Amortiguación de las zapatillas de correr: lo que dice la evidencia

Pocos artículos de equipamiento deportivo arrastran tanto folclore como la zapatilla de correr. Al entrar en una tienda, las opciones se alinean por sus promesas: suelas gruesas y amortiguadas para preservar las articulaciones, zapatillas minimalistas de estilo descalzo para fortalecer el pie, zapatillas de control de movimiento para corregir la pronación excesiva y elegantes zapatillas de competición con placa de carbono para correr más rápido. El marketing es seguro, pero la ciencia es más prudente. Cuando una revisión enfocada en medicina de la carrera analizó la evidencia detrás de estas características del calzado, el hallazgo recurrente fue que ningún tipo de zapatilla ha demostrado prevenir lesiones, y que varias prescripciones de larga data, como elegir una zapatilla por la altura del arco o por la pronación, no están respaldadas.

Esta guía es general y educativa más que una recomendación de compra, y no nombra marcas ni modelos. Examina lo que la investigación dice en realidad sobre la amortiguación y las articulaciones, sobre los diseños minimalistas y maximalistas, sobre la idea popular de emparejar una zapatilla con el tipo de pie, y sobre las zapatillas con placa de carbono. Algo que mantiene estrictamente separado es el rendimiento de la lesión: las zapatillas de placa mejoran de verdad la economía de carrera, pero ese es un beneficio de velocidad y eficiencia, no una prueba de que prevengan lesiones ni de que todo el mundo deba correr con ellas. La conclusión honesta y práctica, la que se desprende de la evidencia y no del marketing, es sencilla: la comodidad y el ajuste individual importan más que cualquier característica aislada, y para la mayoría la opción razonable por defecto es la zapatilla más ligera que resulte cómoda con la menor tecnología de control incorporada. Nada de esto es un consejo personal sobre lesiones; quien tenga dolor recurrente o una afección concreta debería acudir a un médico o a un profesional de medicina deportiva.

Lo esencial de un vistazo

• Ningún tipo de zapatilla ha demostrado prevenir lesiones de carrera, y elegir una zapatilla según la postura estática del pie, el tipo de arco o el grado de pronación no está respaldado actualmente en la mayoría de los casos (Agresta et al. 2022).
• La evidencia sobre la amortiguación es dispar: no hay evidencia suficiente de que añadir amortiguación mediante el material de la mediasuela reduzca las fuerzas de reacción del suelo verticales al correr (Agresta et al. 2022).
• Las zapatillas minimalistas elevan las tasas de carga y los picos de impacto frente a las convencionales, y pasar a ellas puede causar dolor o lesiones de pie y de la parte baja de la pierna a corto plazo en las primeras semanas, aunque a más largo plazo pueden desarrollar la fuerza de los flexores plantares (gemelos) (Agresta et al. 2022).
• Las zapatillas maximalistas (muy amortiguadas) parecen menos propensas a causar dolor relacionado con la carrera que las minimalistas, pero eso no equivale a estar probado que previenen lesiones; los corredores más pesados, en particular, pueden tener mayor riesgo con zapatillas minimalistas (Agresta et al. 2022).
• Las zapatillas con placa de carbono mejoran la economía de carrera entre un 2 y un 3 por ciento (de media alrededor de un 2,75 por ciento en un metaanálisis de 14 estudios), un beneficio de rendimiento; el efecto de la placa no puede separarse de forma limpia de la espuma y la geometría, y esto tiene que ver con velocidad y eficiencia, no con la prevención de lesiones (Kobayashi et al. 2026).
• El principio duradero y basado en la evidencia es la comodidad y el ajuste individual primero, y después la zapatilla más ligera con la menor tecnología de control incorporada que siga resultando cómoda en la distancia prevista (Agresta et al. 2022).

Amortiguación, pronación y la cuestión de la lesión

La creencia más común sobre las zapatillas de correr es que más amortiguación protege las articulaciones al suavizar el impacto. La investigación es más prudente. Una revisión enfocada en la evidencia de lesiones de carrera concluyó que actualmente no hay evidencia suficiente para apoyar la idea de que aumentar la amortiguación mediante cambios en el material de la mediasuela reduzca las fuerzas de reacción del suelo verticales externas al correr. Dicho de otro modo, una mediasuela más blanda y gruesa no baja de forma fiable las fuerzas que atraviesan la pierna, y el cuerpo parece ajustar su aterrizaje de maneras que pueden compensar lo que se supone que hace la espuma. Esto no significa que la amortiguación no sirva. Sobre todo significa que la historia simple, más espuma igual a menos impacto igual a menos lesiones, no está respaldada por la evidencia tal como está.

La segunda idea de larga data es que la zapatilla adecuada debe emparejarse con el tipo de pie o la pronación del corredor, recetando zapatillas de control de movimiento a quienes sobrepronan. Aquí la revisión es más tajante: recomendar calzado a partir de la postura estática del pie o del grado de movimiento del retropié al correr no está respaldado actualmente en la mayoría de los casos, y reducir el movimiento del pie con zapatillas de control de movimiento puede incluso ser perjudicial. Grandes estudios lo respaldan. Asignar zapatillas por el tipo de arco no redujo de forma significativa las tasas de lesión durante doce semanas de instrucción militar básica, y la pronación excesiva no resultó ser un factor de riesgo de lesiones no específicas en un amplio estudio prospectivo de corredores principiantes. La imagen que surge es que el pie es más adaptable, y la pronación más normal, de lo que suponía la prescripción antigua.

El resumen honesto es que ningún tipo de zapatilla ha demostrado prevenir lesiones, y que recetar una zapatilla a partir de un escaneo rápido de la marcha o una evaluación del arco no está bien respaldado. Ese es un punto de partida más útil de lo que parece, porque desvía la atención de las afirmaciones sobre características y la dirige hacia lo que sí importa de forma fiable a un corredor: cómo se siente la zapatilla, si se ajusta al pie y si la carga de entrenamiento se gestiona con sensatez. La cantidad y la progresión de la carrera, tratadas en la guía sobre cuánto ejercicio por semana, son una palanca mucho mayor sobre el riesgo de lesión que el modelo de zapatilla.

Minimalista y maximalista: dos apuestas opuestas

Dos filosofías de diseño se sitúan en extremos opuestos del espectro de la amortiguación, y ambas se han estudiado. Las zapatillas minimalistas eliminan la amortiguación y el soporte con la creencia de que una zancada más natural, similar a la descalza, fortalece el pie. La compensación medida es real en ambos lados. Frente a las zapatillas convencionales, correr con minimalistas produce tasas de carga vertical y picos de impacto más altos, y pasar de zapatillas tradicionales a minimalistas puede contribuir a dolor o lesiones de pie y de la parte baja de la pierna a corto plazo durante aproximadamente las primeras doce semanas, la ventana en la que el gemelo y el pie se adaptan a una carga muy distinta. En un lapso más largo, alrededor de veinte semanas, el mismo entrenamiento puede producir ganancias de fuerza en los flexores plantares. Así que la apuesta minimalista no carece de base, pero adelanta el riesgo: la transición tiene que ser lenta y paciente, y apresurarla es donde se concentran las lesiones.

Las zapatillas maximalistas adoptan el enfoque opuesto con mediasuelas muy gruesas y blandas. La evidencia aquí es más suave pero igual de prudente. Las zapatillas maximalistas sí parecen menos propensas a causar dolor relacionado con la carrera o tiempo perdido de carrera que las minimalistas, lo que es un punto significativo a su favor frente al extremo minimalista. Conviene leerlo con precisión: menos propensas a causar dolor que las minimalistas no es lo mismo que estar probado que previenen lesiones. No se ha demostrado que el diseño maximalista proteja contra las lesiones del modo que insinúa el marketing, y como se señaló antes, el grosor extra no baja de forma fiable las fuerzas de reacción del suelo. La masa corporal también parece importar: los corredores más pesados pueden tener mayor riesgo de lesión con zapatillas minimalistas, una de las razones por las que una zapatilla muy minimalista es más difícil de recomendar a un corredor más grande o más pesado.

En conjunto, los dos extremos enmarcan un punto medio sensato. Ni el minimalismo de estilo descalzo ni la altura máxima de grosor son una solución probada para las lesiones. Las zapatillas minimalistas conllevan un riesgo real a corto plazo durante la transición y una posible ventaja de fuerza a largo plazo para quien se adapta con cuidado; las maximalistas son un andar más suave, algo menos propenso al dolor que el extremo minimalista, pero no un dispositivo protector. Para la mayoría, la lectura práctica es no tratar ninguno de los extremos como una solución, y elegir según la comodidad y según cómo responde el cuerpo en las distancias que de verdad se corren.

Placas de carbono, zapatillas super y economía de carrera

El capítulo más nuevo del calzado de carrera es la zapatilla con placa de carbono, que combina una placa rígida con una espuma gruesa y elástica. A diferencia de las historias de la amortiguación y la pronación, esta tiene un titular claro y positivo, pero es un titular de rendimiento, no de lesión. Un metaanálisis de catorce estudios que abarcó a 271 corredores halló que el calzado con placa de carbono redujo la demanda metabólica entre un 2 y un 3 por ciento en los distintos resultados, con una mejora media de alrededor de un 2,75 por ciento en la economía de carrera. En términos sencillos, un corredor gasta un poco menos de energía para mantener el mismo ritmo, lo que puede traducirse en correr más rápido con el mismo esfuerzo. La certeza de este hallazgo se calificó de moderada, y los autores señalaron con cuidado que la contribución específica de la placa no puede separarse del todo de los efectos de la espuma y de la geometría de la zapatilla. Así que el beneficio pertenece al sistema completo, no a la placa por sí sola.

El tamaño del efecto es real pero modesto, y cuenta sobre todo allí donde las pequeñas ganancias de eficiencia se suman: la competición y el entrenamiento más rápido, en especial en distancias largas. Una revisión más amplia del calzado y la economía de carrera apunta en la misma dirección, al hallar que la tecnología del calzado y una mayor rigidez longitudinal a la flexión pueden mejorar la economía, lo que corrobora el hallazgo general aunque informe sus resultados en términos estadísticos distintos. Nada de esto cambia el panorama de la lesión. La mejora de la economía de carrera tiene que ver con velocidad y eficiencia; no es prueba de que las zapatillas super prevengan lesiones, ni una razón para que todo el mundo corra con ellas. Para un corredor ocasional cuyo objetivo es la forma física y no los tiempos de carrera, una zapatilla super ofrece poco que importe, y su plataforma muy blanda, alta e inestable no es necesariamente la opción más cómoda ni más estable para los kilómetros suaves del día a día.

La manera sensata de sostener ambas ideas a la vez es mantener el rendimiento y la lesión en cajas separadas. Si el objetivo es una carrera más rápida y la zapatilla resulta cómoda, el beneficio de economía es una razón legítima para considerar una zapatilla con placa para ese fin. Si el objetivo es correr de forma cómoda y sostenible y mantener una buena forma física, la elección debería seguir reduciéndose a la comodidad y el ajuste, y los beneficios más amplios de correr para el corazón y la longevidad, tratados en la guía sobre la forma cardiorrespiratoria y la longevidad, vienen de correr en sí y no de ninguna tecnología de calzado.

Cómo elegir una zapatilla de correr

Una vez dejadas a un lado las afirmaciones sobre características, la evidencia apunta a un enfoque refrescantemente simple: elegir la zapatilla que sea cómoda, que se ajuste bien al pie y que lleve la menor tecnología de control incorporada que un corredor necesite para sentirse bien en las distancias que de verdad corre. La comodidad no es aquí un premio de consolación blando. Es lo más parecido a una regla de selección utilizable que ofrece la investigación, porque el cuerpo tiende a gravitar hacia patrones de movimiento que resultan cómodos, y una zapatilla que un corredor puede llevar sin distracción a lo largo de su kilometraje habitual es la ganadora práctica frente a una elegida por sus especificaciones.

El ajuste viene después y es concreto. Una zapatilla de correr debe sujetar el talón sin que resbale, dejar espacio en la parte delantera para que los dedos no se aprieten en las bajadas o en las tiradas largas, y sentirse segura sin pellizcar en el mediopié. Probar las zapatillas a una hora más avanzada del día, cuando los pies están algo más grandes, y probarlas con los calcetines que se usan normalmente, da un ajuste más honesto que una prueba rápida por la mañana. Más allá del ajuste, la zapatilla más ligera con la menor corrección es una opción razonable por defecto, porque no hay evidencia de que la tecnología de control añadida prevenga lesiones, y una zapatilla más ligera es una cosa menos que juega en contra del corredor. Nada de esto exige un análisis de la marcha ni una medición del arco para empezar.

Dos hábitos importan más que la zapatilla en sí. El primero es cambiar de forma gradual: cualquier cambio relevante de tipo de zapatilla, sobre todo hacia una más minimalista, debe introducirse poco a poco a lo largo de semanas, ya que el riesgo de lesión más agudo viene de un cambio brusco en cómo se cargan el pie y la parte baja de la pierna. El segundo es gestionar la carga de entrenamiento, porque el volumen y el ritmo de la carrera impulsan el riesgo de lesión mucho más que el calzado. Las guías sobre cuánto ejercicio por semana y sobre cuántos pasos al día tratan la progresión sensata, y tratar la zapatilla como una herramienta de comodidad en lugar de un dispositivo correctivo, manteniendo el entrenamiento estable, es la forma de correr más alineada con la evidencia.

Preguntas frecuentes

¿Más amortiguación en la zapatilla protege mis articulaciones?

No del modo simple que sugiere el marketing. Una revisión enfocada en la evidencia de lesiones de carrera halló que actualmente no hay evidencia suficiente de que aumentar la amortiguación mediante el material de la mediasuela reduzca las fuerzas de reacción del suelo verticales al correr. El cuerpo parece ajustar su aterrizaje, lo que puede compensar lo que se supone que hace la espuma extra, así que una zapatilla más blanda y gruesa no baja de forma fiable las fuerzas que atraviesan la pierna, y ningún tipo de zapatilla ha demostrado prevenir lesiones. La amortiguación no es inútil, y una zapatilla cómoda tiene valor, pero la idea de que más espuma significa automáticamente menos impacto y menos lesiones no está respaldada por la evidencia tal como está.

¿Debería comprar zapatillas según mi tipo de pie o mi pronación?

La investigación no lo respalda en la mayoría de los casos. Una revisión enfocada concluyó que recomendar calzado a partir de la postura estática del pie o del grado de movimiento del retropié al correr no está respaldado actualmente, y que reducir el movimiento del pie con zapatillas de control de movimiento puede incluso ser perjudicial. Grandes estudios coinciden: asignar zapatillas por el tipo de arco no redujo de forma significativa las tasas de lesión durante doce semanas de instrucción militar básica, y la pronación excesiva no resultó ser un factor de riesgo de lesiones no específicas en un amplio estudio prospectivo de corredores principiantes. La pronación es una parte normal de cómo el pie absorbe la carga, y un escaneo rápido de la marcha o una medición del arco no es una base fiable para elegir una zapatilla. La comodidad y el ajuste son un mejor punto de partida.

¿Son mejores para mí las zapatillas minimalistas o de estilo descalzo?

Son una compensación real más que una mejora clara. Frente a las convencionales, las zapatillas minimalistas producen tasas de carga vertical y picos de impacto más altos, y pasar a ellas puede causar dolor o lesiones de pie y de la parte baja de la pierna a corto plazo durante aproximadamente las primeras doce semanas, el periodo en el que el gemelo y el pie se adaptan. En un lapso más largo de alrededor de veinte semanas, ese mismo entrenamiento puede desarrollar la fuerza de los flexores plantares (gemelos). Así que las minimalistas no son perjudiciales por definición, pero adelantan el riesgo de lesión, y la transición tiene que ser gradual y paciente. Los corredores más pesados, en particular, pueden tener mayor riesgo con minimalistas. No son una solución probada para las lesiones, y para la mayoría la comodidad y una transición lenta y cuidadosa importan más que la etiqueta minimalista.

¿Las zapatillas con placa de carbono te hacen de verdad más rápido?

Ofrecen un beneficio de rendimiento modesto y real. Un metaanálisis de catorce estudios que abarcó a 271 corredores halló que el calzado con placa de carbono redujo la demanda metabólica entre un 2 y un 3 por ciento, con una mejora media de alrededor de un 2,75 por ciento en la economía de carrera, lo que significa que un corredor gasta un poco menos de energía para mantener el mismo ritmo. La certeza se calificó de moderada, y el efecto pertenece a la zapatilla entera, ya que la placa no puede separarse de forma limpia de la espuma y la geometría. Ese beneficio cuenta sobre todo para la competición y el entrenamiento más rápido en distancias largas, donde las pequeñas ganancias de eficiencia se suman. Es un efecto de rendimiento, no una prueba de que las zapatillas super prevengan lesiones, y para un corredor cuyo objetivo es la forma física general y no los tiempos de carrera, la plataforma muy blanda y alta ofrece poco que importe y no es necesariamente la opción más estable para correr a diario con suavidad.

¿Cuál es la mejor zapatilla de correr para principiantes?

No hay un único mejor modelo, y la evidencia no señala a ninguno. Como ningún tipo de zapatilla ha demostrado prevenir lesiones y la prescripción por tipo de pie no está respaldada, el enfoque sensato para un principiante es elegir una zapatilla que resulte cómoda, se ajuste bien al pie y lleve la menor tecnología de control incorporada necesaria para sentirse bien en las distancias previstas. La comodidad y el ajuste son la regla de selección más utilizable que ofrece la investigación. Un principiante no necesita un análisis de la marcha, una medición del arco ni una zapatilla muy correctiva para empezar. Mucho más importante que el modelo es empezar con distancias manejables y aumentarlas de forma gradual, ya que la carga de entrenamiento impulsa el riesgo de lesión mucho más que el calzado. Esta es una orientación general; quien tenga una afección del pie o del miembro inferior debería buscar consejo individual.

¿Con qué frecuencia debería cambiar mis zapatillas de correr?

La orientación más sólida basada en la evidencia trata sobre cómo se elige y se cambia una zapatilla, más que sobre un kilometraje preciso de reemplazo, que la literatura de lesiones de carrera no fija en una única cifra fiable. El principio más útil es que cualquier cambio relevante de zapatilla, y en especial un cambio de tipo de zapatilla, debe introducirse poco a poco a lo largo de semanas, porque un cambio brusco en cómo se cargan el pie y la parte baja de la pierna es donde se concentra el riesgo de lesión. Eso vale también para reemplazar un par viejo: pasar de golpe a una zapatilla notablemente distinta conviene hacerlo con cuidado. Un hábito práctico es notar cuándo una zapatilla deja de sentirse cómoda o de dar soporte en una carrera normal, ya que la comodidad es la señal más utilizable que ofrece la evidencia, e introducir cualquier reemplazo de forma gradual y no de una sola vez.

¿Correr en una cinta es más suave para mis piernas que correr fuera?

La superficie y el entorno son una cuestión aparte de la elección de la zapatilla, y las diferencias entre una cinta y correr al aire libre tienen que ver sobre todo con el coste energético y la comodidad, más que con una diferencia probada en el impacto articular. Las dos son fisiológicamente muy parecidas, con solo pequeñas diferencias biomecánicas medidas en la investigación, por lo que ninguna es categóricamente mejor para la forma física. La evidencia sobre el calzado de esta guía sigue valiendo en ambos entornos: ningún tipo de zapatilla ha demostrado prevenir lesiones, y la comodidad y el ajuste siguen siendo la base sensata para elegir una. La comparación entre cinta y aire libre, incluido por qué una pequeña inclinación en la cinta iguala el coste energético de correr fuera, se trata en su propia guía. Como siempre, gestionar la carga de entrenamiento importa más para las piernas que la superficie o la zapatilla.

Referencias

1. 1Running Injury Paradigms and Their Influence on Footwear Design Features and Runner Assessment Methods: A Focused Review to Advance Evidence-Based Practice for Running Medicine Clinicians (PMID 35356094, PMC8959543) · Agresta C, Giacomazzi C, Harrast M, Zendler J. Frontiers in Sports and Active Living, 2022. Accessed 2026-06-16.
2. 2Metabolic effects of carbon-plated running shoes: a systematic review and meta-analysis (14 studies, 271 runners; PMID 41586014, PMC12827780) · Kobayashi EN, de Toledo RRF, de Almeida MO, Sprey JWC, Jorge PB. Frontiers in Sports and Active Living, 2026. Accessed 2026-06-16.
3. 3The role of footwear in improving running economy: a systematic review with meta-analysis of controlled trials (PMID 39893208) · Xu L, Wang Y, Wen X. Scientific Reports, 2025. Accessed 2026-06-16.