Kalkulator Kalori (TDEE): Berapa Kalori yang Dibutuhkan per Hari

Cara kerja kalkulator ini

Contoh perhitungan

Seorang pria berusia 30 tahun dengan tinggi 180 cm dan berat 80 kg memiliki BMI sekitar 24,7 (sehat pada skala WHO, risiko meningkat pada skala Asia-Pasifik). BMR-nya 1.780 kkal/hari. Pada tingkat cukup aktif (× 1,55), TDEE-nya sekitar 2.759 kkal/hari, yang terbagi menjadi sekitar 345 g karbohidrat, 92 g lemak, dan 138 g protein per hari.

Pertanyaan yang sering diajukan

Berapa kalori yang sebaiknya saya makan per hari?

Titik awal yang masuk akal adalah perkiraan TDEE, yaitu laju metabolisme basal dikalikan faktor aktivitas, yang mendekati kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat saat ini. Kebutuhan tiap orang berbeda menurut komposisi tubuh, genetika, dan aktivitas harian, sehingga angka ini adalah titik awal untuk dipantau dan disesuaikan selama beberapa minggu, bukan target pasti.

Apakah TDEE sama dengan kalori pemeliharaan?

Dalam praktik, ya. Total pengeluaran energi harian memperkirakan kalori yang dipakai tubuh dalam satu hari biasa, yang sama dengan kalori yang mempertahankan berat saat ini, sering disebut kalori pemeliharaan. Karena ini perkiraan yang dibangun dari pengali aktivitas, sebaiknya diperlakukan sebagai tingkat pemeliharaan kira-kira yang disempurnakan dari waktu ke waktu.

Berapa kalori yang saya bakar per hari tanpa berolahraga?

Energi yang dipakai saat istirahat total adalah laju metabolisme basal, yang diperkirakan alat ini dengan persamaan Mifflin-St Jeor. Hidup sehari-hari tanpa olahraga terstruktur lebih dekat ke tingkat tidak aktif, yang mengalikan BMR sekitar 1,2. Jadi hari yang tidak aktif membakar kira-kira BMR ditambah gerakan ringan aktivitas normal, bukan hanya BMR saja.

Berapa kalori yang sebaiknya saya makan untuk menurunkan berat?

Perubahan berat mengikuti keseimbangan energi: makan di bawah perkiraan TDEE menciptakan defisit energi, sedangkan makan di atasnya menambah energi. Laju perubahan yang aman dan berkelanjutan bersifat individual dan bergantung pada titik awal, tujuan, dan kesehatan, sehingga kalkulator memberi perkiraan pemeliharaan sebagai acuan, bukan resep penurunan berat pribadi. Dokter atau ahli gizi dapat membantu menetapkan target yang masuk akal.

Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?

Laju metabolisme basal (BMR) adalah energi yang digunakan tubuh saat istirahat total untuk menjalankan fungsi dasar. Total pengeluaran energi harian (TDEE) adalah BMR dikalikan faktor aktivitas, sehingga memperkirakan kalori yang terbakar dalam satu hari biasa termasuk gerakan dan olahraga.

Seberapa akurat kalkulator TDEE atau kalori?

Hasilnya adalah perkiraan umum, bukan pengukuran. Pengali aktivitas (1,2 hingga 1,9) adalah konvensi estimasi yang banyak digunakan, bukan satu tabel sumber utama; ilmu yang mendasarinya adalah kerangka tingkat aktivitas fisik FAO/WHO/UNU. Kebutuhan energi tiap orang berbeda menurut komposisi tubuh, genetika, dan aktivitas harian, sehingga angka ini adalah titik awal yang disesuaikan selama beberapa minggu.

Mengapa kalkulator menampilkan dua skala BMI?

Skala pertama adalah klasifikasi dewasa standar WHO. Skala kedua mencerminkan Konsultasi Ahli WHO (2004), yang mengidentifikasi titik tindakan risiko meningkat pada BMI 23,0 dan 27,5 untuk banyak populasi Asia, karena risiko kardiometabolik dapat naik pada nilai BMI yang lebih rendah. Ini disajikan sebagai ambang risiko, bukan label obesitas terpisah.

Apakah BMI ukuran kesehatan yang baik?

BMI adalah alat skrining, bukan diagnosis. Ia hanya memakai tinggi dan berat, sehingga tidak membedakan otot dari lemak atau menunjukkan letak lemak disimpan. Orang berotot bisa memiliki BMI tinggi tanpa kelebihan lemak. BMI paling berguna pada tingkat populasi dan sebaiknya ditafsirkan bersama ukuran lain serta penilaian klinisi.

Berapa gram protein, karbohidrat, dan lemak yang harus saya makan?

Alat ini membagi perkiraan kalori harian menjadi 50% karbohidrat, 30% lemak, dan 20% protein, lalu mengubah masing-masing ke gram memakai faktor Atwater (4 kkal per gram untuk karbohidrat dan protein, 9 untuk lemak). Ketiganya berada dalam rentang AMDR Institute of Medicine. Kebutuhan berbeda menurut tujuan dan latihan, sehingga pembagian ini adalah satu default seimbang, bukan resep pribadi.

Referensi

1. About Adult BMI / BMI categories — Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Accessed 2026-05-27.
2. Appropriate body-mass index for Asian populations and its implications for policy and intervention strategies (Lancet 363:157–163) — WHO Expert Consultation, The Lancet (2004). Accessed 2026-05-27.
3. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Mifflin-St Jeor, 1990) — Mifflin MD et al., The American Journal of Clinical Nutrition. Accessed 2026-05-27.
4. Human energy requirements: Physical activity level (PAL) (y5686e) — FAO/WHO/UNU Expert Consultation (2004), FAO. Accessed 2026-05-27.
5. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (AMDR) — Institute of Medicine, Food and Nutrition Board (2002/2005). Accessed 2026-05-27.
6. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (1.4–2.0 g/kg/day) — Jäger R et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017). Accessed 2026-05-27.