Fitness
成年人每周实际需要多少运动？
世界卫生组织针对成年人的循证每周活动目标：大多数成年人需要多少有氧运动和力量训练，以及为何哪怕一点点也值得。
作者 Michael Harley, 独立健康与营养研究者最近审核: 2026年5月26日
规律的身体活动是一个人为长期健康所能做的最有力的事情之一：它支持心脏、肌肉、情绪、睡眠和代谢。好消息是，这些目标比大多数人想象的更容易达成，而且在达到目标之前益处就已经开始。
本指南介绍世界卫生组织针对成年人的现行每周建议：多少有氧活动、多少力量训练，以及如何让这些数字契合真实的日程安排。
每周目标一览
- 每周 150–300 分钟中等强度有氧活动，或 75–150 分钟高强度活动，或两者的等量组合（WHO，2020）。
- 每周 2 天或更多进行肌肉强化活动，锻炼所有主要肌群（WHO，2020）。
- 哪怕一点活动也比完全不动好：健康益处在达到目标之前就开始，而更多活动会带来进一步的益处，直到一个较高的上限。
- 减少久坐时间；用任何强度的活动替代久坐时间都有帮助（WHO，2020）。
有氧活动：基础
常见目标是每周 150–300 分钟中等有氧活动，大约五天每天 30 分钟，不过任何分配方式都可以。对于偏好更高强度的人，75–150 分钟的高强度活动能带来相近的益处，两者也可以结合。中等强度是指一个人还能说话但不能唱歌（快走、轻松骑行）；高强度是指一次只能说出几个词（跑步、快速游泳）。
力量训练：别跳过
世界卫生组织建议每周至少两天进行肌肉强化活动，覆盖所有主要肌群（腿、臀、背、胸、核心、肩、臂）。这可以是举重、弹力带、自重训练或繁重的园艺劳作。除了增强力量以及随着年龄保护骨骼和肌肉之外，力量训练还有自身的回报：在 2022 年一项队列研究的荟萃分析中，进行肌肉强化活动与全因死亡率降低约 10–20% 相关，在每周约 30–60 分钟时这种关联最强。
两者结合，收益最大
有氧运动和力量训练不是二选一：两者相辅相成。在同一项 2022 年的分析中，两者都做的人，其死亡风险的下降明显大于只做其中一项的人。实用的启示是：安排一周既包含规律的有氧运动，也包含几次力量训练，而不是在两者之间二选一。
世卫组织针对成年人（18–64 岁）的每周活动目标
| 类型 | 每周目标 |
|---|---|
| 中等有氧活动 | 150–300 分钟 |
| 或高强度有氧活动 | 75–150 分钟 |
| 肌肉强化 | 2 天以上（所有主要肌群） |
常见问题
- 我每周需要多少运动？
- 世界卫生组织建议每周 150–300 分钟中等有氧活动（或 75–150 分钟高强度活动），再加上 2 天或更多的肌肉强化。
- 什么算中等强度活动，什么算高强度活动？
- 一个简单的测试：在中等活动时一个人还能说话但不能唱歌（快走）；在高强度活动时只能说出几个词就得喘口气（跑步、快速骑行）。
- 少量运动仍然值得吗？
- 值得。世界卫生组织明确指出，一点活动也比完全不动好：健康益处在达到推荐目标之前就开始，因此从不活动状态做出的任何提升都算数。
参考资料
- WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020) · World Health Organization. Accessed 2026-05-26.
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull et al.) · British Journal of Sports Medicine, 2020. Accessed 2026-05-26.
- Muscle-strengthening activities and lower risk/mortality in major non-communicable diseases (Momma et al.) · British Journal of Sports Medicine, 2022. Accessed 2026-05-26.