Nutrição

Fundamentos de nutrição e guias de alimentação saudável: quanta proteína por dia, a dieta mediterrânea e um banco de dados de alimentos com fontes do USDA com calorias e macros.

De quanta proteína a maioria dos adultos realmente precisa por dia?Um guia acessível e baseado em evidências sobre quanta proteína a maioria das pessoas precisa por dia: a recomendação atualizada de 2026, quanto uma pessoa ativa precisa e por que distribuí-la ao longo do dia é melhor do que se preocupar com um 'limite' por refeição.Ler o guia
A dieta mediterrânea: o que é e por que funcionaA dieta mediterrânea é o padrão alimentar mais bem estudado para a saúde do coração. Aqui se explica o que um estudo de referência realmente encontrou, o que comer na dieta e como começá-la sendo iniciante.Ler o guia
Creatina monoidratada: um guia simples baseado em evidênciasA creatina é o suplemento esportivo mais pesquisado e mais eficaz que existe. Aqui se explica o que a creatina faz, quanto tomar por dia e por que a preocupação com o dano renal é um mito para as pessoas saudáveis.Ler o guia
A fibra: o nutriente que quase todo mundo consome de menosA maioria das pessoas come cerca da metade da fibra que deveria, e a evidência liga um maior consumo a uma vida mais longa e saudável. Aqui se explica quanto a maioria dos adultos precisa, por que isso importa e como obter mais.Ler o guia
Alimentos ultraprocessados: o que a evidência realmente dizOs alimentos ultraprocessados são culpados por muita coisa, mas a ciência é mais cautelosa do que as manchetes. Aqui se explica o que significa o sistema NOVA, o que os grandes estudos encontraram e como interpretar isso sem pânico.Ler o guia
O que é um déficit calórico e como a perda de gordura realmente funciona?Uma explicação calma e com fontes sobre o equilíbrio energético: o que é um déficit calórico, a taxa segura de perda de peso que a maioria das autoridades cita, por que a antiga regra de '3.500 calorias equivalem a uma libra' exagera a perda a longo prazo, e como uma proteína adequada mais o treino de força ajudam a preservar o músculo ao perder gordura.Ler o guia
O que é a dieta cetogênica (keto) e ela realmente funciona?Uma explicação serena e com fontes sobre a dieta cetogênica: o que é comer muito pouco carboidrato e muita gordura, como funciona a cetose nutricional e por que ela não é a cetoacidose diabética, o que a evidência mostra honestamente sobre a perda de peso, o único uso médico estabelecido na epilepsia resistente a medicamentos, os riscos reais incluindo um possível aumento do colesterol LDL, e quem deve evitar a keto ou obter supervisão médica primeiro.Ler o guia
Lista de alimentos keto: o que comer em uma dieta cetogênicaUma lista prática e com fontes de alimentos que se encaixam em uma dieta cetogênica, agrupados por tipo: carne e aves, peixe e frutos do mar, ovos e queijo, óleos e gorduras, e verduras com baixo teor de carboidrato. Cada alimento nomeado cumpre o limite keto de carboidratos totais deste site, a lista explica o que convém limitar e é honesta sobre por que o método de carboidratos totais exclui alguns alimentos que as listas de carboidratos líquidos incluem.Ler o guia
O que é uma dieta low-carb e cortar carboidratos realmente funciona?Uma explicação calma e com fontes sobre a alimentação low-carb como um padrão amplo: o que significa 'low-carb' ao longo do espectro de restrição, o que a evidência de perda de peso mostra com honestidade em comparação com as dietas com baixo teor de gordura, onde está a evidência mais sólida para o controle do açúcar no sangue, por que a qualidade do carboidrato importa mais do que o número, e os riscos reais, incluindo como a resposta do colesterol varia de pessoa para pessoa.Ler o guia
O que é o jejum intermitente e ele realmente funciona?Uma explicação calma e com fontes sobre o jejum intermitente: o que ele é como padrão de horários das refeições, e não como regra de alimentos, os protocolos comuns (alimentação com restrição de tempo 16:8, 5:2, dias alternados), como funciona a troca metabólica do jejum no nível do mecanismo, o que a evidência de perda de peso mostra com honestidade (não mais eficaz do que a simples restrição calórica), e quem não deve jejuar.Ler o guia
Quanta água a maioria dos adultos deve beber por dia?A regra rígida de oito copos por dia não tem respaldo na evidência. Este guia calmo e com fontes explica o que a ciência de fato recomenda: as ingestões adequadas de água total da NASEM, de cerca de 3,7 litros por dia para os homens e cerca de 2,7 litros para as mulheres, que isso é água total proveniente de todas as bebidas e alimentos, e não oito copos de água pura, como a sede mantém a maioria dos adultos saudáveis hidratada, quando as necessidades genuinamente aumentam, e os sinais simples de hidratação insuficiente e excessiva.Ler o guia
Vitamina D: quanto os adultos precisam e quem está em risco?A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio e a manter os ossos saudáveis. Este guia cobre quanto os adultos precisam (a ingestão recomendada pelo NIH), de onde ela vem, quem tende a ficar abaixo do ideal, o limite superior seguro, e por que o exame de rotina não é recomendado para a maioria dos adultos saudáveis.Ler o guia
Quanto açúcar adicionado por dia é demais?Um olhar sereno e com fontes sobre o açúcar adicionado: como ele difere do açúcar natural da fruta e do leite, os limites diários definidos pela American Heart Association, pela Organização Mundial da Saúde e pelas Diretrizes Alimentares para os Norte-Americanos, onde o açúcar adicionado realmente se esconde, por que o excesso importa e como ler a linha de Açúcares Adicionados num rótulo de informação nutricional.Ler o guia
Quanta cafeína por dia é segura?Para adultos saudáveis não gestantes, as autoridades situam um limite diário geral em torno de 400 mg de cafeína. A orientação na gravidez é mais baixa, abaixo de 200 mg por dia, e não existe uma quantidade segura de tipo adulto para crianças. O que a FDA, a EFSA e o ACOG de fato dizem.Ler o guia
Ômega-3 e óleo de peixe: quanto, e os suplementos ajudam?Um guia sereno e com fontes sobre os ácidos graxos ômega-3 e o óleo de peixe: o que são o ALA, o EPA e o DHA, quanto o corpo precisa, por que o peixe gordo vem antes das cápsulas, o que a evidência cardiovascular díspar de fato mostra, e o sinal de fibrilação atrial dependente da dose que torna os suplementos de dose alta uma questão para um médico.Ler o guia
Magnésio: quanto as pessoas precisam e onde obtê-loUm olhar sereno e com fontes sobre o magnésio da dieta: o que ele faz, quanto a maioria dos adultos precisa (os homens cerca de 400 a 420 mg por dia, as mulheres cerca de 310 a 320 mg), por que uma grande parte das pessoas fica aquém, os alimentos integrais que o fornecem e a questão dos suplementos, incluindo por que o limite superior de 350 mg se aplica apenas aos suplementos e não ao magnésio dos alimentos. Este é um guia geral e educativo, não um conselho médico pessoal.Ler o guia
Sódio na Alimentação: Quanto é Saudável e Onde Ele se EscondeUm olhar sereno e com fontes sobre o sódio na alimentação: quanto a maioria dos adultos é aconselhada a consumir, com o limite da Organização Mundial da Saúde de menos de 2.000 mg de sódio por dia e os limites da Associação Americana do Coração de não mais de 2.300 mg e, idealmente, 1.500 mg colocados lado a lado, a diferença entre sódio e sal, de onde o sódio da alimentação realmente vem e formas práticas de consumir menos. Este é um guia geral e educativo, não um conselho médico pessoal.Ler o guia