Magnesio: cuánto se necesita y de dónde obtenerlo

El magnesio es un mineral esencial que el cuerpo no puede fabricar y debe obtener de los alimentos. Participa en cientos de reacciones bioquímicas y contribuye a procesos como la producción de energía, la función muscular y nerviosa, y la construcción de proteína y hueso. Como interviene de forma tan amplia, obtener suficiente es uno de los cimientos más discretos de la nutrición diaria, aunque rara vez recibe la atención que reciben las vitaminas o la proteína.

Las preguntas prácticas que tiene la mayoría son sencillas: cuánto es suficiente, si su dieta lo está aportando, dónde encontrarlo y si vale la pena considerar un suplemento. Esta guía las responde en el plano de la información general y educativa. Cubre las cantidades diarias recomendadas para los adultos, el hallazgo bien documentado de que una gran parte de las personas se queda corta, los alimentos integrales cotidianos que aportan magnesio y la cuestión de los suplementos, incluida una distinción importante que es fácil confundir: el límite superior diario de 350 mg que se cita a menudo se aplica solo al magnesio de los suplementos y los medicamentos, no al magnesio presente de forma natural en los alimentos. Esto no es un consejo médico personal, y cualquiera que esté sopesando un suplemento, sobre todo en dosis más altas o junto con medicación, debería hablar antes con un profesional sanitario.

Lo esencial de un vistazo

• A los hombres adultos se les aconseja obtener unos 400 a 420 mg de magnesio al día, y a las mujeres adultas unos 310 a 320 mg, con la cifra exacta subiendo un poco después de los 30 años (Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH).
• Una gran parte de las personas se queda corta: un análisis de datos de la encuesta nacional de Estados Unidos (NHANES 2013-2016) halló que el 48% de los estadounidenses de todas las edades ingería menos magnesio de los alimentos y las bebidas que su requerimiento promedio estimado (Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH).
• Los alimentos integrales son la fuente recomendada: las verduras de hoja verde, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales son todos buenas fuentes de magnesio (Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH).
• El límite superior de 350 mg se aplica solo a los suplementos: el nivel máximo de ingesta tolerable de magnesio procedente de suplementos dietéticos y medicamentos es de 350 mg al día para los adultos, y no incluye el magnesio presente de forma natural en los alimentos y las bebidas (Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH).
• Demasiado magnesio de los suplementos tiende a causar diarrea, a menudo con náuseas y calambres abdominales, que es el signo temprano común de excederse con los suplementos (Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH).
• Algunos grupos tienen más probabilidad de quedarse cortos, entre ellos las personas con ciertas enfermedades gastrointestinales, las personas con diabetes tipo 2 o dependencia del alcohol y los adultos mayores (Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH).

Cuánto magnesio necesitan los adultos

Las cantidades diarias recomendadas provienen de las ingestas dietéticas de referencia que utiliza la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH. Para los hombres adultos, la cantidad diaria recomendada es de 400 mg al día entre los 19 y los 30 años, y sube a 420 mg a partir de los 31. Para las mujeres adultas, es de 310 mg al día entre los 19 y los 30, y sube a 320 mg a partir de los 31. Como resumen aproximado, a la mayoría de los hombres adultos se les aconseja apuntar a unos 400 a 420 mg y a la mayoría de las mujeres adultas a unos 310 a 320 mg, con la cifra algo más alta a partir de los 30 años. Las necesidades son mayores en el embarazo.

Esos objetivos son cantidades diarias recomendadas, es decir, la cantidad estimada para cubrir las necesidades de casi todas las personas sanas de cada grupo. Un punto de referencia relacionado y más bajo, el requerimiento promedio estimado, es la cantidad estimada para cubrir las necesidades de la mitad de las personas sanas, y es la vara con la que se juzga si una población obtiene en general lo suficiente. Esa distinción importa para el punto siguiente, porque el conocido déficit en la ingesta de magnesio suele plantearse frente al requerimiento promedio estimado y no frente a la cantidad recomendada, que es más alta.

Una gran parte de las personas no alcanza estas cantidades con los alimentos. Un análisis de los datos de la encuesta nacional de Estados Unidos, extraídos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de 2013 a 2016, halló que el 48% de los estadounidenses de todas las edades ingería menos magnesio de los alimentos y las bebidas que su requerimiento promedio estimado. Dicho de otro modo, cerca de la mitad de la población, según la medida de la encuesta, comía por debajo incluso del punto de referencia más bajo. Esta es una de las razones por las que el magnesio aparece tan a menudo en las conversaciones sobre nutrición, y remite de nuevo a la solución más sencilla, que son los alimentos cotidianos que cubre la sección siguiente.

De dónde viene el magnesio en los alimentos

Para la mayoría de las personas, la respuesta práctica a un déficit de magnesio está en el plato y no en un frasco. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH enumera como buenas fuentes las verduras de hoja verde como la espinaca, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales, y estos son justamente los alimentos que los patrones de alimentación a base de alimentos integrales y de origen vegetal ya enfatizan. En general, el magnesio tiende a viajar junto a la fibra, así que los alimentos ricos en uno suelen ser ricos en el otro, y pasar a versiones menos procesadas de los básicos de cada día eleva ambos.

Algunas de las fuentes más concentradas son las semillas y los frutos secos. Las semillas de calabaza, las semillas de chía y las almendras están entre los alimentos con más magnesio por peso, y un solo puñado pequeño aporta una fracción significativa del objetivo diario. Más allá de esos, las judías y las lentejas, los cereales integrales como el arroz integral y el pan integral, y las verduras de hoja verde, todos suman a lo largo del día. Ningún alimento tiene que cargar con todo; la idea es que un patrón construido en torno a estos alimentos hace que las cantidades recomendadas sean sencillas de alcanzar sin contar miligramos.

Los alimentos son también la fuente que el límite superior no restringe, algo que cubre la sección siguiente. Como el tope de 350 mg se aplica solo a los suplementos y los medicamentos, no hay un techo equivalente para el magnesio de los alimentos en las personas sanas; el cuerpo maneja el magnesio de la dieta de forma rutinaria, y los riñones eliminan cualquier exceso real. Eso es parte de por qué el consejo estándar es cubrir primero las necesidades de magnesio con una dieta variada y tratar los suplementos como una cuestión aparte en lugar de la opción por defecto.

La cuestión de los suplementos y el límite superior de 350 mg

Los suplementos de magnesio se venden ampliamente, y la pregunta habitual es si son necesarios y cuánto es seguro. La cifra más importante que hay que entender aquí es el nivel máximo de ingesta tolerable. Para los adultos, el límite superior de magnesio procedente de suplementos dietéticos y medicamentos es de 350 mg al día. Esta es la parte que es fácil de malinterpretar, así que vale la pena decirlo con claridad: ese límite de 350 mg se aplica solo al magnesio de los suplementos y los medicamentos. No incluye el magnesio presente de forma natural en los alimentos y las bebidas, y el magnesio de los alimentos no está limitado a 350 mg.

Por eso la cantidad diaria recomendada para los adultos, que puede superar los 400 mg, se sitúa por encima del límite superior de 350 mg de los suplementos sin ninguna contradicción. La cantidad diaria contabiliza el magnesio de todas las fuentes combinadas, incluidos los alimentos, el agua, los suplementos y los medicamentos, mientras que el límite superior contabiliza solo lo que procede de los suplementos y los medicamentos. Una dieta que aporta 400 o 420 mg de magnesio de los alimentos es del todo normal y no supera ningún límite; la cifra de 350 mg es un techo para la cantidad añadida, la de los suplementos, fijado porque las dosis altas de los suplementos se comportan de forma distinta al magnesio que se come en los alimentos.

Para la mayoría de las personas que siguen una dieta variada, los alimentos pueden cubrir la cantidad recomendada, así que un suplemento no es automáticamente necesario. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH señala que ciertos grupos tienen más probabilidad de quedarse cortos, entre ellos las personas con algunas enfermedades gastrointestinales, las personas con diabetes tipo 2 o dependencia del alcohol y los adultos mayores, y quienes se encuentran en esas situaciones pueden hablar del magnesio con un profesional sanitario. Cualquiera que esté considerando un suplemento debería tener presente el límite de 350 mg de los suplementos, debería decir a su médico y a su farmacéutico qué toma, porque el magnesio puede interactuar con algunos medicamentos, y debería tratar el uso de dosis más altas como una cuestión médica y no informal.

Señales de exceso y quién debe tener precaución

El cuerpo maneja el magnesio de la dieta sin dificultad en la mayoría de las personas, pero los suplementos son otra cosa. La señal temprana más común de tomar demasiado de los suplementos es la diarrea, a menudo acompañada de náuseas y calambres abdominales. Por eso algunas formas de magnesio se usan como laxantes, y es la señal directa del cuerpo de que una dosis de suplemento es demasiado alta. Reducir o suspender el suplemento suele resolverlo.

La toxicidad por magnesio propiamente dicha, a diferencia de este aflojamiento intestinal común, es poco frecuente en las personas sanas y se asocia a dosis muy grandes, por lo general más de 5.000 mg al día de laxantes y antiácidos que contienen magnesio. No es algo que una dieta normal o un suplemento con una dosis sensata produzcan en personas con riñones sanos. La razón por la que la función renal importa es que los riñones son la vía por la que el cuerpo elimina el exceso de magnesio, así que cualquier cosa que los deteriore cambia el panorama.

Esa es la precaución clave. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH afirma que el riesgo de toxicidad por magnesio aumenta con la función renal alterada o la insuficiencia renal, porque la capacidad de eliminar el exceso de magnesio se reduce o se pierde. Por lo tanto, las personas con enfermedad renal no deberían tomar suplementos de magnesio sin orientación médica. El magnesio también puede interactuar con ciertos medicamentos, entre ellos algunos antibióticos, los bisfosfonatos usados para el hueso, los diuréticos y los inhibidores de la bomba de protones a largo plazo, lo que es otra razón para contar con un profesional sanitario o un farmacéutico en lugar de automedicarse a dosis más altas.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto magnesio necesito al día?

Para los adultos, la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH fija la cantidad diaria recomendada en 400 mg al día para los hombres de 19 a 30 años y 420 mg a partir de los 31, y en 310 mg al día para las mujeres de 19 a 30 años y 320 mg a partir de los 31. Como regla aproximada, a la mayoría de los hombres adultos se les aconseja apuntar a unos 400 a 420 mg y a la mayoría de las mujeres adultas a unos 310 a 320 mg, con necesidades mayores en el embarazo. Estas cifras contabilizan el magnesio de todas las fuentes combinadas, incluidos los alimentos, el agua y cualquier suplemento.

¿Se puede obtener suficiente magnesio de los alimentos?

Sí. Para la mayoría de las personas que siguen una dieta variada, los alimentos pueden aportar la cantidad recomendada de magnesio, así que un suplemento no es automáticamente necesario. Las verduras de hoja verde, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales son todos buenas fuentes, y las semillas y los frutos secos como las semillas de calabaza, las semillas de chía y las almendras están entre los más concentrados. Dicho esto, los datos de las encuestas nacionales muestran que una gran parte de las personas aún se queda corta, a menudo porque las dietas se inclinan hacia alimentos más procesados, así que el paso práctico es construir las comidas en torno a estos alimentos integrales en lugar de dar por hecho que el requerimiento ya está cubierto.

¿Son demasiado 400 mg de magnesio?

Depende de la fuente. Unos 400 mg al día de los alimentos son normales y son la cantidad recomendada para muchos hombres adultos; el magnesio de los alimentos no está limitado a 350 mg. El límite superior de 350 mg se aplica solo al magnesio añadido a partir de suplementos y medicamentos, no al magnesio que se encuentra de forma natural en los alimentos y las bebidas. Así que una dieta que aporta 400 mg de magnesio de los alimentos está bien, mientras que un suplemento que aporta 400 mg estaría por encima del límite superior de los suplementos y es algo que conviene hablar con un profesional sanitario.

¿Por qué el límite superior es más bajo que la cantidad recomendada?

Porque las dos cifras miden cosas distintas. La cantidad diaria recomendada, que puede superar los 400 mg, contabiliza el magnesio de todas las fuentes combinadas, incluidos los alimentos, el agua, los suplementos y los medicamentos. El límite superior de 350 mg contabiliza solo el magnesio que procede de los suplementos y los medicamentos. La cantidad recomendada puede situarse por encima del límite superior de los suplementos sin ninguna contradicción, porque el cuerpo maneja el magnesio de los alimentos de forma distinta y no se incluye en el tope de 350 mg.

¿Qué pasa si tomo demasiado magnesio?

Tomar demasiado magnesio de los suplementos causa con más frecuencia diarrea, a menudo con náuseas y calambres abdominales; esta es la señal temprana común del cuerpo de que una dosis de suplemento es demasiado alta, y suele aliviarse cuando se reduce o se suspende la dosis. La toxicidad grave por magnesio es poco frecuente en las personas con riñones sanos y se vincula a dosis muy grandes, por lo general más de 5.000 mg al día de laxantes y antiácidos que contienen magnesio. El riesgo es mayor para las personas con función renal alterada, que eliminan el exceso de magnesio con menos eficacia, y por eso las personas con enfermedad renal no deberían tomar suplementos de magnesio sin orientación médica.

¿Quién tiene más probabilidad de tener el magnesio bajo?

La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH enumera varios grupos con más probabilidad de quedarse cortos: las personas con ciertas enfermedades gastrointestinales, que pueden reducir la absorción o aumentar las pérdidas, las personas con diabetes tipo 2, las personas con dependencia del alcohol y los adultos mayores. Más allá de estos grupos, los datos de las encuestas nacionales sugieren que una gran parte de la población general ingiere menos magnesio que el punto de referencia más bajo, a menudo porque las dietas se inclinan hacia los alimentos procesados. Cualquiera de un grupo de mayor riesgo que esté preocupado puede plantearlo a un profesional sanitario en lugar de dar por hecho que un suplemento es la respuesta.

¿Debería tomar un suplemento de magnesio?

Esa es una pregunta individual que se responde mejor con un profesional sanitario, no algo que esta guía pueda decidir. Para la mayoría de las personas que siguen una dieta variada rica en verduras, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales, los alimentos pueden cubrir la cantidad recomendada, así que un suplemento no es automáticamente necesario. Algunas personas, como las de los grupos de mayor riesgo, pueden beneficiarse de hablarlo con un profesional de la salud. Cualquiera que sí considere un suplemento debería tener presente el límite superior de 350 mg de los suplementos, decir a su médico y a su farmacéutico qué toma por las posibles interacciones con medicamentos, y evitar las dosis más altas sin consejo médico, sobre todo con cualquier problema renal.

Referencias

1. 1Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals · National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Accessed 2026-06-14.
2. 2Magnesium: Fact Sheet for Consumers · National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Accessed 2026-06-14.