Fitness
¿Cuánto ejercicio necesitan realmente los adultos cada semana?
Los objetivos semanales de actividad para adultos de la Organización Mundial de la Salud, basados en evidencia: cuánto ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza necesitan la mayoría de los adultos, y por qué incluso un poco vale la pena.
La actividad regular es una de las cosas más poderosas que una persona puede hacer por su salud a largo plazo: apoya el corazón, los músculos, el ánimo, el sueño y el metabolismo. La buena noticia es que los objetivos son más alcanzables de lo que la mayoría cree, y los beneficios empiezan mucho antes de alcanzarlos.
Esta guía cubre las recomendaciones semanales actuales de la Organización Mundial de la Salud para adultos: cuánta actividad aeróbica, cuánto trabajo de fuerza y cómo ajustar las cifras a un horario real.
Los objetivos semanales de un vistazo
- 150–300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana, O 75–150 minutos de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente (OMS, 2020).
- Actividad de fortalecimiento muscular en 2 o más días por semana, trabajando todos los grupos musculares principales (OMS, 2020).
- Incluso algo de actividad es mejor que nada: los beneficios para la salud comienzan por debajo de los objetivos, y más actividad aporta beneficios adicionales hasta un amplio límite.
- Reducir el tiempo sentado; sustituir el tiempo sedentario por actividad de cualquier intensidad ayuda (OMS, 2020).
La actividad aeróbica: la base
Un objetivo común es 150–300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, unos 30 minutos en cinco días, aunque cualquier reparto sirve. Para quienes prefieren un esfuerzo más intenso, 75–150 minutos de actividad vigorosa aportan un beneficio similar, y ambas pueden combinarse. Moderada significa que una persona puede hablar pero no cantar (una caminata enérgica, ir en bicicleta sin esfuerzo); vigorosa significa que solo se pueden decir unas pocas palabras seguidas (correr, nadar rápido).
Entrenamiento de fuerza: no lo omitas
La OMS recomienda actividad de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana, que abarque todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, pecho, core, hombros, brazos). Puede ser levantar pesas, bandas de resistencia, ejercicios con el peso corporal o jardinería pesada. Además de desarrollar fuerza y proteger el hueso y el músculo con la edad, el trabajo de fuerza tiene su propia recompensa: en un metaanálisis de estudios de cohortes de 2022, realizar actividad de fortalecimiento muscular se asoció con una mortalidad por cualquier causa aproximadamente un 10–20% menor, con la asociación más fuerte en torno a 30–60 minutos por semana.
Combinar ambos para el mayor beneficio
El ejercicio aeróbico y el de fuerza no son una elección excluyente: se complementan. En el mismo análisis de 2022, las personas que hacían ambos tuvieron una reducción del riesgo de mortalidad notablemente mayor que quienes hacían solo uno. El mensaje práctico: organizar una semana que incluya cardio regular y un par de sesiones de fuerza, en lugar de elegir entre ellos.
Objetivos semanales de actividad de la OMS para adultos (18–64)
| Tipo | Objetivo semanal |
|---|---|
| Actividad aeróbica moderada | 150–300 minutos |
| O actividad aeróbica vigorosa | 75–150 minutos |
| Fortalecimiento muscular | 2+ días (todos los grupos musculares principales) |
Preguntas frecuentes
- ¿Cuánto ejercicio necesito cada semana?
- La OMS recomienda 150–300 minutos de actividad aeróbica moderada (o 75–150 minutos de actividad vigorosa) por semana, más fortalecimiento muscular en 2 o más días.
- ¿Qué cuenta como actividad moderada frente a vigorosa?
- Una prueba sencilla: durante la actividad moderada una persona puede hablar pero no cantar (una caminata enérgica); durante la actividad vigorosa solo se pueden decir unas pocas palabras antes de necesitar tomar aire (correr, ir en bicicleta rápido).
- ¿Vale la pena una pequeña cantidad de ejercicio?
- Sí. La OMS es explícita en que algo de actividad es mejor que nada: los beneficios para la salud comienzan por debajo de los objetivos recomendados, así que cualquier paso adelante desde la inactividad cuenta.
Referencias
- WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020) · World Health Organization. Accessed 2026-05-26.
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull et al.) · British Journal of Sports Medicine, 2020. Accessed 2026-05-26.
- Muscle-strengthening activities and lower risk/mortality in major non-communicable diseases (Momma et al.) · British Journal of Sports Medicine, 2022. Accessed 2026-05-26.