Fitness
为何心肺耐力可能是长寿的最佳预测指标
一个人的心肺有多健康，是预测其寿命长短最有力的指标之一，而且与基因不同，这是可以改变的。下面介绍研究的发现以及如何加以改善。
作者 Michael Harley, 独立健康与营养研究者最近审核: 2026年6月8日
心肺耐力是身体在持续运动中输送和利用氧气的能力：本质上就是心脏、肺和肌肉协同工作的好坏程度。它通常通过跑步机或自行车测试来测量，但大多数人是通过爬楼梯或快走时有多喘来感受它的。事实证明，它是现有最有力的长期健康预测指标之一。
本指南介绍研究关于体能与长寿的发现，以及提升体能的简单方法。
要点一览
- 在一项对超过 122,000 名成年人的研究中，体能低下者的死亡风险约为体能最佳者的 5 倍，这一差距与吸烟、糖尿病或冠状动脉疾病相当甚至更大（Mandsager 等，2018）。
- 这种益处没有上限：体能极佳与所有人中最低的风险相关。
- 与年龄或基因不同，体能是可以训练的：通过规律的有氧和间歇运动便能提升。
研究发现了什么
2018 年，研究人员分析了超过 122,000 名曾在一家大型诊所完成跑步机体能测试的成年人，并追踪此后数年中谁去世。体能最差的一组死亡风险约为精英体能组的五倍。引人注目的是，体能低下是一项与吸烟、糖尿病和已有心脏病同样强（或更强）的风险因素。而且这种益处随体能持续上升：不存在一个体能越好就不再有帮助的临界点。
这是观察性数据，因此它显示的是一种有力的关联，而非绝对的因果证据。但其效应的规模与一致性，加上体能可通过训练改善这一事实，使它成为预防医学中最具可操作性的发现之一。
如何提升心肺耐力
体能会对规律的有氧训练作出反应。达到标准的活动指南（每周 150–300 分钟中等强度活动，或 75–150 分钟高强度活动）是坚实的基础。加入一些较高强度的间歇训练（短时的高强度努力，中间有恢复）是专门提升心肺耐力的高效方式。对于从较低起点开始的人，好消息是最大的相对进步来自走出不活动状态的最初几步，因此任何持续的提升都会有回报。
常见问题
- 体能真的比吸烟更大的风险因素吗？
- 在 2018 年克利夫兰诊所的分析中，心肺耐力低下与一项与吸烟、糖尿病或冠状动脉疾病相当甚至更大的死亡风险相关。这是观察性的，但其效应既显著又一致。
- 我能提升自己的心肺耐力吗？
- 可以，它是最可训练的健康指标之一。规律的有氧运动加上偶尔的较高强度间歇便能提升它，而最大的相对进步出现在一个不活动的人开始动起来的时候。
参考资料
- Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing (Mandsager et al.) · JAMA Network Open, 2018. Accessed 2026-05-26.
- WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020) · World Health Organization. Accessed 2026-05-26.
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull et al.) · British Journal of Sports Medicine, 2020. Accessed 2026-06-08.
- Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults: an overview of meta-analyses representing over 20.9 million observations from 199 unique cohort studies (Lang et al.) · British Journal of Sports Medicine, 2024. Accessed 2026-06-08.