem muitos seguidores, sobretudo pela promessa de que se exercitar em jejum derrete mais gordura, e um medo equivalente de que isso devore o músculo conquistado com esforço. Ambas as coisas merecem uma resposta cuidadosa e baseada em evidências, não um slogan.

Este guia é geral e educativo. Aborda o que realmente é o exercício em jejum, de onde vem a energia quando o estômago está vazio, se uma sessão em jejum queima músculo, o que os ensaios controlados mostram sobre o cardio em jejum e a perda de gordura, quando comer primeiro ajuda de fato no desempenho e quem deve ter cautela ao treinar em jejum. A fisiologia subjacente dos estados alimentado em comparação com em jejum e como o corpo escolhe seu combustível fica a cargo do guia dedicado sobre como o corpo usa a energia, então este guia se mantém aplicado em vez de derivar novamente a bioquímica.

O essencial em um relance

• O exercício aeróbico em jejum queima uma proporção maior de gordura durante a sessão em si, não necessariamente mais gordura no total (metanálise de Vieira et al., 2016).
• Quando a dieta e o volume de treino são equiparados, a perda de gordura ao longo de semanas é a mesma, seja o cardio feito em jejum ou alimentado (Schoenfeld et al., 2014).
• Uma única sessão em jejum não elimina músculo visível; após o exercício de força em jejum, o balanço líquido de proteínas permanece ligeiramente negativo apenas até que se coma proteína (Moore, 2019).
• Comer primeiro tende a ajudar o desempenho aeróbico prolongado, mas faz pouca diferença em sessões curtas ou leves (metanálise de Aird et al., 2018).
• As pessoas que tomam medicação hipoglicemiante como insulina ou sulfonilureias devem ter cautela, monitorar a glicose no sangue e consultar um clínico antes de treinar em jejum (American Diabetes Association).

O que acontece quando o corpo se exercita em jejum

Depois de um jejum noturno, o corpo está no que os fisiologistas chamam de estado pós-absortivo. A insulina, o hormônio que sinaliza ao corpo para armazenar energia após uma refeição, está baixa, e a reserva de glicogênio do fígado foi parcialmente consumida para manter o açúcar no sangue estável durante a noite. Com menos glicose circulante disponível e os sinais de armazenamento em calma, o corpo mobiliza mais ácidos graxos do tecido adiposo para usar como combustível. Exercitar-se nesse estado simplesmente acrescenta trabalho físico sobre essa mistura de combustível já inclinada para a gordura.

Os detalhes de como o corpo alterna entre armazenar e mobilizar energia, e como mistura gordura e carboidrato à medida que o esforço muda, são tratados no guia sobre como o corpo usa a energia. A versão curta relevante aqui é que o exercício em jejum não é um tipo diferente de metabolismo; é a mesma maquinaria operando em condições de insulina baixa, com o seletor de combustível empurrado para a gordura. O que isso significa e não significa para a perda de gordura e o músculo é o tema das seções que se seguem.

De onde vem a energia (glicogênio, gordura e quando a proteína importa)

Dois combustíveis fazem a maior parte do trabalho durante o exercício: o glicogênio armazenado no músculo e no fígado, e os ácidos graxos extraídos do tecido adiposo. O glicogênio é uma reserva limitada, então os esforços leves e moderados se apoiam mais na gordura, enquanto os mais intensos recorrem mais ao carboidrato, uma mudança tratada no guia sobre como o corpo usa a energia. A proteína é um ator secundário. Uma revisão da OMS, da FAO e da Universidade das Nações Unidas sobre o metabolismo das proteínas e dos aminoácidos durante a atividade física concluiu que o catabolismo de aminoácidos fornece apenas uma pequena parcela da energia usada durante o exercício, menor em termos relativos do que em repouso, em vez de dominar o uso de combustível. Essa parcela pode subir quando o glicogênio muscular fica baixo: quando Blomstrand e Saltin compararam o músculo da perna em exercício com glicogênio reduzido frente ao normal, o músculo com pouco glicogênio liberou mais aminoácidos e mostrou uma maior oxidação de aminoácidos.

Essa ressalva é a razão pela qual a questão do músculo, abordada a seguir, é mais matizada do que um simples sim ou não. Como o glicogênio é parcialmente consumido no estado de jejum, a dependência do corpo dos aminoácidos para obter energia pode subir um pouco frente a uma sessão alimentada. A palavra-chave é um pouco: os aminoácidos continuam sendo um contribuinte modesto, não o combustível principal. O processo relacionado da gliconeogênese, no qual o fígado fabrica glicose nova a partir de aminoácidos e glicerol quando o carboidrato é escasso, é descrito pelo StatPearls para o jejum prolongado e explicado por completo no guia de energia; importa sobretudo durante jejuns longos e não em um único treino matutino.

O treino em jejum queima músculo?

Para a maioria das pessoas a resposta honesta é tranquilizadora: um único treino em jejum não elimina músculo visível. A massa muscular é governada pelo balanço da ingestão total diária de proteína e do estímulo do treino ao longo de dias e semanas, não por uma sessão ter ocorrido antes do café da manhã. Preocupar-se que uma corrida ou um levantamento matutino com o estômago vazio vá desfazer meses de progresso exagera o que uma única sessão pode fazer.

A nuance vale a pena entender. O exercício de força em si eleva a renovação da proteína muscular, decompondo e reconstruindo o músculo a um ritmo elevado, e a revisão de Moore de 2019 observa que isso pode permanecer elevado por até 48 horas no estado de jejum. Após o exercício de força em jejum, a mesma revisão descreve o balanço líquido de proteína muscular como melhorado pelo treino mas, na ausência de aminoácidos ingeridos, permanecendo líquido negativo até que se coma proteína. Em termos simples, treinar sem comer antes inclina o balanço de curto prazo ligeiramente negativo, e comer proteína depois o vira para positivo. É uma janela transitória, não um vazamento lento de músculo.

As alavancas práticas que protegem o músculo estão bem estabelecidas e têm pouco a ver com o horário de uma única refeição. Comer proteína suficiente ao longo de todo o dia é o fator dominante, tratado no guia sobre quanta proteína por dia, e fornecer um estímulo de treino consistente é o outro, tratado no guia sobre volume de treino para o crescimento muscular. Para quem treina em jejum, comer proteína razoavelmente logo após a sessão, cumprir a proteína total diária e manter moderada a intensidade da sessão em jejum, juntos, abordam a pequena janela de balanço negativo sem qualquer necessidade de abandonar o treino em jejum.

Cardio em jejum e perda de gordura: o que a evidência mostra

É aqui que a afirmação mais popular se depara com a evidência mais cuidadosa, e as duas não concordam. É verdade que o cardio em jejum queima uma proporção maior de gordura durante a sessão. A revisão sistemática e a metanálise de Vieira e colegas de 2016, que reuniu 27 ensaios com 273 participantes, constatou que a oxidação de gordura era significativamente maior durante o exercício realizado em jejum do que alimentado. O limite crítico é o que essa medição é: ela captou o uso de substrato apenas durante a sessão, a mistura de combustível queimada ao se exercitar, não a gordura perdida ao longo de semanas nem qualquer mudança na composição corporal. Uma maior oxidação de gordura durante um treino não é a mesma coisa que mais gordura perdida do corpo.

O ensaio que testa o resultado no mundo real chega a uma conclusão diferente. Schoenfeld e colegas, em 2014, distribuíram aleatoriamente 20 mulheres jovens para cardio de estado estável equiparado em volume, em jejum ou alimentadas, com ambos os grupos seguindo a mesma dieta hipocalórica equiparada por quatro semanas. Ambos os grupos perderam peso e massa gorda, e não houve diferenças significativas entre os grupos na composição corporal. Em outras palavras, quando a dieta e o treino foram mantidos iguais, a perda de gordura foi a mesma, seja o cardio feito em jejum ou alimentado. A maior oxidação de gordura durante a sessão não se traduziu em uma maior perda de gordura.

O princípio que reconcilia isso é que a perda de gordura é governada pelo equilíbrio energético ao longo do tempo, não por qual combustível foi queimado durante uma sessão qualquer. Um guia sobre o que é um déficit calórico explica esse mecanismo em detalhe, e a calculadora de TDEE deste site ajuda a estimar as calorias de manutenção frente às quais um déficit é medido. A leitura razoável é que o cardio em jejum é uma boa opção se alguém o preferir, mas não é uma tática superior para perder gordura, e escolhê-lo deveria depender do conforto e da adesão mais do que da promessa de resultados mais rápidos.

Desempenho: quando comer primeiro ajuda

Comer ou não antes de um treino depende muito de qual treino é. A revisão sistemática e a metanálise de Aird e colegas de 2018 compararam o exercício em jejum e em estado alimentado e constataram que comer antes do exercício melhorou o desempenho aeróbico prolongado, mas não melhorou o desempenho aeróbico de menor duração. A mesma análise observou que o exercício em jejum elevou os ácidos graxos livres após o exercício, um marcador de maior mobilização de gordura, sem que isso se traduzisse em um melhor desempenho aeróbico prolongado.

A tradução prática é direta. Para sessões curtas ou leves, um trote matutino tranquilo, uma sessão de levantamento moderada, uma caminhada rápida, treinar em jejum costuma estar tudo bem e é pouco provável que custe desempenho. Para esforços de resistência mais longos ou mais intensos, uma corrida longa, uma sessão de ciclismo dura, um treino prolongado, comer algo antes tende a ajudar a sustentar a produção. Nada disso transforma o comer primeiro em uma regra universal; transforma-o em uma escolha sensata que se ajusta à duração e à intensidade do trabalho.

Conclusões práticas

Reunir a evidência dá uma lista breve e serena do que realmente importa. Para o músculo, a prioridade é a proteína total diária e um estímulo de treino consistente mais do que o horário de uma refeição qualquer, então comer proteína razoavelmente logo após uma sessão em jejum e cumprir as metas de proteína ao longo do dia cobrem a pequena janela de balanço negativo. Manter moderada a intensidade das sessões em jejum é um padrão razoável, sobretudo no trabalho de força.

Para a perda de gordura, a escolha entre cardio em jejum e alimentado pode ser feita conforme a preferência e a adesão, porque com a dieta equiparada a perda de gordura é equivalente de qualquer modo e o que impulsiona o resultado é o equilíbrio energético ao longo do tempo. Para o desempenho, comer antes é mais valioso antes de esforços de resistência longos ou intensos e em grande medida opcional antes dos curtos ou leves. Além desses pontos, as fontes não respaldam acrescentar números precisos, então o resumo honesto é que o treino em jejum é uma opção viável e flexível para muitas pessoas, mais do que uma singularmente eficaz ou singularmente arriscada.

Perguntas frequentes

Vou perder músculo se eu treinar com o estômago vazio?

Não, uma única sessão em jejum não elimina músculo de forma visível. A revisão de Moore de 2019 descreve o balanço líquido de proteína muscular após o exercício de força em jejum como melhorado pelo treino mas ainda ligeiramente negativo até que se coma proteína, o que é uma janela transitória e não uma perda contínua de músculo. O que domina a retenção de músculo é a proteína total diária e o estímulo de treino ao longo de dias e semanas, então comer proteína logo após a sessão e cumprir as metas diárias de proteína, tratadas no guia sobre quanta proteína por dia, atende à preocupação.

O cardio em jejum queima mais gordura?

Ele queima uma proporção maior de gordura durante a sessão em si (Vieira et al., 2016), mas isso não é o mesmo que perder mais gordura no total. Quando Schoenfeld e colegas equipararam a dieta e o volume de treino em 2014, a perda de gordura ao longo de quatro semanas foi a mesma, seja o cardio feito em jejum ou alimentado. A perda de gordura é governada pelo equilíbrio energético ao longo do tempo, o mecanismo explicado no guia sobre o que é um déficit calórico, não por qual combustível é queimado durante um treino qualquer.

É melhor fazer exercício antes ou depois de comer?

Depende da sessão. A metanálise de Aird e colegas de 2018 constatou que comer antes do exercício ajudou o desempenho aeróbico prolongado, mas não marcou uma diferença significativa no exercício aeróbico de menor duração. Para esforços de resistência longos ou intensos, comer primeiro tende a ajudar; para sessões curtas ou leves, faz pouca diferença no desempenho.

Devo comer antes de um treino matutino?

Para sessões matutinas curtas ou leves, comer primeiro é opcional e é pouco provável que mude o desempenho (Aird et al., 2018). Antes de esforços de resistência longos ou intensos, uma refeição prévia ao exercício tende a ajudar a sustentar a produção. As pessoas que tomam medicação hipoglicemiante como insulina ou sulfonilureias deveriam monitorar a glicose no sangue e seguir o conselho do seu clínico sobre comer antes do exercício (American Diabetes Association).

O treino em jejum é ruim para ganhar músculo?

Não de forma inerente. Uma única sessão em jejum não elimina músculo, e o crescimento muscular é impulsionado sobretudo pela proteína total diária e pelo estímulo de treino mais do que por um treino ter sido em jejum. Os guias sobre volume de treino para o crescimento muscular e sobre quanta proteína por dia cobrem as alavancas que mais importam; para quem treina em jejum, comer proteína após a sessão e cumprir as metas diárias de proteína cobre a breve janela de balanço negativo apontada por Moore em 2019.

Quem não deve fazer exercício com o estômago vazio?

As pessoas com diabetes ou qualquer pessoa que tome medicação hipoglicemiante como insulina ou sulfonilureias deveriam ter cautela pelo risco de queda de açúcar no sangue, monitorando a glicose e consultando primeiro um clínico (American Diabetes Association). Qualquer pessoa com histórico de alimentação desordenada ou de subalimentação crônica, e qualquer pessoa grávida, deveria buscar orientação profissional antes de treinar em jejum, já que a subalimentação é um fator de risco documentado de transtornos alimentares, especialmente em adolescentes (American Academy of Pediatrics).

Referências

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