¿Cuánta vitamina D debería tomar al día?

La cantidad diaria recomendada para los adultos es de 600 UI (15 mcg) al día de 1 a 70 años, y de 800 UI (20 mcg) al día a partir de los 71 años, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH. Son ingestas de referencia generales de alimentos y suplementos combinados. Una dosis para corregir una deficiencia diagnosticada es individualizada y debería fijarse con un profesional clínico.

¿Se puede tomar demasiada vitamina D?

Sí, por los suplementos. El nivel máximo de ingesta tolerable para los adultos es de 4.000 UI (100 mcg) al día, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH. Dosis muy altas de suplementos a lo largo del tiempo pueden elevar el calcio en sangre a niveles dañinos. La toxicidad no procede de la exposición solar, porque la piel limita cuánta vitamina D fabrica.

¿Necesito una prueba de vitamina D?

Para la mayoría de los adultos sanos sin síntomas, no se recomienda el cribado rutinario. El Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE. UU. halló que la evidencia es insuficiente para evaluar los beneficios y los daños del cribado de adultos asintomáticos, y ninguna organización nacional recomienda la prueba a toda la población. Decidir si hacer la prueba es una decisión clínica basada en la situación de cada persona.

¿Qué alimentos tienen vitamina D?

Pocos alimentos son naturalmente ricos en ella. Las principales fuentes naturales son el pescado azul como el salmón y la trucha, el aceite de hígado de bacalao, las yemas de huevo y las setas expuestas a luz UV. La mayor parte de la vitamina D de la dieta procede de alimentos fortificados, donde se añade durante el procesado, como la leche, muchas bebidas vegetales y los cereales de desayuno.

¿La vitamina D3 es mejor que la D2?

Ambas formas se absorben bien y elevan los niveles de vitamina D en sangre. Las dos solo difieren en una estructura de cadena lateral, y alguna evidencia sugiere que la D3 (colecalciferol) eleva los niveles algo más que la D2 (ergocalciferol). Para la mayoría de la gente la diferencia práctica es pequeña, y cualquiera de las dos formas cuenta para la ingesta.

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Vitamina D: ¿cuánta necesitan los adultos y quién está en riesgo?

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y a mantener los huesos sanos. Esta guía cubre cuánta necesitan los adultos (la ingesta recomendada por los NIH), de dónde procede, quién tiende a quedarse corto, el límite superior seguro y por qué no se recomienda la prueba rutinaria para la mayoría de los adultos sanos.

Escrito por Michael Harley, Investigador independiente de salud y nutriciónÚltima revisión: 7 jun 2026

La vitamina D es una vitamina liposoluble que el cuerpo puede fabricar por sí mismo. Cuando los rayos ultravioleta B de la luz solar llegan a la piel, desencadenan la síntesis de vitamina D, por lo que a menudo se la llama la vitamina del sol. Su función mejor establecida es ayudar al cuerpo a absorber el calcio y mantener el esqueleto sano. La carencia prolongada se asocia con huesos débiles: raquitismo en niños y osteomalacia en adultos, y, junto con un calcio bajo, un mayor riesgo de osteoporosis en los adultos mayores.

Esta guía explica cuánta vitamina D necesitan la mayoría de los adultos, de dónde procede, quién tiende a quedarse corto, si es posible tomar demasiada y por qué no se recomienda el análisis de sangre rutinario para la mayoría de los adultos sanos. Es general y educativa, no un consejo médico personal.

Lo esencial de un vistazo

La cantidad diaria recomendada para los adultos es de 600 UI (15 mcg) al día de 1 a 70 años, y sube a 800 UI (20 mcg) a partir de los 71 años (Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH).
La vitamina D se mide en microgramos y en unidades internacionales: 1 mcg equivale a 40 UI (NIH ODS).
Procede de la luz solar sobre la piel, de unos pocos alimentos (pescado azul, aceite de hígado de bacalao, yemas de huevo, setas expuestas a UV), de alimentos fortificados como la leche y los cereales, y de suplementos (NIH ODS).
Las personas con más probabilidad de quedarse cortas incluyen quienes reciben poca luz solar, las de piel más oscura, los adultos mayores, las personas con afecciones que limitan la absorción de grasa y las personas con obesidad (NIH ODS).
El nivel máximo de ingesta tolerable para los adultos es de 4.000 UI (100 mcg) al día; la toxicidad procede de suplementos en dosis altas, no del sol (NIH ODS).
El cribado rutinario de vitamina D en adultos sanos sin síntomas no se recomienda en general; decidir si hacer la prueba corresponde a un profesional clínico (Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE. UU.).

Cuánta vitamina D necesitan los adultos

Las ingestas de referencia más utilizadas provienen de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH, basadas en la Junta de Alimentación y Nutrición de las Academias Nacionales. La cantidad diaria recomendada para los adultos es de 600 UI (15 mcg) al día de 1 a 70 años, y de 800 UI (20 mcg) al día a partir de los 71 años. La misma cifra de 600 UI se aplica durante el embarazo y la lactancia.

La vitamina D se expresa en dos unidades que suelen aparecer juntas. Un microgramo equivale a 40 unidades internacionales, así que 15 mcg son 600 UI y 20 mcg son 800 UI. Estas cifras son ingestas de referencia poblacionales, es decir, cantidades destinadas a cubrir las necesidades de casi todas las personas sanas. No son una prescripción personal, y la Junta de Alimentación y Nutrición las fijó suponiendo una exposición solar mínima.

De dónde procede la vitamina D

Hay tres grandes fuentes. La primera es la luz solar: los rayos UVB que inciden en la piel inician la producción de vitamina D, aunque cuánta se fabrica depende de la estación, la hora del día, la latitud, la nubosidad, la pigmentación de la piel y el uso de protector solar. Como la radiación ultravioleta también eleva el riesgo de cáncer de piel, las autoridades sanitarias aconsejan protegerse del sol en lugar de broncearse a propósito para subir la vitamina D.

La segunda fuente es la comida, y las opciones naturalmente ricas son pocas. El pescado azul como el salmón y la trucha, el aceite de hígado de bacalao, las yemas de huevo y las setas expuestas a luz UV contienen cantidades apreciables. Muchos alimentos básicos están fortificados, es decir, se les añade vitamina D durante el procesado, que es como la mayoría de la gente la obtiene de la dieta: por ejemplo la leche de vaca, muchas bebidas vegetales y los cereales de desayuno.

La tercera fuente son los suplementos. Vienen en dos formas, D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol), que solo difieren en una estructura de cadena lateral. Ambas se absorben bien y elevan los niveles en sangre, y hay alguna evidencia de que la D3 los eleva algo más que la D2. La vitamina D es uno de los pocos suplementos con un caso de uso claro y generalizado para quienes se quedan cortos; como otro ejemplo bien respaldado, la guía creatine-monohydrate-guide cubre un suplemento con sólido apoyo para el ejercicio y el músculo.

La deficiencia y quién está en riesgo

Ciertos grupos tienen más probabilidad que otros de tener un nivel bajo de vitamina D. Entre ellos están los lactantes amamantados, los adultos mayores, las personas con poca exposición solar (por ejemplo quienes están sobre todo en interiores o cubren la mayor parte de la piel) y las personas de piel más oscura, ya que una mayor cantidad de melanina reduce cuánta vitamina D fabrica la piel a partir de la luz solar. Las personas con afecciones que limitan la absorción de grasa, como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca o la colitis ulcerosa, y las personas con obesidad o que se han sometido a una cirugía de bypass gástrico, también son más propensas a quedarse cortas.

Estas son categorías generales, no un diagnóstico. Pertenecer a una no significa que una persona tenga deficiencia, y no pertenecer a ninguna no la descarta. Cualquiera preocupado por su propio nivel debería plantearlo a un profesional clínico en lugar de suponerlo.

¿Se puede tomar demasiada?

Sí. La vitamina D es liposoluble y puede acumularse, así que existe un techo. El nivel máximo de ingesta tolerable fijado por la Junta de Alimentación y Nutrición es de 4.000 UI (100 mcg) al día para los adultos, incluidos los adultos mayores y durante el embarazo. Es la mayor ingesta diaria rutinaria que es improbable que cause daño en la población general, no una meta a la que aspirar.

Es importante señalar que la toxicidad por vitamina D procede casi por completo de suplementos en dosis altas, no del sol. Los expertos no consideran que la exposición solar excesiva cause toxicidad por vitamina D, porque la piel limita cuánta fabrica. Tomar dosis muy grandes de suplementos a lo largo del tiempo puede elevar el calcio en sangre a niveles dañinos, un estado llamado hipercalcemia, que en casos graves puede dañar los riñones y el corazón. Por eso no se aconseja tomar megadosis sin supervisión médica.

La advertencia sobre las pruebas

Es habitual suponer que todo el mundo debería medir su nivel de vitamina D, pero no es lo que recomiendan las principales guías. En su declaración de 2021, el Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE. UU. concluyó que la evidencia es insuficiente para sopesar los beneficios y los daños del cribado de la deficiencia de vitamina D en adultos asintomáticos, un hallazgo coherente con su declaración anterior de 2014. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH señala que ninguna organización profesional nacional recomienda el cribado de toda la población, y la guía de 2024 de la Sociedad de Endocrinología tampoco recomienda la prueba rutinaria de 25-hidroxivitamina D en personas sanas.

Parte del motivo es que los expertos no se han puesto de acuerdo sobre el nivel exacto en sangre que define la deficiencia. La prueba sigue teniendo un papel cuando un profesional clínico sospecha un problema o cuando alguien tiene una afección relevante, pero eso es un juicio clínico que se hace caso por caso, no un paso rutinario para los adultos sanos. Si hacer la prueba, y si suplementar y a qué dosis, son decisiones que se toman con un profesional clínico.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta vitamina D debería tomar al día?: La cantidad diaria recomendada para los adultos es de 600 UI (15 mcg) al día de 1 a 70 años, y de 800 UI (20 mcg) al día a partir de los 71 años, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH. Son ingestas de referencia generales de alimentos y suplementos combinados. Una dosis para corregir una deficiencia diagnosticada es individualizada y debería fijarse con un profesional clínico.
¿Se puede tomar demasiada vitamina D?: Sí, por los suplementos. El nivel máximo de ingesta tolerable para los adultos es de 4.000 UI (100 mcg) al día, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH. Dosis muy altas de suplementos a lo largo del tiempo pueden elevar el calcio en sangre a niveles dañinos. La toxicidad no procede de la exposición solar, porque la piel limita cuánta vitamina D fabrica.
¿Necesito una prueba de vitamina D?: Para la mayoría de los adultos sanos sin síntomas, no se recomienda el cribado rutinario. El Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE. UU. halló que la evidencia es insuficiente para evaluar los beneficios y los daños del cribado de adultos asintomáticos, y ninguna organización nacional recomienda la prueba a toda la población. Decidir si hacer la prueba es una decisión clínica basada en la situación de cada persona.
¿Qué alimentos tienen vitamina D?: Pocos alimentos son naturalmente ricos en ella. Las principales fuentes naturales son el pescado azul como el salmón y la trucha, el aceite de hígado de bacalao, las yemas de huevo y las setas expuestas a luz UV. La mayor parte de la vitamina D de la dieta procede de alimentos fortificados, donde se añade durante el procesado, como la leche, muchas bebidas vegetales y los cereales de desayuno.
¿Quién tiene más probabilidad de tener deficiencia de vitamina D?: Los grupos con más probabilidad de quedarse cortos incluyen a las personas con poca exposición solar, las de piel más oscura, los adultos mayores, los lactantes amamantados, las personas con afecciones que limitan la absorción de grasa como la enfermedad de Crohn o la celíaca, y las personas con obesidad o que se han sometido a una cirugía de bypass gástrico, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH. Son categorías de riesgo generales, no un diagnóstico.
¿La vitamina D3 es mejor que la D2?: Ambas formas se absorben bien y elevan los niveles de vitamina D en sangre. Las dos solo difieren en una estructura de cadena lateral, y alguna evidencia sugiere que la D3 (colecalciferol) eleva los niveles algo más que la D2 (ergocalciferol). Para la mayoría de la gente la diferencia práctica es pequeña, y cualquiera de las dos formas cuenta para la ingesta.

Referencias

Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals (RDA, tolerable upper intake level, unit conversion, sources, groups at risk, status assessment) · National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Accessed 2026-06-07.
Vitamin D Deficiency in Adults: Screening (Final Recommendation Statement, April 13, 2021, Grade I) · U.S. Preventive Services Task Force. Accessed 2026-06-07.
Calcium and Vitamin D: Important for Bone Health · National Institutes of Health, National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS). Accessed 2026-06-07.
Vitamin D (consumer health topic) · MedlinePlus, National Library of Medicine (NIH). Accessed 2026-06-07.