什么是热量缺口，减脂究竟是如何发生的？

热量缺口是指随着时间的推移，身体消耗的能量多于摄入的能量。体重反映能量平衡：来自食物和饮料的能量摄入，与能量消耗相对，后者是静息代谢、消化食物的能量成本和身体活动之和。当能量消耗在数日和数周内超过能量摄入时，身体会从储存的能量（糖原、脂肪和一部分瘦组织）中弥补差额，体重便趋于下降。当两侧持平时，体重大致保持稳定。

关键词是随着时间。日常体重会随水分、食物体积和进食时间起伏，因此单独一天高于或低于维持水平几乎说明不了什么。重要的是数周的平均值。本指南是一般性和教育性的。它说明缺口如何起作用、缺口设到多大和多快才合理、为何一条旧的经验法则高估了长期减重，以及如何在减脂的同时尽量保留肌肉。它不是个性化方案，最后一节讨论了不宜自行设立缺口的情形。

要点一览

• 热量缺口意味着随着时间的推移能量消耗超过能量摄入，因此身体动用储存的能量，体重便趋于下降（NHLBI 能量平衡基础）。
• 安全、可持续的减重速度约为每周 1 至 2 磅（0.5 至 1 公斤），而且渐进的减重比快速减重更可能保持住（CDC；NIDDK）。
• 常见的起始缺口约为每天 500 至 750 千卡，相对于个人的维持热量来设定，而非相对于一个统一的数字（2013 年 AHA/ACC/TOS 指南）。
• “热量缺口意味着每 3500 卡路里固定减一磅”这条法则高估了长期减重，因为随着体重下降，代谢会适应（Hall 等，Lancet 2011）。
• 充足的蛋白质、力量训练以及适度而非极端的减重速度，能更好地保留肌肉（ISSN 立场声明）。

热量缺口究竟如何导致减脂

无论某种饮食叫什么名字，能量平衡都是一切减重或增重方法背后的机制。美国国家心肺血液研究所讲得很直白：当能量摄入等于能量消耗时体重稳定，摄入偏高时体重上升，摄入偏低时体重下降，这是按时间来衡量而非按单独一天来衡量的。热量缺口不过是第三种情形持续得足够久、久到产生意义。

当能量消耗超过能量摄入时，身体会用储备来弥补不足。在最初几天，这种转变包括糖原以及与之结合的水分，这就是为什么早期体重变化可以很快，而且并非全是脂肪。在随后的数周里，身体越来越多地动用脂肪储备，连同一部分瘦组织。最后这一点正是本指南后面各节强调蛋白质和力量训练的原因：缺口如何执行，而不只是它有多大，决定了减重中有多少来自脂肪、有多少来自肌肉。因为重要的是随时间形成的平衡，所以严格的一天后接着放松的一天会平均抵消，持之以恒的习惯胜过任何单独一个完美的日子。

缺口该设多大，多快才安全？

并不存在唯一正确的缺口，因为合适的大小取决于某个身体在维持状态下消耗多少能量。更清晰的思路是把它看作从维持热量中减去的一个范围。估算维持热量正是本站 TDEE 计算器的用途，而缺口最好被理解为低于那个个人数值的一个数，而不是适用于所有人的固定目标。

权威指南汇聚到一个适度的范围。2013 年 AHA/ACC/TOS 关于成人超重和肥胖管理的指南，将设定每天约 500 至 750 千卡的能量缺口描述为制造差额的标准做法。美国国家心肺血液研究所的临床指南将每天 500 至 1000 千卡的缺口描述为通常在长达六个月内带来每周约 1 至 2 磅的减重。关于速度，CDC 指出，以渐进、稳定的速度减重、约每周 1 至 2 磅的人，比减得更快的人更可能保持住成果。美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所建议把现实的初始目标定为在六个月内减去起始体重的约 5% 至 10%，并由较低热量的饮食模式、行为改变和身体活动共同支持。共同的主线是：以稳定的每周 1 至 2 磅为目标的适度缺口，既更安全也更持久。

为何“3500 卡路里等于一磅”法则估值过高

一条由来已久的经验法则认为，削减 3500 卡路里总是等于减一磅体重，因此每天 500 千卡的缺口应当无限期地每周减一磅。这条法则作为最初的粗略勾勒是有用的，但作为长期预测却很糟糕，它高估了固定的每日削减在数月和数年里能减掉多少体重。Hall 及同事在 2011 年的一篇 Lancet 分析中说明了原因：这条静态法则忽视了对不断变化的体重的动态生理适应，包括静息代谢率和身体活动能量成本两者的变化。随着体重下降，更小的身体消耗本就更少，因此同样的每日缺口带来的减重越来越少于算术所承诺的，而预测与现实之间的差距随时间扩大。

更准确的方法是用动态模型取代这个静态数字。托管于美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所的 NIH 体重规划工具（Body Weight Planner）正是建立在这类模型之上，它考虑了能量消耗如何随体重下降而减少，给出比固定的 3500 卡路里法则更现实的预测。实用的要点不是要记住一个新数字，而是一种心态：固定的缺口会带来递减的回报，进展随时间放缓是预料之中的事，而非失败的迹象。

平台期与代谢适应

总每日能量消耗会随体重下降而减少，原因有两个相互叠加。第一是单纯的质量：更少的组织搬运和维持所需的能量更少，因此静息代谢会随体重计数字下降。第二是适应性的：身体还往往把能量消耗降低到略超过单凭所减质量本身所能预测的程度。这两种效应叠加意味着，起初带来稳定减重的缺口，会随着维持热量下降而逐渐缩向零，这就是为什么减重会放缓、平台期会出现。这是过程中正常且预料之中的特征，并非哪里出了错的证据。

其时间尺度比大多数人预期的更慢。Hall 的分析发现，体重对持续摄入变化的反应大约要历经一年才展开，半衰期约为一年，因此一个新的缺口需要数月才能在体重计上显现其全部效果。对真正的平台期，合理的应对是在更低的体重下重新计算维持热量，使用本站 TDEE 计算器之类的工具，并相对于新的、更低的维持数值重新设定缺口，而不是反射性地削减得更狠。

减脂而不减肌

在缺口状态下，通常会有一部分瘦组织随脂肪一起流失，但有三个杠杆能把这个天平推向脂肪。第一是充足的蛋白质。成人一般蛋白质目标在专门讲解每日蛋白质摄入量的指南中有论述，该指南为健康成人引用了每天每公斤体重约 1.2 至 1.6 克的范围。专门与节食相关的数字更高，且适用于更狭窄的人群：国际运动营养学会关于饮食与身体成分的立场声明得出结论，在低热量条件下，对于精瘦、受过力量训练的人，要最大限度保留肌肉，可能需要每公斤去脂体重约 2.3 至 3.1 克的更高蛋白质摄入。那个更高的数字针对的是精瘦、受过力量训练、处于缺口中的情形，并以每公斤去脂体重而非总体重表示，不应被理解为成人的一般目标。

第二个杠杆是力量训练，它在缺口期间向身体发出保留肌肉的信号，关于肌肉增长的训练量以及每周运动量的指南对此有更详细的论述。第三是减重速度。同一份 ISSN 立场声明指出，随着人越来越精瘦，更慢的减重速度更能保留瘦体重，并引用了一个例子：在精瘦运动员中，每周减去约 0.7% 体重在保留瘦体重方面优于 1.4%。综合来看，保护肌肉的模式是适度的缺口、足够的蛋白质和持之以恒的力量训练，而不是体重计所能容忍的最大削减。

常见问题

什么是热量缺口？

热量缺口是指随着时间的推移，身体消耗的能量多于它从食物和饮料中摄入的能量。根据美国国家心肺血液研究所，当能量消耗在数日和数周内超过能量摄入时，体重会下降，因为身体会从糖原和脂肪等储存的能量以及一部分瘦组织来弥补不足。推动体重变化的是随时间形成的平均值，而非任何单独一天。

我的热量缺口该设多大才能减重？

常见的起始指南是每天约 500 至 750 千卡的缺口（2013 年 AHA/ACC/TOS 指南），而美国国家心肺血液研究所将每天 500 至 1000 千卡的缺口描述为通常在头六个月带来每周约 1 至 2 磅的减重。合适的大小是相对于个人维持热量而言的，而非一个统一的数字，这就是为什么用 TDEE 计算器之类的工具来估算维持热量是一个有用的第一步。

减重多快才安全？

多数权威机构引用每周约 1 至 2 磅（0.5 至 1 公斤）作为安全、可持续的速度。CDC 指出，以渐进、稳定的速度减重的人比减得更快的人更可能保持住成果，而美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所把每周 1 至 2 磅描述为一个良好的短期目标。

“3500 卡路里等于一磅”这条法则是真的吗？

它高估了长期减重。Hall 及同事 2011 年的 Lancet 分析表明，这条静态法则忽视了代谢适应的方式：随着体重下降，静息代谢率和活动的能量成本都会降低，因此固定的每日缺口带来的减重会越来越少于法则的预测。NIH 体重规划工具采用动态模型，给出更现实的预测。

在热量缺口中我会掉肌肉吗？

可能会有一些瘦体重流失，但充足的蛋白质、力量训练以及适度而非极端的减重速度能保留更多肌肉。国际运动营养学会的立场声明报告，对于处于缺口中、精瘦且受过力量训练的人，要最大限度保留肌肉，可能需要每公斤去脂体重约 2.3 至 3.1 克的更高蛋白质摄入，而且随着人越来越精瘦，更慢的减重更能保留瘦体重。成人一般蛋白质目标在每日蛋白质摄入量的指南中有论述。

哪些人不应自行尝试热量缺口？

每天低于约 800 卡路里的极低热量饮食需要持续的临床监督，且在英国 NICE 指南下上限为 12 周。任何怀孕或哺乳的人、任何 18 岁以下的人、任何体重过轻的人，以及任何有进食紊乱史的人，都应寻求专业指导，而不是自行设立缺口，因为美国儿科学会将限制热量认定为一项有记录的进食障碍风险因素，尤其在青少年中。

参考资料

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