¿Qué es la dieta cetogénica (keto) y realmente funciona?

La dieta cetogénica, normalmente abreviada como keto, es una forma de comer alta en grasa, muy baja en carbohidratos y moderada en proteína. El rasgo que la define es hasta dónde recorta los carbohidratos: por lo general hasta unos 20 a 50 gramos al día, muy por debajo de la alimentación habitual, para empujar al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis nutricional. En ese estado el cuerpo funciona más con combustibles derivados de la grasa que con glucosa. El patrón comenzó como una terapia médica y más tarde se difundió como un enfoque popular para perder peso, y por eso su reputación va muy por delante de lo que la evidencia respalda con claridad.

Esta guía es general y educativa. Explica qué es la keto, cómo funciona realmente la cetosis y por qué la cetosis nutricional no es la peligrosa cetoacidosis diabética con la que a veces se confunde, qué muestran los estudios controlados sobre la pérdida de peso, el único uso médico genuinamente establecido, los riesgos y efectos secundarios reales, y quién debería ser cauteloso o buscar supervisión médica primero. El patrón bajo en carbohidratos más amplio que no requiere cetosis es el tema de la guía aparte low-carb-diet, y la aritmética de balance energético que rige el cambio de peso se trata en la guía del déficit calórico, de modo que esta guía se mantiene centrada en el extremo que induce la cetosis en lugar de repetir cualquiera de los dos.

Lo esencial de un vistazo

• La keto limita los carbohidratos a unos 20 a 50 gramos al día, alrededor del 5 a 10 por ciento de las calorías, para inducir la cetosis nutricional (StatPearls; corroborado por Bueno 2013, Harvard y Cleveland Clinic).
• La cetosis nutricional no es cetoacidosis: ocurre con un pH sanguíneo normal, mientras que la cetoacidosis diabética es una urgencia médica que pone en peligro la vida (StatPearls; Cleveland Clinic).
• La ventaja de pérdida de peso frente a una dieta baja en grasa es pequeña y depende de la adherencia: un metaanálisis halló unos 0,9 kg (unas 2 libras) más de pérdida al año o más, y esa diferencia no se mantuvo con claridad a medida que decaía el cumplimiento (Bueno 2013; Harvard).
• El único uso médico establecido es la epilepsia resistente a fármacos, sobre todo en niños, como terapia bajo supervisión clínica con una certeza de la evidencia baja a muy baja (revisión Cochrane).
• Los lípidos son mixtos: el mismo metaanálisis halló triglicéridos más bajos y HDL más alto, pero también halló que la keto elevó el colesterol LDL en algunas personas (Bueno 2013; Harvard).
• La keto está contraindicada o requiere supervisión médica para varios grupos, y los datos a largo plazo y de alta calidad sobre ella siguen siendo limitados (StatPearls; Harvard).

Qué es la dieta cetogénica y cómo funciona la cetosis

A nivel de alimentos, la keto se define por un techo de carbohidratos más que por una única lista de alimentos permitidos. StatPearls describe la dieta cetogénica clásica como aquella que limita la ingesta de carbohidratos a unos 20 a 50 gramos diarios, del orden del 5 a 10 por ciento de la energía, con el resto de las calorías procedente sobre todo de la grasa y una cantidad moderada de proteína. El reparto exacto de macronutrientes se lee mejor como un rango aproximado, no como una fórmula fija: StatPearls da cifras que abarcan aproximadamente el 55 a 75 por ciento de las calorías a partir de grasa, alrededor del 25 a 35 por ciento de proteína y alrededor del 5 a 10 por ciento de carbohidratos, mientras que la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard describe un reparto solapado de en torno al 70 a 80 por ciento de grasa. El hilo común es que el carbohidrato se mantiene muy bajo y la grasa aporta la mayor parte de la energía.

La fisiología detrás del recorte de carbohidratos es lo que distingue a la keto. Cuando baja la ingesta de carbohidratos, descienden la glucosa en sangre y la hormona insulina, lo que según StatPearls favorece la lipólisis, la liberación de ácidos grasos desde el tejido graso. Esos ácidos grasos viajan al hígado, que los convierte en cuerpos cetónicos, a saber, acetoacetato, beta-hidroxibutirato y acetona, que tejidos como el cerebro pueden usar como combustible alternativo. La maquinaria general de cómo el cuerpo alterna entre glucosa y grasa como combustible se trata en la guía sobre cómo el cuerpo usa la energía; lo específico de la keto es que el carbohidrato bajo sostenido desplaza la mezcla de combustible hacia estos cuerpos cetónicos, el estado llamado cetosis nutricional.

Ese estado se confunde a menudo con una condición peligrosa, y la distinción importa. La cetosis nutricional eleva moderadamente las cetonas en sangre mientras el pH sanguíneo se mantiene normal. StatPearls afirma con claridad que la cetosis nutricional, con un pH sanguíneo normal, difiere de la cetoacidosis, que se caracteriza por una acidosis metabólica. La cetoacidosis diabética es una urgencia aparte que pone en peligro la vida, vista sobre todo en la diabetes no controlada, en la que las cetonas y la acidez de la sangre suben a niveles peligrosos. La Cleveland Clinic hace la misma separación, describiendo la cetosis nutricional como no dañina para la mayoría de las personas, mientras que la cetoacidosis relacionada con la diabetes pone en peligro la vida. Ambas comparten una raíz de la palabra pero no son el mismo suceso.

Qué muestra la evidencia para la pérdida de peso

El resumen honesto es que la keto puede ayudar a perder peso, pero su ventaja medida frente a otras dietas es pequeña y no parece duradera. La evidencia más citada es un metaanálisis de 2013 de Bueno y colaboradores, que agrupó 13 ensayos controlados aleatorizados con 1.415 pacientes y al menos 12 meses de seguimiento. Halló que las personas asignadas a una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos lograron una mayor pérdida de peso a largo plazo que las asignadas a una dieta baja en grasa, con una diferencia de medias ponderada en el peso corporal de unos -0,91 kg, alrededor de 2 libras, a favor de la keto. Es una diferencia real, pero modesta a lo largo de un año o más.

Lo que ese número significa en la práctica se lee mejor con el marco de convergencia de Harvard, que revisó el mismo conjunto de trabajos. Harvard señala que la pequeña diferencia de pérdida de peso de unas 2 libras, junto con un cumplimiento de la dieta cetogénica que decae con el tiempo, explicaba la diferencia más significativa vista al año pero no a los dos años. Dicho de otro modo, la ventaja inicial parece deberse en gran medida a lo bien que las personas se ciñeron a la dieta, y tiende a encogerse a medida que se desvanece la adherencia. No hay buena evidencia de que la keto derrita la grasa mediante una magia metabólica independiente de las calorías; el motor subyacente del cambio de peso es el balance energético a lo largo del tiempo, que la guía del déficit calórico explica en detalle y que la calculadora de TDEE de este sitio ayuda a estimar. La keto se entiende mejor como una de las maneras en que a algunas personas les resulta más fácil comer menos, no como una dieta que suspende las reglas del balance energético.

También vale la pena ser franco sobre los límites de la evidencia. Harvard señala que la investigación disponible sobre la dieta cetogénica para perder peso sigue siendo limitada, y que la mayoría de los estudios hasta ahora han tenido pocos participantes y han sido de corto plazo. La lectura razonable es que la keto es una opción viable para quienes la prefieren y pueden sostenerla, con una pequeña ventaja a corto plazo que no debería exagerarse y que se desvanece sin una adherencia a largo plazo.

Uso médico establecido: epilepsia resistente a fármacos

La keto no empezó como una dieta para perder peso. La dieta cetogénica clásica es una terapia de larga data y bajo supervisión clínica para la epilepsia resistente a fármacos, y este es el único uso con respaldo genuino de las guías. StatPearls afirma que la epilepsia sigue siendo la única indicación de la dieta universalmente aceptada y respaldada por guías, lo que constituye una útil comprobación de realidad frente a las afirmaciones más amplias que a veces se hacen sobre la keto.

La solidez de esa evidencia debería enunciarse con precisión en lugar de inflarse. La revisión sistemática Cochrane de 2020 de Martin-McGill y colaboradores examinó las dietas cetogénicas para la epilepsia resistente a fármacos en 13 estudios con 932 participantes, de los cuales 711 eran niños y 221 adultos. En los niños, las dietas se asociaron con una mayor ausencia de crisis, con un riesgo relativo de unos 3,16, que los revisores calificaron como evidencia de muy baja certeza, y con una reducción de las crisis del 50 por ciento o más, con un riesgo relativo de unos 5,80, calificada como evidencia de baja certeza. La revisión concluyó que, para las personas con epilepsia resistente a fármacos o no aptas para una intervención quirúrgica, las dietas cetogénicas siguen siendo una opción válida, señalando a la vez que la evidencia en adultos es más limitada e incierta.

De ahí se desprenden directamente dos matizaciones. Primero, esta es una dieta terapéutica supervisada y gestionada por un equipo clínico, no un plan de estilo de vida casero, y la evidencia es más fuerte en niños que en la población adulta general. Segundo, la certeza de la evidencia es baja a muy baja incluso donde el efecto es real, de modo que el uso en epilepsia es la razón por la que la keto existe como herramienta médica, no una razón para que la población general la adopte con fines no relacionados. Fuera de la epilepsia, las afirmaciones de que la keto previene o trata otras enfermedades no están respaldadas por evidencia de nivel de guía y no se hacen aquí.

Riesgos y efectos secundarios

El inconveniente más conocido de empezar la keto es el conjunto transitorio de síntomas popularmente llamado gripe keto. En los primeros días de la transición, a medida que el cuerpo se adapta a un carbohidrato muy bajo, algunas personas experimentan fatiga, dolor de cabeza, náuseas, estreñimiento, irritabilidad y una sensación de niebla a veces descrita como niebla mental. La Cleveland Clinic usa el término gripe keto para esta fase de ajuste de corta duración, y Harvard describe el mismo conjunto transitorio de síntomas. StatPearls enumera de forma similar náuseas, vómitos, estreñimiento, dolor de cabeza, fatiga, mareo y una bajada transitoria de azúcar en sangre entre los efectos secundarios tempranos notificados de la dieta. Estos síntomas suelen ser temporales, pero son una parte real de la experiencia para muchas personas.

Más allá de la transición, StatPearls señala varios riesgos más persistentes: deficiencias de múltiples micronutrientes, una mayor tendencia a los cálculos renales y una menor densidad mineral ósea. Estas son razones por las que la dieta se beneficia de la planificación y, en el uso clínico, del seguimiento. El panorama cardiometabólico es realmente mixto y no debería reducirse a un solo titular. Bueno y colaboradores hallaron que la dieta cetogénica muy baja en carbohidratos redujo los triglicéridos y la presión arterial diastólica y elevó el colesterol HDL, todo ello considerado en general favorable, pero el mismo metaanálisis también halló que elevó el colesterol LDL, con una diferencia de medias ponderada de unos 0,12 mmol/L. Harvard añade que la grasa saturada habitual en muchos menús keto puede tener efectos adversos sobre el colesterol LDL. La lectura llana es que la keto mejora algunos marcadores mientras empeora el LDL en algunas personas, de modo que cualquiera con factores de riesgo cardiovascular tiene una razón clara para implicar a un clínico y vigilar los lípidos en lugar de suponer que el efecto es uniformemente positivo.

Un contexto médico concreto merece su propia mención. Una revisión de 2015 en la revista Nutrition de Feinman y colaboradores sostuvo que la restricción dietética de carbohidratos reduce de forma fiable la glucosa alta en sangre y puede llevar a una reducción o eliminación de la medicación para la diabetes. Es un punto importante para el control glucémico, pero es precisamente por eso que las personas con diabetes no deben ajustar por su cuenta una dieta restringida en carbohidratos: como la propia dieta baja la glucosa en sangre, cualquiera que tome medicación reductora de glucosa necesita supervisión clínica para que la medicación pueda ajustarse de forma segura, y la sección de seguridad de abajo cubre los grupos para quienes la keto está directamente contraindicada.

Keto frente al bajo en carbohidratos ordinario

Keto y bajo en carbohidratos se usan a menudo como si significaran lo mismo, pero no son intercambiables. La keto es el extremo de la restricción de carbohidratos que induce la cetosis: los aproximadamente 20 a 50 gramos de carbohidratos al día descritos arriba son lo bastante bajos para llevar al cuerpo a la cetosis nutricional. La alimentación baja en carbohidratos ordinaria es un patrón más amplio y más laxo que simplemente reduce los carbohidratos, comúnmente a algún punto por debajo de unos 130 gramos al día, sin alcanzar necesariamente la cetosis. Muchas personas comen bajo en carbohidratos sin estar nunca en cetosis.

La conclusión práctica es que los dos enfoques difieren en lo estrictos que son y en lo que exigen al metabolismo del cuerpo. El patrón bajo en carbohidratos más amplio, incluidas sus contrapartidas generales y cómo se compara con otras formas de comer, se trata en la guía low-carb-diet, de modo que esta guía no repite ese terreno. La conclusión específica de la keto es que tanto sus resultados como sus riesgos surgen de la profundidad del recorte de carbohidratos, que es lo que la separa de la alimentación baja en carbohidratos en general.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos carbohidratos puedo comer en la keto?

La dieta cetogénica clásica limita los carbohidratos a unos 20 a 50 gramos al día, alrededor del 5 a 10 por ciento de las calorías, que es el umbral que StatPearls describe como lo bastante bajo para inducir la cetosis nutricional. La cantidad exacta que mantiene a una persona en cetosis varía, pero ese rango es el objetivo estándar citado en las fuentes, y está muy por debajo de la ingesta habitual de carbohidratos.

¿Es segura la dieta keto?

Para muchos adultos sanos la keto se tolera a corto plazo, pero conlleva salvedades reales. Una gripe keto transitoria es habitual al principio, la dieta puede elevar el colesterol LDL en algunas personas, y StatPearls enumera riesgos como deficiencia de micronutrientes, cálculos renales y menor densidad ósea. Está contraindicada o requiere supervisión médica para varios grupos, y los datos a largo plazo y de alta calidad siguen siendo limitados (Harvard). Cualquiera con condiciones de salud o que tome medicación debería preguntar a un clínico antes de empezar.

¿Funciona la keto mejor que otras dietas para perder peso?

Solo por un margen pequeño que no dura con claridad. El metaanálisis de 2013 de Bueno y colaboradores halló que una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos produjo unos 0,9 kg, alrededor de 2 libras, más de pérdida de peso que una dieta baja en grasa al año o más, pero la lectura de Harvard es que esa diferencia se debió a la adherencia y no se mantuvo a los dos años. El cambio de peso se rige por el balance energético a lo largo del tiempo, el mecanismo explicado en la guía del déficit calórico, más que por algo exclusivo de la keto.

¿Qué es la gripe keto?

La gripe keto es el nombre popular de un conjunto transitorio de síntomas que algunas personas experimentan en los primeros días de pasar a un carbohidrato muy bajo, entre ellos fatiga, dolor de cabeza, náuseas, estreñimiento, irritabilidad y niebla mental. La Cleveland Clinic usa el término para esta fase de ajuste de corta duración, Harvard describe el mismo conjunto transitorio de síntomas, y en general se alivia a medida que el cuerpo se adapta.

¿Quién no debería hacer la dieta keto?

StatPearls enumera la keto como contraindicada en personas con pancreatitis aguda o crónica, insuficiencia hepática o ciertos trastornos del metabolismo de las grasas, y afirma que no se recomienda durante el embarazo y está contraindicada en quienes tienen antecedentes de trastornos alimentarios. Las personas con diabetes que usan inhibidores SGLT2 deberían evitarla, y cualquiera que tome medicación reductora de glucosa debería contar con supervisión clínica. Estos grupos deberían obtener opinión clínica antes de plantearse la keto.

¿Es la keto lo mismo que el bajo en carbohidratos?

No. La keto es el extremo de la restricción de carbohidratos que induce la cetosis, con unos 20 a 50 gramos de carbohidratos al día, lo bastante bajo para llevar al cuerpo a la cetosis nutricional. La alimentación baja en carbohidratos ordinaria es un patrón más amplio que reduce los carbohidratos, comúnmente a menos de unos 130 gramos al día, sin alcanzar necesariamente la cetosis. El patrón más amplio se trata en la guía low-carb-diet.

Referencias

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