Kalkulator TDEE (BMI, BMR, TDEE & Makro)
Perkirakan indeks massa tubuh, laju metabolisme basal, total pengeluaran energi harian, dan pembagian makronutrien harian dari satu set masukan, dengan satuan metrik dan imperial.
Perkiraan hasil
- Standar WHO
- Berat badan sehat
- Risiko Asia-Pasifik WHO
- Risiko meningkat (mulai 23,0)
- Protein
- 138 g/hari
- Karbohidrat
- 345 g/hari
- Lemak
- 92 g/hari
Ini adalah perkiraan umum, bukan saran medis.
Cara kerja kalkulator ini
Indeks massa tubuh (BMI)
BMI membagi berat dalam kilogram dengan kuadrat tinggi dalam meter (kg/m²). Skala dewasa standar WHO: berat kurang di bawah 18,5, sehat 18,5 sampai 24,9, kelebihan berat 25 sampai 29,9, dan obesitas mulai 30. Konsultasi Ahli WHO (2004) juga mengidentifikasi titik tindakan risiko meningkat pada BMI 23,0 dan 27,5 untuk banyak populasi Asia, ditampilkan di sini sebagai ambang risiko, bukan skala obesitas terpisah.
Laju metabolisme basal (Mifflin-St Jeor)
BMR adalah energi yang digunakan tubuh saat istirahat. Alat ini memakai persamaan Mifflin-St Jeor (1990): 10 × berat(kg) + 6,25 × tinggi(cm) − 5 × usia(tahun), lalu + 5 untuk laki-laki dan − 161 untuk perempuan. Persamaan ini bersifat biner secara desain, memakai konstanta laki-laki atau perempuan, bukan pernyataan tentang identitas.
Total pengeluaran energi harian (TDEE)
TDEE mengalikan BMR dengan faktor aktivitas: tidak aktif 1,2, sedikit aktif 1,375, cukup aktif 1,55, sangat aktif 1,725, ekstra aktif 1,9. Pengali ini adalah konvensi estimasi yang banyak dipakai, bukan satu tabel sumber utama. Ilmu yang mendasarinya adalah kerangka tingkat aktivitas fisik (PAL) FAO/WHO/UNU, yang mengelompokkan gaya hidup dari tidak aktif hingga berat.
Pembagian makronutrien harian
Pembagian default mengalokasikan 50% kalori untuk karbohidrat, 30% untuk lemak, dan 20% untuk protein, semuanya dalam Rentang Distribusi Makronutrien yang Dapat Diterima dari Institute of Medicine (karbohidrat 45 sampai 65%, lemak 20 sampai 35%, protein 10 sampai 35%). Gram dihitung dari faktor Atwater: 4 kkal per gram untuk karbohidrat dan protein, 9 untuk lemak.
Contoh perhitungan
Seorang pria berusia 30 tahun dengan tinggi 180 cm dan berat 80 kg memiliki BMI sekitar 24,7 (sehat pada skala WHO, risiko meningkat pada skala Asia-Pasifik). BMR-nya 1.780 kkal/hari. Pada tingkat cukup aktif (× 1,55), TDEE-nya sekitar 2.759 kkal/hari, yang terbagi menjadi sekitar 345 g karbohidrat, 92 g lemak, dan 138 g protein per hari.
Pertanyaan yang sering diajukan
- Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?
- Laju metabolisme basal (BMR) adalah energi yang digunakan tubuh saat istirahat total untuk menjalankan fungsi dasar. Total pengeluaran energi harian (TDEE) adalah BMR dikalikan faktor aktivitas, sehingga memperkirakan kalori yang terbakar dalam satu hari biasa termasuk gerakan dan olahraga.
- Seberapa akurat kalkulator TDEE ini?
- Hasilnya adalah perkiraan umum, bukan pengukuran. Pengali aktivitas (1,2 hingga 1,9) adalah konvensi estimasi yang banyak digunakan, bukan satu tabel sumber utama; ilmu yang mendasarinya adalah kerangka tingkat aktivitas fisik FAO/WHO/UNU. Kebutuhan energi tiap orang berbeda menurut komposisi tubuh, genetika, dan aktivitas harian, sehingga angka ini adalah titik awal yang disesuaikan selama beberapa minggu.
- Mengapa kalkulator menampilkan dua skala BMI?
- Skala pertama adalah klasifikasi dewasa standar WHO. Skala kedua mencerminkan Konsultasi Ahli WHO (2004), yang mengidentifikasi titik tindakan risiko meningkat pada BMI 23,0 dan 27,5 untuk banyak populasi Asia, karena risiko kardiometabolik dapat naik pada nilai BMI yang lebih rendah. Ini disajikan sebagai ambang risiko, bukan label obesitas terpisah.
- Apakah BMI ukuran kesehatan yang baik?
- BMI adalah alat skrining, bukan diagnosis. Ia hanya memakai tinggi dan berat, sehingga tidak membedakan otot dari lemak atau menunjukkan letak lemak disimpan. Orang berotot bisa memiliki BMI tinggi tanpa kelebihan lemak. BMI paling berguna pada tingkat populasi dan sebaiknya ditafsirkan bersama ukuran lain serta penilaian klinisi.
- Berapa gram protein, karbohidrat, dan lemak yang harus saya makan?
- Alat ini membagi perkiraan kalori harian menjadi 50% karbohidrat, 30% lemak, dan 20% protein, lalu mengubah masing-masing ke gram memakai faktor Atwater (4 kkal per gram untuk karbohidrat dan protein, 9 untuk lemak). Ketiganya berada dalam rentang AMDR Institute of Medicine. Kebutuhan berbeda menurut tujuan dan latihan, sehingga pembagian ini adalah satu default seimbang, bukan resep pribadi.
Referensi
- About Adult BMI / BMI categories — Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Accessed 2026-05-27.
- Appropriate body-mass index for Asian populations and its implications for policy and intervention strategies (Lancet 363:157–163) — WHO Expert Consultation, The Lancet (2004). Accessed 2026-05-27.
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Mifflin-St Jeor, 1990) — Mifflin MD et al., The American Journal of Clinical Nutrition. Accessed 2026-05-27.
- Human energy requirements: Physical activity level (PAL) (y5686e) — FAO/WHO/UNU Expert Consultation (2004), FAO. Accessed 2026-05-27.
- Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (AMDR) — Institute of Medicine, Food and Nutrition Board (2002/2005). Accessed 2026-05-27.
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (1.4–2.0 g/kg/day) — Jäger R et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017). Accessed 2026-05-27.