¿Cuántos carbohidratos debo comer para perder peso?

No hay un único número óptimo. La pérdida de peso sigue el déficit calórico global y lo bien que una persona se ciñe a su plan más que cualquier cantidad específica de carbohidratos, como explica la guía del déficit calórico. Los ensayos que comparan dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa hallan que lo que predice los resultados es la adherencia, no el reparto exacto de macronutrientes, de modo que el objetivo más útil es un nivel de carbohidratos que una persona pueda mantener de verdad.

¿Es lo bajo en carbohidratos mejor que lo bajo en grasa para perder peso?

La diferencia es pequeña o nula. Un metaanálisis de 2015 en Lancet Diabetes and Endocrinology de Tobias y colaboradores halló que las dietas bajas en grasa no eran superiores a las bajas en carbohidratos, con una pequeña diferencia de medias ponderada de unos 1,15 kg, y el ensayo aleatorizado DIETFITS no halló diferencia significativa entre los grupos sano bajo en grasa y sano bajo en carbohidratos a lo largo de 12 meses. Lo que predice la pérdida de peso es la adherencia, no la elección entre recortar carbohidratos o grasa.

¿Cuál es la diferencia entre bajo en carbohidratos y keto?

La keto es el extremo muy bajo en carbohidratos del espectro, unos 20 a 50 gramos de carbohidratos al día o por debajo del 10 por ciento de las calorías, restringido lo suficiente para inducir un estado metabólico llamado cetosis. Lo bajo en carbohidratos es el patrón más amplio y más laxo que simplemente reduce el carbohidrato, comúnmente a menos de unos 130 gramos al día, sin alcanzar necesariamente la cetosis. El extremo que induce la cetosis se trata en la guía keto-diet.

¿Una dieta baja en carbohidratos sube mi colesterol?

Varía de una persona a otra. Un metaanálisis de 2024 en el American Journal of Clinical Nutrition de Soto-Mota y colaboradores halló que la respuesta del colesterol LDL a una dieta baja en carbohidratos está fuertemente modulada por el índice de masa corporal basal: las personas más delgadas tendían a ver aumentos marcados, mientras que aquellas con un IMC más alto no veían cambios o veían un descenso. No hay una sola dirección, de modo que cualquiera con factores de riesgo cardiovascular debería vigilar los lípidos con un clínico.

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¿Qué es una dieta baja en carbohidratos y realmente funciona recortar los carbohidratos?

Una explicación serena y con fuentes sobre la alimentación baja en carbohidratos como patrón amplio: qué significa 'bajo en carbohidratos' a lo largo del espectro de restricción, qué muestra honestamente la evidencia de pérdida de peso frente a las dietas bajas en grasa, dónde se asienta la evidencia más sólida para el control del azúcar en sangre, por qué la calidad del carbohidrato importa más que la cifra, y los riesgos reales incluida la variación de la respuesta del colesterol de una persona a otra.

Escrito por Michael Harley, Investigador independiente de salud y nutriciónÚltima revisión: 5 jun 2026

Una dieta baja en carbohidratos significa comer menos carbohidratos que una dieta típica y reemplazar esas calorías sobre todo con proteína y grasa. No hay una única definición, porque lo bajo en carbohidratos es un espectro más que un plan fijo: va desde una reducción modesta por debajo de la ingesta habitual hasta el extremo cetogénico muy bajo en carbohidratos, donde el carbohidrato se recorta lo suficiente para empujar al cuerpo a la cetosis. La mayoría de quienes comen bajo en carbohidratos se sitúan en algún punto intermedio, reduciendo el carbohidrato sin llegar nunca a la cetosis.

Esta guía es general y educativa, y cubre el patrón bajo en carbohidratos amplio: qué significa el término, qué muestran los estudios controlados sobre la pérdida de peso, dónde es más sólida la evidencia, por qué la calidad del carbohidrato importa más que solo el recuento de gramos, y quién debería ser cauteloso. El extremo muy bajo en carbohidratos que induce la cetosis es el tema de la guía aparte keto-diet, de modo que esta guía deja allí los detalles de la cetosis y se mantiene centrada en el espectro más amplio. La aritmética de balance energético que rige el cambio de peso se trata en la guía del déficit calórico, y cómo el cuerpo almacena y quema los carbohidratos se explica en la guía how-the-body-uses-energy.

Lo esencial de un vistazo

Lo bajo en carbohidratos es un espectro, desde una reducción moderada hasta el extremo cetogénico muy bajo en carbohidratos de unos 20 a 50 gramos al día, no un único plan definido (StatPearls; Feinman et al. 2015).
Para la pérdida de peso, lo bajo en carbohidratos rinde más o menos a la par que comer bajo en grasa, y la diferencia es pequeña o nula y se debe a la adherencia y al déficit calórico subyacente, no a recortar carbohidratos como tal (Tobias et al. 2015; DIETFITS; Dansinger et al.).
La evidencia más sólida para lo bajo en carbohidratos está en el control glucémico: la Asociación Americana de Diabetes afirma que reducir el carbohidrato total tiene la mayor evidencia para mejorar el azúcar en sangre en personas con diabetes, señalando a la vez que la evidencia es insuficiente para una cantidad óptima (ADA 2019 Consensus Report).
La calidad del carbohidrato, las fuentes vegetales de alimento integral frente a los carbohidratos refinados y el azúcar añadido, importa más que la cifra sola, y las autoridades recomiendan que la mayor parte del carbohidrato proceda de cereales integrales, verduras, fruta y legumbres (WHO 2023; Seidelmann et al. 2018, observacional).
Las personas que toman medicación reductora de glucosa como insulina, sulfonilureas o meglitinidas, y varios otros grupos, necesitan orientación clínica antes de recortar carbohidratos (PMC8380766).

Qué cuenta como bajo en carbohidratos y el espectro de restricción

No hay un umbral universal para lo que hace que una dieta sea baja en carbohidratos, pero un esquema de clasificación muy citado ofrece puntos de referencia útiles. StatPearls, basándose en el esquema originado por Feinman y colaboradores en 2015, ordena la ingesta de carbohidratos en bandas: una dieta muy baja en carbohidratos está por debajo del 10 por ciento de las calorías procedentes de carbohidratos, o de 20 a 50 gramos al día; una dieta baja en carbohidratos está por debajo del 26 por ciento, o menos de 130 gramos al día; una dieta de carbohidratos moderada es del 26 al 44 por ciento de las calorías; y una dieta alta en carbohidratos es del 45 por ciento o más. La banda muy baja en carbohidratos de la parte inferior es el rango cetogénico, lo bastante bajo para inducir la cetosis, que la guía keto-diet trata en detalle. La alimentación baja en carbohidratos ordinaria se sitúa en la banda superior a ella y no requiere cetosis.

Esos números se leen mejor frente a la referencia convencional. Las Academias Nacionales fijan la Cantidad Diaria Recomendada de carbohidratos en 130 gramos al día para adultos y niños, una cifra derivada de la cantidad mínima media de glucosa que el cerebro necesita, y dan un Rango Aceptable de Distribución de Macronutrientes del 45 al 65 por ciento de la energía a partir de carbohidratos. Una dieta baja en carbohidratos, entonces, es en esencia una que cae por debajo del borde inferior de ese rango convencional. Conviene subrayar que estas bandas son definiciones y contexto, no una prescripción: como muestran las secciones siguientes, no hay una única cantidad de carbohidratos que la evidencia señale como óptima para todo el mundo.

Bajo en carbohidratos y pérdida de peso: qué muestra la evidencia

El resumen honesto es que las dietas bajas en carbohidratos pueden producir pérdida de peso, pero no son claramente superiores a otros enfoques a largo plazo, y la diferencia entre dietas es pequeña o nula. Un metaanálisis de 2015 en The Lancet Diabetes and Endocrinology de Tobias y colaboradores, que agrupó 53 estudios con 68.128 adultos, comparó las dietas bajas en grasa frente a otras intervenciones dietéticas. Halló que las dietas bajas en grasa produjeron menos pérdida de peso que las intervenciones bajas en carbohidratos, pero la diferencia de medias ponderada fue pequeña, unos 1,15 kg, alrededor de 2,5 libras, y los autores concluyeron que hacer dieta baja en grasa no era superior a los enfoques más altos en grasa o bajos en carbohidratos para la pérdida de peso a largo plazo. Es una diferencia real, pero modesta.

El ensayo cara a cara más riguroso apunta en la misma dirección. El ensayo controlado aleatorizado DIETFITS, publicado por Gardner y colaboradores en JAMA en 2018, asignó a 609 adultos a una dieta sana baja en grasa o a una dieta sana baja en carbohidratos durante 12 meses. No hubo diferencia significativa en la pérdida de peso entre los grupos: el grupo bajo en grasa perdió unos 5,3 kg y el grupo bajo en carbohidratos unos 6,0 kg. Cabe destacar que ni el patrón de genotipo de una persona ni su secreción basal de insulina predijeron qué dieta le funcionaría mejor, lo que socava la idea de que algunas personas simplemente están hechas para lo bajo en carbohidratos. Un ensayo anterior en JAMA de Dansinger y colaboradores en 2005 llegó a la conclusión práctica que subyace a todo esto: entre varias dietas populares, lo que predecía la pérdida de peso era la adherencia sostenida, no el tipo específico de dieta.

El mecanismo detrás de todos estos resultados es el mismo. El cambio de peso sigue el balance energético a lo largo del tiempo, el tema de la guía del déficit calórico, y cómo el cuerpo almacena y moviliza carbohidratos, grasa y proteína se trata en la guía how-the-body-uses-energy. Recortar el carbohidrato es una de las maneras en que a algunas personas les resulta más fácil comer menos y controlar el apetito, lo que puede producir un déficit, pero es el déficit, no la ausencia de carbohidrato, lo que impulsa la pérdida. La lectura razonable es que la mejor dieta para perder peso es aquella a la que una persona puede ceñirse de verdad.

Bajo en carbohidratos y azúcar en sangre (diabetes tipo 2)

El área donde la alimentación baja en carbohidratos tiene el respaldo más fuerte es el control del azúcar en sangre en la diabetes tipo 2. La Asociación Americana de Diabetes, en su Informe de Consenso de 2019 sobre terapia nutricional, afirma que reducir la ingesta total de carbohidratos en personas con diabetes ha demostrado la mayor evidencia para mejorar la glucemia, y puede aplicarse en una variedad de patrones alimentarios que satisfagan las necesidades y preferencias individuales. Añade que los planes de alimentación bajos en carbohidratos y muy bajos en carbohidratos son un enfoque viable para adultos seleccionados con diabetes tipo 2 que no alcanzan los objetivos glucémicos, o para quienes reducir los fármacos antiglucémicos es una prioridad. Este es el respaldo más claro que la restricción de carbohidratos recibe de un organismo de guías importante.

Ese respaldo viene con las propias salvedades de la ADA, y un relato honesto presenta ambos lados. El mismo informe de consenso afirma que no hay evidencia suficiente para identificar una cantidad óptima de carbohidratos para las personas con diabetes, razón por la cual esta guía nunca nombra un único recuento de gramos objetivo como recomendación. La ADA también señala que los efectos cardiovasculares a largo plazo de la alimentación muy baja en carbohidratos siguen siendo inciertos. La conclusión es que reducir el carbohidrato es una herramienta bien respaldada para el control glucémico en la persona adecuada, trabajando con un clínico, más que una prescripción única para todos con un perfil de seguridad a largo plazo asentado. Los actuales Standards of Care in Diabetes (2026) de la asociación siguen reflejando esta postura, de modo que el marco de consenso de 2019 citado aquí sigue siendo la guía vigente.

La calidad del carbohidrato importa más que la cifra

Centrarse solo en el recuento de carbohidratos pasa por alto la pregunta más importante de dónde viene el carbohidrato. La directriz de 2023 de la Organización Mundial de la Salud sobre la ingesta de carbohidratos recomienda que la ingesta de carbohidratos proceda principalmente de cereales integrales, verduras, fruta y legumbres, y que los adultos consuman al menos 400 gramos de verduras y fruta y 25 gramos de fibra dietética de origen natural al día. Según ese criterio, la distinción significativa no es bajo en carbohidratos frente a alto en carbohidratos, sino el carbohidrato de alimentos integrales frente al carbohidrato refinado y el azúcar añadido. Una dieta puede ser baja en carbohidratos y aun así estar construida sobre elecciones de mala calidad, y una dieta más alta en carbohidratos construida sobre alimentos vegetales integrales puede ser excelente.

La investigación observacional a gran escala subraya cuánto importa la fuente. Un estudio de 2018 en The Lancet Public Health de Seidelmann y colaboradores, basado en la cohorte ARIC y un metaanálisis de otras cohortes, halló una asociación en forma de U entre la ingesta de carbohidratos y la mortalidad, con la menor mortalidad asociada a alrededor del 50 a 55 por ciento de la energía a partir de carbohidratos. De forma crucial, la mortalidad se asoció con un aumento cuando el carbohidrato se reemplazaba por grasa y proteína de origen animal, y con una disminución cuando se reemplazaba por grasa y proteína de origen vegetal. Estas son asociaciones observacionales, no prueba de causa y efecto, pero coinciden con el énfasis de la OMS en las fuentes vegetales. Un patrón centrado en lo vegetal y consciente de la calidad del carbohidrato como el descrito en la guía mediterranean-diet refleja esto, y como recortar el carbohidrato puede tensar la ingesta de fibra, la guía how-much-fiber-per-day vale la pena leerla junto a esta. Quien dé forma a un patrón más bajo en carbohidratos en torno a alimentos integrales puede consultar las cifras de proteína, fibra y carbohidratos por 100 g en la base de datos de alimentos en /{lang}/foods para comparar opciones.

Riesgos y salvedades

El efecto de una dieta baja en carbohidratos sobre el colesterol no es de una sola dirección, y este es uno de los puntos peor entendidos. Un metaanálisis de 2024 en el American Journal of Clinical Nutrition de Soto-Mota y colaboradores halló que, en las dietas bajas en carbohidratos, el cambio del colesterol LDL está fuertemente modulado por el índice de masa corporal basal de la persona. Las personas más delgadas, con un IMC por debajo de 25, tendían a mostrar aumentos marcados de LDL, mientras que aquellas con un IMC más alto no mostraban cambios o incluso un descenso, y el IMC basal explicaba mucho más de la variación en la respuesta del LDL que la cantidad de grasa saturada de la dieta. El encuadre exacto es, por tanto, de heterogeneidad de respuesta: una dieta baja en carbohidratos no eleva ni baja el LDL de manera uniforme, y la dirección depende en gran medida del individuo, lo que es una razón para que cualquiera con factores de riesgo cardiovascular vigile los lípidos con un clínico en lugar de suponer un resultado concreto.

Un segundo riesgo práctico es la suficiencia de fibra y micronutrientes. Recortar el carbohidrato a menudo significa recortar los alimentos que aportan la mayor parte de la fibra dietética, a saber, cereales integrales, legumbres y fruta, y la mayoría de los adultos ya se queda muy por debajo de la ingesta de fibra recomendada incluso antes de empezar a restringir el carbohidrato. Perder esos alimentos puede empeorar un déficit habitual, de modo que la suficiencia de fibra merece atención deliberada en un patrón más bajo en carbohidratos, como explica la guía how-much-fiber-per-day. La tercera salvedad es la sostenibilidad. Como mostró la sección de pérdida de peso, lo que predice los resultados es la adherencia, y un patrón restrictivo que resulta imposible de mantener ofrece poco beneficio duradero, razón por la cual el enfoque más viable suele ser una reducción moderada y basada en alimentos integrales en lugar de la versión más estricta que una persona pueda tolerar brevemente.

Una dieta baja en carbohidratos no es un cambio casero para todo el mundo, y un grupo en particular necesita supervisión médica. Las personas que toman medicación reductora de glucosa afrontan un riesgo real de hipoglucemia cuando reducen el carbohidrato: una revisión publicada sobre cómo adaptar la medicación de la diabetes tipo 2 a una dieta baja en carbohidratos señala que existe un riesgo de hipoglucemia con las sulfonilureas, las meglitinidas y la insulina, y que cuando se reduce la ingesta de carbohidratos estos fármacos deben reducirse o suspenderse, con el ajuste individualizado a las circunstancias de la persona. Ese ajuste de la medicación debe hacerse bajo supervisión clínica, nunca por cuenta propia. Por prudencia general, cualquiera que esté embarazada, tenga enfermedad renal, tenga antecedentes de trastornos alimentarios o esté gestionando una condición crónica también debería consultar a un clínico antes de empezar una dieta baja en carbohidratos. Estas son categorías generales de personas que deberían buscar primero la opinión profesional, no un diagnóstico, y quien no tenga claro si recortar el carbohidrato es seguro para su propia situación debería preguntar a un profesional sanitario antes de empezar.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos carbohidratos debo comer para perder peso?: No hay un único número óptimo. La pérdida de peso sigue el déficit calórico global y lo bien que una persona se ciñe a su plan más que cualquier cantidad específica de carbohidratos, como explica la guía del déficit calórico. Los ensayos que comparan dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa hallan que lo que predice los resultados es la adherencia, no el reparto exacto de macronutrientes, de modo que el objetivo más útil es un nivel de carbohidratos que una persona pueda mantener de verdad.
¿Es lo bajo en carbohidratos mejor que lo bajo en grasa para perder peso?: La diferencia es pequeña o nula. Un metaanálisis de 2015 en Lancet Diabetes and Endocrinology de Tobias y colaboradores halló que las dietas bajas en grasa no eran superiores a las bajas en carbohidratos, con una pequeña diferencia de medias ponderada de unos 1,15 kg, y el ensayo aleatorizado DIETFITS no halló diferencia significativa entre los grupos sano bajo en grasa y sano bajo en carbohidratos a lo largo de 12 meses. Lo que predice la pérdida de peso es la adherencia, no la elección entre recortar carbohidratos o grasa.
¿Cuál es la diferencia entre bajo en carbohidratos y keto?: La keto es el extremo muy bajo en carbohidratos del espectro, unos 20 a 50 gramos de carbohidratos al día o por debajo del 10 por ciento de las calorías, restringido lo suficiente para inducir un estado metabólico llamado cetosis. Lo bajo en carbohidratos es el patrón más amplio y más laxo que simplemente reduce el carbohidrato, comúnmente a menos de unos 130 gramos al día, sin alcanzar necesariamente la cetosis. El extremo que induce la cetosis se trata en la guía keto-diet.
¿Puede una dieta baja en carbohidratos ayudar con mi azúcar en sangre o mi diabetes tipo 2?: Puede, y es aquí donde la evidencia es más fuerte. La Asociación Americana de Diabetes afirma que reducir el carbohidrato total tiene la mayor evidencia para mejorar la glucemia y es un enfoque viable para adultos seleccionados con diabetes tipo 2, afirmando a la vez que la evidencia es insuficiente para identificar una cantidad óptima de carbohidratos y que los efectos cardiovasculares a largo plazo de la alimentación muy baja en carbohidratos siguen siendo inciertos. Cualquiera que tome medicación reductora de glucosa necesita supervisión clínica, porque la medicación puede necesitar ajustes para evitar la hipoglucemia.
¿Una dieta baja en carbohidratos sube mi colesterol?: Varía de una persona a otra. Un metaanálisis de 2024 en el American Journal of Clinical Nutrition de Soto-Mota y colaboradores halló que la respuesta del colesterol LDL a una dieta baja en carbohidratos está fuertemente modulada por el índice de masa corporal basal: las personas más delgadas tendían a ver aumentos marcados, mientras que aquellas con un IMC más alto no veían cambios o veían un descenso. No hay una sola dirección, de modo que cualquiera con factores de riesgo cardiovascular debería vigilar los lípidos con un clínico.
¿Quién no debería probar una dieta baja en carbohidratos?: Las personas que toman insulina, sulfonilureas o meglitinidas necesitan supervisión clínica al recortar carbohidratos, porque estos fármacos conllevan un riesgo de hipoglucemia y pueden necesitar reducirse o suspenderse. Por prudencia general, cualquiera que esté embarazada, tenga enfermedad renal, tenga antecedentes de trastornos alimentarios o esté gestionando una condición crónica debería consultar a un clínico antes de empezar una dieta baja en carbohidratos en lugar de dirigir el cambio por su cuenta.

Referencias

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