Berapa Banyak Olahraga yang Sebenarnya Dibutuhkan Orang Dewasa Setiap Minggu?

Aktivitas teratur adalah salah satu hal paling ampuh yang bisa dilakukan seseorang untuk kesehatan jangka panjang: mendukung jantung, otot, suasana hati, tidur, dan metabolisme. Kabar baiknya, targetnya lebih mudah dicapai daripada yang dikira banyak orang, dan manfaatnya sudah mulai terasa jauh sebelum target itu tercapai.

Panduan ini membahas rekomendasi mingguan terkini dari Organisasi Kesehatan Dunia untuk orang dewasa: berapa banyak aktivitas aerobik, berapa banyak latihan kekuatan, dan cara menyesuaikan angka tersebut dengan jadwal nyata.

Target mingguan sekilas

• 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, ATAU 75–150 menit intensitas tinggi, atau kombinasi setara (WHO, 2020).
• Aktivitas penguatan otot pada 2 hari atau lebih per minggu, melatih semua kelompok otot utama (WHO, 2020).
• Sedikit aktivitas pun lebih baik daripada tidak sama sekali: manfaat kesehatan mulai muncul di bawah target, dan lebih banyak aktivitas menambah manfaat hingga batas yang luas.
• Kurangi waktu duduk; mengganti waktu menetap dengan aktivitas berintensitas apa pun akan membantu (WHO, 2020).

Aktivitas aerobik: fondasinya

Target umumnya adalah 150–300 menit aktivitas aerobik sedang per minggu, kira-kira 30 menit selama lima hari, meskipun pembagian apa pun bisa. Bagi yang lebih suka usaha berat, 75–150 menit aktivitas berat memberi manfaat serupa, dan keduanya bisa digabung. Sedang berarti seseorang masih bisa berbicara tetapi tidak bisa bernyanyi (jalan cepat, bersepeda santai); berat berarti hanya beberapa kata sekaligus yang bisa diucapkan (lari, berenang cepat).

Latihan kekuatan: jangan dilewati

WHO menyarankan aktivitas penguatan otot setidaknya dua hari per minggu, mencakup semua kelompok otot utama (kaki, pinggul, punggung, dada, inti tubuh, bahu, lengan). Ini bisa berupa angkat beban, resistance band, latihan beban tubuh, atau berkebun berat. Selain membangun kekuatan serta melindungi tulang dan otot seiring bertambahnya usia, latihan kekuatan punya manfaatnya sendiri: dalam meta-analisis studi kohort tahun 2022, melakukan aktivitas penguatan otot dikaitkan dengan sekitar 10–20% mortalitas dari segala sebab yang lebih rendah, dengan kaitan terkuat pada sekitar 30–60 menit per minggu.

Gabungkan keduanya untuk manfaat terbesar

Latihan aerobik dan kekuatan bukan pilihan salah satu: keduanya saling melengkapi. Dalam analisis 2022 yang sama, orang yang melakukan keduanya mengalami penurunan risiko mortalitas yang jauh lebih besar dibanding yang hanya melakukan salah satu. Pesan praktisnya: susun satu minggu yang mencakup kardio rutin dan beberapa sesi kekuatan, bukan memilih di antara keduanya.

Target aktivitas mingguan WHO untuk orang dewasa (18–64)

Pertanyaan yang sering diajukan

Berapa banyak olahraga yang saya butuhkan setiap minggu?

WHO menyarankan 150–300 menit aktivitas aerobik sedang (atau 75–150 menit aktivitas berat) per minggu, ditambah penguatan otot pada 2 hari atau lebih.

Apa yang termasuk aktivitas sedang dibanding berat?

Tes sederhana: saat aktivitas sedang seseorang masih bisa berbicara tetapi tidak bernyanyi (jalan cepat); saat aktivitas berat hanya beberapa kata yang bisa diucapkan sebelum harus mengambil napas (lari, bersepeda cepat).

Apakah olahraga dalam jumlah kecil tetap berharga?

Ya. WHO menyatakan secara jelas bahwa sedikit aktivitas lebih baik daripada tidak sama sekali: manfaat kesehatan sudah mulai muncul di bawah target yang disarankan, sehingga peningkatan apa pun dari tidak aktif tetap berarti.

Referensi

1. 1WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020) · World Health Organization. Accessed 2026-05-26.
2. 2World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull et al.) · British Journal of Sports Medicine, 2020. Accessed 2026-05-26.
3. 3Muscle-strengthening activities and lower risk/mortality in major non-communicable diseases (Momma et al.) · British Journal of Sports Medicine, 2022. Accessed 2026-05-26.