老年人力量训练：一份有据可循的指南

大约从人生的第四个十年起，身体开始流失肌肉量和力量，这是一个渐进的过程，如果放任不管，便会累积成被称为肌肉减少症的、与年龄相关的肌肉流失。到了更晚的几十年，这种流失可能相当可观，并在日常生活中显现出来：从椅子上站起来变得更费劲，行走变慢，让日常事务轻松完成的那一点力量余量也在收窄。抗阻训练，也称力量训练，是最直接的对策，因为它让肌肉对抗一个负荷，从而使肌肉适应、重建，并守住本会逐渐流失的功能。

本指南是通用的科普内容，不是个人化的方案，也不是医疗建议。它解释肌肉与力量为何随年龄衰退，世界卫生组织专门针对 65 岁及以上成年人的建议，证据显示抗阻训练对力量、功能和独立生活实际上有何作用，以及细节最为关键之处，也就是跌倒与骨骼。本指南始终聚焦于老年人这一角度，并把更宽泛的操作方法交给别处：安全起步和学习动作的原则在关于新手力量训练的指南中讲解，每周做多少训练量在关于增肌需要多少训练量的指南中，膳食蛋白质在保留肌肉方面的作用在关于每天需要多少蛋白质的指南中讲解。

要点一览

• 世界卫生组织建议 65 岁及以上的成年人每周 3 天或以上进行多样化的多成分身体活动，重点是中等或更高强度的功能性平衡和力量训练，以提升功能能力并帮助预防跌倒（WHO，2020；强推荐，中等确定性证据）。
• 老年人还应每周 2 天或以上进行中等或更高强度、锻炼所有主要肌群的肌肉强化活动，以获得额外的健康益处（WHO，2020）。
• 肌肉减少症，即与年龄相关的肌肉量和力量的非自主流失，正是抗阻训练随年龄增长变得更重要、而非更不重要的根本原因（Walston，2012；EWGSOP2，2019）。
• 老年人进行渐进式抗阻训练能带来肌肉力量的大幅提升，以及日常功能上有意义的改善，例如从椅子上站起来（Cochrane 综述，Liu 与 Latham，2009）。
• 预防跌倒靠的是平衡训练和多成分训练，而不是单凭抗阻训练：以力量训练为主的方案对跌倒的效果并不确定，这正是各项指南把力量训练与平衡训练相结合的原因（Cochrane 综述，Sherrington 等，2019）。
• 对骨骼而言，抗阻训练主要有助于保留骨量、减缓与年龄相关的流失，而非可靠地带来骨矿密度的大幅提升（meta 分析，Massini 等，2022）。
• 最重要的是坚持，而最安全的做法是从轻开始、把良好动作技术放在首位、循序渐进，并让身体虚弱或患有慢性病的人先咨询医生（2026 年 ACSM 立场声明）。

肌肉与力量为何随年龄衰退（肌肉减少症）

肌肉减少症是指与年龄相关的、非自主的骨骼肌肉量和力量的流失。它不是突发事件，而是一种缓慢的漂移。正如一篇关于老年人肌肉减少症的综述对其轨迹的概括，肌肉量和力量大约从人生的第四个十年起呈近似线性的下降，到第八个十年时多达约一半的肌肉量已经流失。力量的流失往往快于体积的流失，这也是为什么即便体重保持不变，功能也可能下降的部分原因。

对肌肉减少症的现代理解已转向以力量作为关键标志。2019 年，欧洲老年人肌肉减少症工作组发布了修订后的共识定义，常简称为 EWGSOP2，它把肌肉减少症重新定义为一种肌肉疾病，并将低肌肉力量作为识别它的首要标准，而以低肌肉数量或质量来确认诊断。简单地说，一个人现在能产生多大的力量，比看上去拥有多少肌肉更具分量。这一转变对本指南很重要，因为力量正是抗阻训练最擅长重新构建的东西。

这一切都不意味着衰退会以固定速率不可避免地发生，也不意味着无能为力。这条轨迹描述的是未经训练者的平均情况，它不是判决。本指南余下的部分讲的就是对抗它最直接的方法。

各项指南对老年人的建议

最清晰、最权威的起点是世界卫生组织 2020 年的指南，它为 65 岁及以上的成年人给出了一条超出一般成年人建议的推荐。除了通常的有氧活动之外，WHO 建议老年人每周 3 天或以上进行多样化的多成分身体活动，重点是中等或更高强度的功能性平衡和力量训练，因为这能提升功能能力并预防跌倒。WHO 将其标注为有中等确定性证据支持的强推荐。把力量训练与平衡相结合，以及从一般的每周至少 2 天提升到 3 天或以上，都是有意为之：对老年人群来说，目标不仅是增强力量，更是维持那种让人站得稳的平衡与协调。

WHO 同样为老年人保留了一般性的肌肉强化建议。与较年轻的成年人一样，65 岁及以上的人应每周 2 天或以上进行中等或更高强度、涉及所有主要肌群的肌肉强化活动，以获得额外的健康益处。在实践中这两条建议是重叠的，因为多成分方案中的力量部分也能满足肌肉强化的目标。

关于究竟如何训练肌肉，最新的专业指南是美国运动医学会 2026 年的抗阻训练立场声明，它更新并取代了较早的 2009 年声明。其核心信息是坚持最重要：最大的单项益处仅仅来自于去做抗阻训练这件事本身，而规律地到场比任何特定方案的细枝末节更重要。它指向的实用剂量是每个主要肌群每周至少训练两次，每个动作大约 2 到 3 组，采用中等到偏重的努力程度。对老年人而言，这一频率与 WHO 至少 2 天的肌肉强化建议恰好契合。多少总训练量能推动肌肉增长，以及如何随时间进阶，则在关于增肌需要多少训练量和关于渐进超负荷的指南中讲解。

力量训练对老年人有何作用

关于抗阻训练对老年人有何作用，最有力的证据来自一篇 Cochrane 系统综述，主题是渐进式抗阻训练对改善老年人身体功能的作用。其主要发现既显著又一致：在纳入的各项试验中，渐进式抗阻训练带来了肌肉力量的大幅提升，以标准化均数差 0.84 报告。用日常的话说，参加训练的老年人比没有训练的人明显更强壮。

对老年人而言更有意思的问题是，这份额外的力量是否转化为更好的日常生活，而综述诚实地指出，按结局来看情况各异。对于身体能力的宽泛衡量，提升是小的，标准化均数差为 0.14。行走速度有适度提升，平均约 0.08 m/s。最明显的功能性收益体现在从椅子上站起来这项任务上，提升为中等到较大，标准化均数差为 -0.94（负号反映更快地从椅子起身意味着用时更少，这才是更好的结果）。从椅子起身并非无关紧要的测试，它是最直接决定一个人能否独立生活的日常动作之一。

诚实的总结是：抗阻训练能可靠地增强老年人的力量，并明显有助于某些功能性任务，尤其是起身离座；而对更宽泛的身体能力衡量和对行走速度的影响虽然真实，却更为温和。这仍然是支持训练的有力理由，因为力量和无需帮助即可站起来的能力，正是被肌肉减少症侵蚀的那些能力。

跌倒与骨骼：细节最为关键之处

人们在晚年最常期望从力量训练中获得的两项益处，更少跌倒和更强壮的骨骼，恰恰也是证据最需要谨慎措辞的两项。两者都很容易被夸大，而对它们保持诚实，正是给出有用指引的一部分。

关于跌倒，关键的区分在于单凭抗阻训练与真正能减少跌倒的更宽泛方案之间。一篇大型 Cochrane 综述研究了运动对预防社区居住老年人跌倒的作用，发现多类型运动，最常见的是平衡训练与功能性训练再加上一部分抗阻训练的组合，很可能能降低跌倒发生率，降幅约在 34% 量级。关键是，同一篇综述发现，主要由抗阻训练构成的方案对跌倒的效果并不确定，且未被证明能预防跌倒。换句话说，单凭举重并不是预防跌倒的措施，平衡训练和多成分训练才是。这正是 WHO 对老年人的建议不要求孤立的力量训练，而要求每周 3 天或以上把平衡与力量结合起来的多成分活动的原因。力量训练确实属于跌倒预防计划，作为与平衡训练并列的一个组成部分，而不是它的独立替代品。

关于骨骼，诚实的说法是保留而非改变。骨骼会对机械负荷作出反应，抗阻训练是随年龄照护骨骼的一个合理组成部分，但对骨矿密度可测得的影响是温和的。2022 年一篇关于抗阻训练与老年人骨矿密度的系统综述和 meta 分析发现，髋部有约 0.64% 的小幅正向变化，脊柱有约 0.62% 的小幅正向变化，但这些变化在统计上并不显著。描述其益处最准确的方式是：抗阻训练有助于保留骨量、减缓与年龄相关的骨质流失，而非可靠地带来密度的大幅提升。对于已确诊骨质疏松或骨折风险高的人，骨骼健康是需要与医生一起管理的医疗问题，本指南并不取代那样的建议。

常见问题

我六七十岁才开始举重训练安全吗？

对大多数老年人来说是安全的，而且力量和日常功能方面的益处已有充分确立。世界卫生组织建议 65 岁及以上的成年人进行力量和平衡活动，而安全的做法是从轻开始、专注于良好的动作技术，并循序渐进。身体虚弱者，或患有慢性病、心脏疾病、未受控制的高血压、骨质疏松，或近期做过手术的人，应先咨询医生或合格的运动专业人员，让方案契合自身情况。这是通用指引，不是个人化的医疗建议。

老年人每周应该进行几天力量训练？

世界卫生组织建议 65 岁及以上的成年人每周 2 天或以上进行锻炼所有主要肌群的肌肉强化活动，并每周 3 天或以上进行强调平衡与力量的多成分活动以帮助预防跌倒。美国运动医学会 2026 年的立场声明指出，每个主要肌群每周至少训练两次。在实践中，对大多数老年人而言，每周进行两到三次力量训练，并在多成分日结合平衡训练，能同时满足这两条建议，中间安排休息日以便恢复。

力量训练能逆转与年龄相关的肌肉流失吗？

抗阻训练能重新构建相当一部分被肌肉减少症侵蚀的力量和功能，即便在较晚的年纪才开始也是如此。一篇关于老年人渐进式抗阻训练的 Cochrane 综述发现，肌肉力量有大幅提升，在诸如从椅子上站起来这样的功能性任务上也有改善。诚实的说法是，训练对抗并部分恢复与年龄相关的流失，而非保证完全回到更年轻的状态，并且力量的提升往往比肌肉体积的变化更明显。带来差别的是数月的坚持。

举重能预防跌倒吗？

单凭它本身不能。最有力的证据，一篇关于运动预防跌倒的 Cochrane 综述发现，把平衡训练和功能性训练与一部分抗阻训练相结合的多类型方案，很可能能将跌倒发生率降低约 34%，而以抗阻训练为主的方案效果并不确定，且未被证明能预防跌倒。所以力量训练是作为包含平衡训练的多成分方案的一部分发挥作用，这正是世界卫生组织建议为老年人把平衡与力量结合起来的原因，而不是作为独立的防跌倒办法。

老年人在进行抗阻训练时需要多少蛋白质？

老年人通常被建议比年轻成年人摄入更多蛋白质，以帮助保留肌肉。一个专家组，PROT-AGE 研究组，建议健康老年人每天每公斤体重摄入约 1.0 到 1.2 克蛋白质，活动量大或在运动的人至少 1.2 g/kg，并与抗阻训练相配合。本指南有意把这一点保持简短；关于蛋白质的细节，包括如何估算个人目标，在关于每天需要多少蛋白质的指南中讲解。

力量训练会对我的骨骼有帮助吗？

它是随年龄照护骨骼的一个合理组成部分，但现实的益处是保留，而非密度的大幅提升。2022 年一篇关于抗阻训练与老年人骨矿密度的 meta 分析仅发现髋部和脊柱有约 0.64% 和 0.62% 的小幅变化，且在统计上并不显著。准确的结论是：抗阻训练有助于保留骨量、减缓与年龄相关的流失，而不是可靠地构建大量新骨。任何已确诊骨质疏松或骨折风险高的人，都应与医生一起管理骨骼健康。

参考资料

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