成年人究竟需要多少睡眠？

睡眠不是停工时间：正是在睡眠中，身体修复组织、巩固记忆，并调节激素、情绪和食欲。然而大多数成年人都低估了自己需要多少睡眠，以及规律作息有多重要。

本指南介绍成年人应以多少小时为目标、为什么固定的入睡和起床时间如今被正式推荐，以及大型研究对于睡眠时长两端的风险显示了什么。

要点一览

• 18–64 岁的成年人每晚应以 7–9 小时睡眠为目标；65 岁以上为 7–8 小时（美国国家睡眠基金会，2015）。
• 规律性很重要：固定的入睡和起床时间被正式推荐用于身体、心理和认知健康（NSF 共识，2023）。
• 睡得太少（低于约 6 小时）和太多都与更高的全因死亡率相关，风险最低点约在 7–8 小时（Cappuccio 等，2010）。

成年人需要多少小时

在审阅科学文献后，美国国家睡眠基金会的专家小组建议 18–64 岁的成年人每晚睡 7–9 小时，65 岁及以上的成年人睡 7–8 小时。这些是区间，而非单一的神奇数字。一个人落在区间内的哪个位置因人而异。青少年（14–17 岁）需要更多，约 8–10 小时。目标是醒来时感到精力充沛、整天状态良好，而无需依靠咖啡因保持清醒。

规律性和时长同样重要

时长只是故事的一半。2023 年，美国国家睡眠基金会的共识小组得出结论：固定的入睡和起床时间（每天在大致相同的时间上床和起床，包括周末）有助于身心健康以及认知和学业表现。稳定的作息使体内生物钟保持一致，从而随着时间推移更容易入睡和起床。

太少，以及太多

一项大型前瞻性研究的荟萃分析发现，睡眠与寿命之间存在 U 形关系：睡得短（低于约 6 小时）和睡得长都与更高的全因死亡率相关，风险最低点约在 7–8 小时。由于这是观察性数据，它显示的是相关性而非因果证据，而睡得长这一关联被认为部分反映了潜在疾病导致睡眠延长，而非睡得长本身有害。实际结论不变：以推荐区间为目标，而不要长期睡眠不足或睡眠过度。

按年龄划分的推荐睡眠

支持良好睡眠的习惯

一些一致的习惯能帮助大多数人：保持规律的入睡和起床时间；在睡前一两个小时调暗强光和屏幕光；保持卧室凉爽、黑暗和安静；在一天较晚时段限制咖啡因；并意识到酒精虽然可能引起困倦，却会在后半夜让睡眠变得支离破碎。任何人若经常难以入睡、难以保持睡眠，或在睡眠时间充足的情况下仍感到不解乏，都应与医疗专业人员交谈。

常见问题

我需要睡多少小时？

根据美国国家睡眠基金会的专家建议，18–64 岁的成年人每晚应以 7–9 小时为目标，65 岁及以上的成年人为 7–8 小时。

睡 6 小时够吗？

对大多数成年人来说，不够。美国国家睡眠基金会建议 18–64 岁的成年人每晚睡 7–9 小时，因此对多数人而言 6 小时低于推荐区间。少数人可能睡得更少也感觉良好，但持续低于推荐量在大型研究中与更高的全因死亡率相关，风险最低点约在 7–8 小时。

固定的睡眠作息真的重要吗？

重要。2023 年美国国家睡眠基金会的共识得出结论：固定的入睡和起床时间有助于身心健康和认知表现，所以时间安排很重要，而不只是总时长。

睡得太多会有害吗？

研究将睡得短和睡得长都与更高的死亡率相关联，风险最低点约在 7–8 小时。但这是观察性的，而睡得长往往反映潜在疾病，而非其本身造成危害。以推荐区间为目标并保持一致是明智的做法。

参考资料

1. 1National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report (Hirshkowitz et al.) · Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation, 2015. Accessed 2026-05-26.
2. 2The importance of sleep regularity: a consensus statement of the NSF sleep timing and variability panel · Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation, 2023. Accessed 2026-05-26.
3. 3Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies (Cappuccio et al.) · Sleep, 2010. Accessed 2026-05-26.