Fitness
성인은 매주 실제로 얼마나 운동해야 할까?
성인을 위한 세계보건기구의 근거 기반 주간 활동 목표. 대부분의 성인에게 유산소 운동과 근력 운동이 얼마나 필요한지, 그리고 왜 조금이라도 가치가 있는지를 소개한다.
규칙적인 신체 활동은 사람이 장기적인 건강을 위해 할 수 있는 가장 강력한 것 중 하나로, 심장, 근육, 기분, 수면, 대사를 돕는다. 좋은 소식은 이 목표가 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 더 달성하기 쉬우며, 목표에 이르기 훨씬 전부터 이점이 시작된다는 점이다.
이 가이드는 성인을 위한 세계보건기구의 현행 주간 권고를 다룬다. 유산소 활동을 얼마나, 근력 운동을 얼마나 해야 하는지, 그리고 그 수치를 실제 일정에 맞추는 방법을 소개한다.
주간 목표 한눈에 보기
- 매주 중강도 유산소 활동 150–300분, 또는 고강도 75–150분, 또는 그에 상응하는 조합(WHO, 2020).
- 주 2일 이상 근력 강화 활동을 하여 모든 주요 근육군을 운동한다(WHO, 2020).
- 조금이라도 활동하는 것이 전혀 하지 않는 것보다 낫다. 건강상의 이점은 목표에 못 미쳐도 시작되며, 활동을 더 많이 하면 넓은 상한선까지 이점이 더해진다.
- 앉아 있는 시간을 줄인다. 좌식 시간을 어떤 강도의 활동으로든 대체하면 도움이 된다(WHO, 2020).
유산소 활동: 기초
흔한 목표는 매주 중강도 유산소 활동 150–300분으로, 대략 닷새 동안 하루 30분이지만 어떤 분배 방식이든 괜찮다. 더 힘든 운동을 선호하는 사람에게는 고강도 활동 75–150분이 비슷한 이점을 주며, 둘을 결합할 수도 있다. 중강도는 말은 할 수 있지만 노래는 부를 수 없는 정도(빠르게 걷기, 가벼운 자전거 타기)를 뜻하고, 고강도는 한 번에 몇 마디만 할 수 있는 정도(달리기, 빠른 수영)를 뜻한다.
근력 운동: 거르지 말 것
세계보건기구는 주 2일 이상 근력 강화 활동을 권하며, 모든 주요 근육군(다리, 엉덩이, 등, 가슴, 코어, 어깨, 팔)을 포함하도록 한다. 이는 웨이트 들기, 저항 밴드, 맨몸 운동, 또는 힘든 정원 일이 될 수 있다. 근력을 키우고 나이가 들면서 뼈와 근육을 보호하는 것 외에도 근력 운동에는 그 자체의 보상이 있다. 2022년 코호트 연구 메타분석에서 근력 강화 활동은 전체 원인 사망률이 약 10–20% 더 낮은 것과 연관되었으며, 주당 약 30–60분에서 그 연관성이 가장 강했다.
둘을 결합할 때 보상이 가장 크다
유산소 운동과 근력 운동은 양자택일이 아니라 서로를 보완한다. 같은 2022년 분석에서 둘 다 한 사람들은 한 가지만 한 사람들보다 사망 위험 감소 폭이 뚜렷이 더 컸다. 실용적인 메시지는 둘 사이에서 고르기보다 규칙적인 유산소 운동과 몇 번의 근력 세션을 함께 포함하는 한 주를 짜라는 것이다.
성인(18–64세)을 위한 WHO 주간 활동 목표
| 유형 | 주간 목표 |
|---|---|
| 중강도 유산소 활동 | 150–300분 |
| 또는 고강도 유산소 활동 | 75–150분 |
| 근력 강화 | 2일 이상(모든 주요 근육군) |
자주 묻는 질문
- 저는 매주 운동을 얼마나 해야 하나요?
- 세계보건기구는 매주 중강도 유산소 활동 150–300분(또는 고강도 활동 75–150분)에 더해, 주 2일 이상의 근력 강화를 권한다.
- 무엇이 중강도 활동이고 무엇이 고강도 활동인가요?
- 간단한 기준이 있다. 중강도 활동 중에는 말은 할 수 있지만 노래는 부를 수 없고(빠르게 걷기), 고강도 활동 중에는 숨을 고르기 전에 몇 마디만 할 수 있다(달리기, 빠른 자전거 타기).
- 적은 양의 운동도 가치가 있나요?
- 그렇다. 세계보건기구는 조금이라도 활동하는 것이 전혀 하지 않는 것보다 낫다고 분명히 밝힌다. 건강상의 이점은 권장 목표에 못 미쳐도 시작되므로, 비활동 상태에서 한 걸음이라도 나아가면 의미가 있다.
참고 문헌
- WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020) · World Health Organization. Accessed 2026-05-26.
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull et al.) · British Journal of Sports Medicine, 2020. Accessed 2026-05-26.
- Muscle-strengthening activities and lower risk/mortality in major non-communicable diseases (Momma et al.) · British Journal of Sports Medicine, 2022. Accessed 2026-05-26.