Potasio en la dieta: cuánto es saludable y dónde obtenerlo

El potasio es un mineral esencial y el principal electrolito dentro de las células del cuerpo. Ayuda a equilibrar los líquidos, transmitir señales nerviosas y permitir que los músculos, incluido el corazón, se contraigan, y trabaja en estrecha colaboración con el sodio. Donde el sodio tiende a consumirse en exceso, el potasio es el mineral del que la mayoría de la gente se queda corta. La Organización Mundial de la Salud señala que la mayoría de las poblaciones del mundo consume menos del nivel recomendado, lo que convierte al potasio en la mitad más silenciosa de un equilibrio que importa mucho para la presión arterial.

Esta guía es general y educativa. Explica cuánto potasio se aconseja consumir a la mayoría de los adultos, por qué difieren las cifras de las distintas autoridades, por qué importa el potasio para la presión arterial y la salud del corazón, cómo se equilibra con el sodio (el hilo conductor que comparte con la guía complementaria sobre el sodio de la dieta) y qué alimentos integrales lo aportan mejor. También traza una línea de seguridad clara: obtener el potasio de los alimentos es el enfoque adecuado para el público general, mientras que los suplementos de potasio y los sustitutos de la sal a base de potasio conllevan riesgos reales para algunas personas y no son una elección que se haga por cuenta propia. Esta guía no fija un objetivo personal para ningún individuo; las personas con enfermedad renal, afecciones cardíacas o que toman ciertos medicamentos deberían seguir la orientación que les dé su médico.

Lo esencial de un vistazo

• La Organización Mundial de la Salud sugiere que los adultos consuman al menos 3.510 mg de potasio al día (90 mmol), un nivel que califica como recomendación condicional, mientras hace una recomendación fuerte de aumentar la ingesta de potasio a partir de los alimentos (OMS).
• En Estados Unidos la ingesta adecuada es de 3.400 mg de potasio al día para los hombres adultos y de 2.600 mg al día para las mujeres adultas, mientras que el valor diario de la FDA que se usa en las etiquetas nutricionales es de 4.700 mg (Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH).
• La mayoría de la gente se queda corta: la mayoría de las poblaciones del mundo consume menos del nivel recomendado de potasio, lo contrario del patrón que se ve con el sodio (OMS).
• El potasio y el sodio funcionan en pareja: aumentar el potasio y reducir el sodio a la vez baja la presión arterial y el riesgo cardiovascular, y una dieta alta en sodio y baja en potasio se asocia con un aumento de la presión arterial (OMS).
• Los alimentos integrales son la mejor fuente: las verduras de hoja verde, las patatas y los boniatos, las legumbres y las lentejas, los plátanos, la fruta deshidratada como los orejones, las ciruelas pasas y las pasas, el aguacate, los lácteos y el pescado son todos ricos en potasio, y un plátano mediano tiene unos 420 mg (Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH).
• El potasio de los alimentos es seguro para el público general, pero los suplementos de potasio y los sustitutos de la sal a base de potasio pueden ser peligrosos para las personas con enfermedad renal crónica o que toman ciertos medicamentos, y solo deberían usarse bajo la orientación de un médico (Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH; Fundación Nacional del Riñón).

Cuánto potasio al día: las cifras de la OMS y de EE. UU. una al lado de la otra

Dos puntos de referencia conviene verlos uno al lado del otro, porque se plantean de forma distinta. La Organización Mundial de la Salud sugiere que los adultos consuman al menos 3.510 mg de potasio al día, una cifra que también expresa como 90 mmol al día. Un matiz importante está en cómo la califica la OMS: la cifra precisa de al menos 3.510 mg al día es una recomendación condicional, mientras que el consejo más amplio de aumentar la ingesta de potasio a partir de los alimentos, para bajar la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular, ictus y enfermedad coronaria en adultos, se califica como fuerte. En términos sencillos, la OMS es firme en que más potasio procedente de los alimentos es beneficioso, y más cauta a la hora de fijar la cifra exacta del objetivo.

En Estados Unidos la referencia es la ingesta adecuada, fijada por las Academias Nacionales y reportada por la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud. Es de 3.400 mg al día para los hombres adultos y de 2.600 mg al día para las mujeres adultas. Por separado, el valor diario que aparece en las etiquetas nutricionales y de suplementos en Estados Unidos es de 4.700 mg, una única cifra de referencia de etiqueta y no una meta de ingesta personal. Estas cifras no están en conflicto; proceden de organismos distintos que usan métodos distintos, y todas apuntan en la misma dirección, que es que la mayoría de los adultos se beneficia de más potasio del que obtiene actualmente.

Las cifras se leen mejor como referencias de población general, no como una prescripción personal. Ninguna es un objetivo que el lector deba intentar alcanzar al miligramo, y un médico puede dar un objetivo de potasio distinto y a veces mucho más bajo a una persona concreta, sobre todo a alguien con enfermedad renal o una afección cardíaca o que toma medicamentos que afectan al potasio. El mensaje práctico que comparten todas las cifras es coherente: el problema habitual es demasiado poco potasio, y la forma de abordarlo dando prioridad a los alimentos es comer más de los alimentos integrales que lo aportan.

Por qué importa el potasio, y el equilibrio sodio-potasio

El potasio se gana su lugar en la orientación de salud cardíaca por su efecto sobre la presión arterial. La Organización Mundial de la Salud hace una recomendación fuerte de que los adultos aumenten su ingesta de potasio a partir de los alimentos para bajar la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular, ictus y enfermedad coronaria. El beneficio se plantea a nivel de poblaciones y de orientación general, como una reducción del riesgo y no como una cura, y el contexto más relevante es que la mayoría de la gente parte de un nivel inferior al recomendado.

La forma más útil de entender el potasio es junto al sodio, porque los dos funcionan en pareja. La guía complementaria sobre el sodio de la dieta describe el problema desde el lado del sodio: la mayoría de la gente come mucho más sodio del recomendado, y una ingesta alta de sodio sube la presión arterial. El potasio es el otro lado del mismo equilibrio. Cuando la Organización Mundial de la Salud emitió juntas sus recomendaciones de sodio y potasio, planteó el objetivo como reducir el sodio y aumentar el potasio, señalando que una persona con sodio elevado y potasio bajo podría estar en riesgo de un aumento de la presión arterial, lo que incrementa el riesgo de enfermedad cardíaca e ictus. Los dos minerales no son intercambiables, pero la dirección de una alimentación saludable mueve los dos a la vez: menos sodio, más potasio.

Por eso un solo cambio en la dieta a menudo mejora ambas cifras. Los alimentos integrales y mínimamente procesados, sobre todo las verduras, la fruta, las legumbres y otras plantas, tienden a ser bajos en sodio y altos en potasio por naturaleza, mientras que los alimentos muy procesados y envasados suelen ser lo contrario. Los patrones de alimentación construidos en torno a alimentos vegetales integrales, como el patrón de dieta mediterránea, suben el potasio a la vez que bajan el sodio de forma natural, y eso explica en parte por qué tales patrones se asocian con una mejor presión arterial. La misma alimentación basada en plantas y alimentos integrales que aporta más fibra tiende también a aportar más potasio, así que los cambios se refuerzan entre sí en lugar de competir.

Las mejores fuentes de potasio en alimentos integrales

El potasio está muy extendido en los alimentos integrales, por lo que una dieta variada construida en torno a plantas, lácteos y pescado lo aporta de forma natural. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud, entre las buenas fuentes están las verduras de hoja verde como las espinacas, las patatas y los boniatos, las legumbres y las lentejas, los plátanos, la fruta deshidratada como los orejones, las ciruelas pasas y las pasas, el aguacate, los lácteos como la leche y el yogur, y el pescado. Un punto de referencia conocido es que un plátano mediano tiene unos 420 mg de potasio, aunque el plátano es más famoso por su potasio que por ser la fuente más rica; las patatas, las legumbres y las verduras de hoja verde suelen aportar más por ración.

El patrón que conviene notar es que el potasio se concentra en los mismos alimentos integrales que la orientación nutricional ya fomenta por otras razones. Las verduras, la fruta, las legumbres y las lentejas también son fuentes importantes de fibra dietética, así que los cambios de alimentación que aumentan la fibra tienden a subir el potasio al mismo tiempo, una conexión que se explora en la guía sobre la fibra dietética. Este es el enfoque que prioriza los alimentos en la práctica: en lugar de contar los miligramos de potasio, la mayoría de la gente puede simplemente comer más verduras, fruta, legumbres y otros alimentos vegetales integrales, con algo de lácteos y pescado, y la ingesta de potasio sube como subproducto.

El contraste con los alimentos ultraprocesados forma parte de la misma historia. Los alimentos muy procesados y envasados tienden a ser más bajos en potasio y más altos en sodio que los alimentos integrales a los que sustituyen, un intercambio que se trata en la guía sobre alimentos ultraprocesados. Así que el movimiento más eficaz para el potasio no es añadir un alimento especial rico en potasio ni un suplemento, sino inclinar el equilibrio general de la dieta hacia alimentos integrales y mínimamente procesados. Ese cambio sube el potasio, baja el sodio y añade fibra a la vez, y por eso aparece una y otra vez en áreas distintas de la orientación nutricional.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto potasio necesito al día?

Las principales cifras de referencia son cercanas pero se plantean de forma distinta. La Organización Mundial de la Salud sugiere que los adultos consuman al menos 3.510 mg al día (90 mmol), una recomendación condicional, mientras recomienda con fuerza que el potasio se aumente a partir de los alimentos. En Estados Unidos la ingesta adecuada es de 3.400 mg al día para los hombres adultos y de 2.600 mg al día para las mujeres adultas, y el valor diario de la FDA usado en las etiquetas es de 4.700 mg. Son referencias de población general, no una prescripción personal que haya que alcanzar con exactitud. Como la mayoría de la gente consume menos del nivel recomendado, el mensaje práctico es que la mayoría de los adultos se benefician de más potasio, idealmente a partir de los alimentos. Las personas con enfermedad renal, una afección cardíaca o que toman ciertos medicamentos deberían seguir el objetivo que les fije su médico, que puede ser más bajo.

¿Por qué difieren las cifras de potasio de la OMS y de EE. UU.?

Proceden de organismos distintos que usan métodos distintos, así que se leen mejor juntas que como una sola cifra. La Organización Mundial de la Salud sugiere al menos 3.510 mg al día para los adultos, y califica esa cifra precisa como recomendación condicional, mientras hace una recomendación fuerte de aumentar el potasio a partir de los alimentos. La ingesta adecuada de Estados Unidos, reportada por la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud, es de 3.400 mg al día para los hombres y de 2.600 mg al día para las mujeres, por eso difiere según el sexo mientras que la cifra de la OMS es un único número. El valor diario de la FDA de 4.700 mg es otra referencia más, usada en las etiquetas nutricionales y no como objetivo personal. A pesar de las cifras distintas, todas apuntan en la misma dirección: la mayoría de los adultos come menos potasio del recomendado y se beneficiaría de más, sobre todo de los alimentos.

¿Qué alimentos tienen más potasio?

El potasio está muy extendido en los alimentos integrales. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud, entre las buenas fuentes están las verduras de hoja verde como las espinacas, las patatas y los boniatos, las legumbres y las lentejas, los plátanos, la fruta deshidratada como los orejones, las ciruelas pasas y las pasas, el aguacate, los lácteos como la leche y el yogur, y el pescado. El plátano es el ejemplo más famoso, con unos 420 mg en una pieza mediana, pero no es la fuente más rica; las patatas, las legumbres y las verduras de hoja verde suelen aportar más por ración. Esos mismos alimentos integrales también son ricos en fibra, así que una dieta construida en torno a verduras, fruta, legumbres y otras plantas, con algo de lácteos y pescado, aporta potasio de sobra sin necesidad de contarlo.

¿Ayuda el potasio a bajar la presión arterial?

Sí, y esa es la razón central por la que el potasio aparece en la orientación de salud cardíaca. La Organización Mundial de la Salud hace una recomendación fuerte de que los adultos aumenten su ingesta de potasio a partir de los alimentos para bajar la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular, ictus y enfermedad coronaria. El efecto se entiende mejor junto al sodio: aumentar el potasio y reducir el sodio a la vez baja la presión arterial, y una dieta alta en sodio y baja en potasio se asocia con un aumento de la presión arterial. El beneficio se describe a nivel de poblaciones y de orientación general, como una reducción del riesgo y no como una cura, y la respuesta individual puede variar. Quien gestione su presión arterial o tenga una afección renal o cardíaca debería seguir el consejo de su médico en lugar de tratar el potasio como un remedio autorrecetado.

¿Debería tomar un suplemento de potasio?

Para la mayoría de la gente el mejor enfoque son los alimentos y no un suplemento, porque los alimentos integrales aportan potasio de forma segura y abundante. Los suplementos de potasio y los sustitutos de la sal a base de potasio son otra cosa y no son una elección que se haga por cuenta propia. Para las personas cuyos riñones no eliminan bien el potasio, incluidas las que tienen enfermedad renal crónica, y para quienes toman ciertos medicamentos como diuréticos ahorradores de potasio, inhibidores de la ECA o ARA-II, el potasio extra de los suplementos o de los sustitutos de la sal puede elevar demasiado el potasio en sangre, una afección peligrosa llamada hiperpotasemia. Esta guía es general y educativa, no un consejo médico personal. Cualquiera que esté considerando un suplemento de potasio o un sustituto de la sal a base de potasio, sobre todo con una afección renal o cardíaca o medicación habitual, debería hablar antes con un profesional sanitario en lugar de empezar por su cuenta.

¿Son seguros los sustitutos de la sal con potasio?

Depende por completo de la persona. Muchos sustitutos de la sal reemplazan el cloruro de sodio por cloruro de potasio, así que pueden aportar una gran cantidad de potasio, y para unos riñones sanos eso suele manejarse sin problema. Para las personas con enfermedad renal crónica, o que toman medicamentos como diuréticos ahorradores de potasio, inhibidores de la ECA o ARA-II, los mismos productos pueden elevar peligrosamente el potasio en sangre, por lo que la Fundación Nacional del Riñón aconseja a las personas en esa situación evitar ciertos sustitutos de la sal. La regla segura es que un sustituto de la sal a base de potasio no es un cambio cualquiera para nadie con una afección renal o cardíaca o con medicación relevante. Esta guía es general y educativa, no un consejo médico, así que cualquiera de esos grupos debería consultarlo con su médico antes de usarlo.

¿Es posible obtener demasiado potasio de los alimentos?

Para el público general con riñones sanos, el potasio de los alimentos es seguro, porque unos riñones sanos eliminan cualquier exceso, y la Organización Mundial de la Salud plantea su consejo específicamente como aumentar la ingesta de potasio a partir de los alimentos. La preocupación por un exceso de potasio se aplica a los suplementos de potasio y a los sustitutos de la sal a base de potasio, y a las personas cuyo cuerpo no puede eliminar el potasio con normalidad. Cuando los riñones no funcionan como deberían, incluida la enfermedad renal crónica, el potasio puede acumularse en la sangre, por lo que a las personas en esa situación se les puede aconsejar limitar ciertos alimentos altos en potasio bajo orientación médica. Para todos los demás, el problema realista es demasiado poco potasio y no demasiado, y una dieta variada de alimentos integrales es la forma segura y recomendada de obtener más.

¿Por qué se habla del potasio y el sodio juntos?

Porque funcionan en pareja, sobre todo cuando se trata de la presión arterial. La Organización Mundial de la Salud emitió juntas sus recomendaciones de sodio y potasio y planteó el objetivo como reducir el sodio y aumentar el potasio, señalando que una persona con sodio elevado y potasio bajo podría estar en riesgo de un aumento de la presión arterial, lo que incrementa el riesgo de enfermedad cardíaca e ictus. La mayoría de la gente está en el lado equivocado de ambos: demasiado sodio, demasiado poco potasio. Lo alentador es que un solo cambio en la dieta mueve ambas cifras, porque los alimentos integrales y mínimamente procesados tienden a ser bajos en sodio y altos en potasio, mientras que los muy procesados suelen ser lo contrario. La guía complementaria sobre el sodio de la dieta cubre con más detalle el lado del sodio de este equilibrio.

Referencias

1. 1Guideline: Potassium Intake for Adults and Children (2012), full text (NCBI Bookshelf NBK132453) · World Health Organization / National Library of Medicine. Accessed 2026-06-16.
2. 2Guideline: Potassium Intake for Adults and Children (2012), Executive Summary (NCBI Bookshelf NBK132458) · World Health Organization / National Library of Medicine. Accessed 2026-06-16.
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