Calculadora de TDEE (IMC, TMB, TDEE y macros)
Estima el índice de masa corporal, la tasa metabólica basal, el gasto energético diario total y un reparto diario de macronutrientes a partir de un solo conjunto de datos, con unidades métricas e imperiales.
Resultados estimados
- Estándar de la OMS
- Peso saludable
- Riesgo Asia-Pacífico de la OMS
- Mayor riesgo (desde 23,0)
- Proteína
- 138 g/día
- Carbohidratos
- 345 g/día
- Grasa
- 92 g/día
Estas son estimaciones generales, no consejo médico.
Cómo funciona esta calculadora
Índice de masa corporal (IMC)
El IMC divide el peso en kilogramos por la estatura en metros al cuadrado (kg/m²). La escala estándar de la OMS para adultos va de bajo peso por debajo de 18,5, saludable de 18,5 a 24,9, sobrepeso de 25 a 29,9 y obesidad desde 30. La Consulta de Expertos de la OMS (2004) también identificó puntos de acción de mayor riesgo en un IMC de 23,0 y 27,5 para muchas poblaciones asiáticas, que se muestran aquí como umbrales de riesgo y no como una escala de obesidad aparte.
Tasa metabólica basal (Mifflin-St Jeor)
La TMB es la energía que el cuerpo usa en reposo. Esta herramienta usa la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990): 10 × peso(kg) + 6,25 × estatura(cm) − 5 × edad(años), y luego + 5 para hombres y − 161 para mujeres. La ecuación es binaria por diseño, usando una constante de hombre o de mujer, sin hacer ninguna afirmación sobre la identidad.
Gasto energético diario total (TDEE)
El TDEE multiplica la TMB por un factor de actividad: sedentario 1,2, poco activo 1,375, moderadamente activo 1,55, muy activo 1,725, extra activo 1,9. Estos multiplicadores son una convención de estimación de uso extendido y no una única tabla de fuente primaria. La ciencia subyacente es el marco de nivel de actividad física (PAL) de la FAO/OMS/UNU, que agrupa los estilos de vida desde sedentario hasta vigoroso.
Reparto diario de macronutrientes
El reparto predeterminado asigna el 50% de las calorías a los carbohidratos, el 30% a la grasa y el 20% a la proteína, los tres dentro de los Rangos Aceptables de Distribución de Macronutrientes del Instituto de Medicina (carbohidratos 45 a 65%, grasa 20 a 35%, proteína 10 a 35%). Los gramos provienen de los factores de Atwater: 4 kcal por gramo de carbohidratos y proteína, 9 para la grasa.
Ejemplo resuelto
Un hombre de 30 años que mide 180 cm y pesa 80 kg tiene un IMC de unos 24,7 (saludable en la escala de la OMS, mayor riesgo en la escala Asia-Pacífico). Su TMB es de 1.780 kcal/día. Con un nivel moderadamente activo (× 1,55), su TDEE es de unos 2.759 kcal/día, que se reparte en aproximadamente 345 g de carbohidratos, 92 g de grasa y 138 g de proteína al día.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuál es la diferencia entre la TMB y el TDEE?
- La tasa metabólica basal (TMB) es la energía que el cuerpo usa en reposo completo para mantener las funciones básicas. El gasto energético diario total (TDEE) es la TMB multiplicada por un factor de actividad, por lo que estima las calorías quemadas durante un día típico, incluyendo el movimiento y el ejercicio.
- ¿Qué tan precisa es la calculadora de TDEE?
- El resultado es una estimación general, no una medición. Los multiplicadores de actividad (1,2 a 1,9) son una convención de estimación de uso extendido y no una única tabla de fuente primaria; la ciencia subyacente es el marco de nivel de actividad física de la FAO/OMS/UNU. Las necesidades energéticas individuales varían según la composición corporal, la genética y la actividad diaria, así que la cifra es un punto de partida para ajustar a lo largo de unas semanas.
- ¿Por qué la calculadora muestra dos escalas de IMC?
- La primera escala es la clasificación estándar de la OMS para adultos. La segunda refleja la Consulta de Expertos de la OMS (2004), que identificó puntos de acción de mayor riesgo en un IMC de 23,0 y 27,5 para muchas poblaciones asiáticas, ya que el riesgo cardiometabólico puede aumentar con valores de IMC más bajos. Se presentan como umbrales de riesgo, no como una etiqueta de obesidad aparte.
- ¿Es el IMC una buena medida de salud?
- El IMC es una herramienta de cribado, no un diagnóstico. Solo usa la estatura y el peso, por lo que no distingue el músculo de la grasa ni indica dónde se almacena la grasa. Una persona musculosa puede registrar un IMC alto sin exceso de grasa. Es más útil a nivel poblacional y conviene interpretarlo junto con otras medidas y la evaluación de un profesional.
- ¿Cuántos gramos de proteína, carbohidratos y grasa debo comer?
- Esta herramienta reparte las calorías diarias estimadas en 50% de carbohidratos, 30% de grasa y 20% de proteína, y luego convierte cada una en gramos con los factores de Atwater (4 kcal por gramo de carbohidratos y proteína, 9 para la grasa). Las tres quedan dentro de los rangos AMDR del Instituto de Medicina. Las necesidades varían según los objetivos y el entrenamiento, así que el reparto es un valor predeterminado equilibrado y no una prescripción personal.
Referencias
- About Adult BMI / BMI categories — Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Accessed 2026-05-27.
- Appropriate body-mass index for Asian populations and its implications for policy and intervention strategies (Lancet 363:157–163) — WHO Expert Consultation, The Lancet (2004). Accessed 2026-05-27.
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Mifflin-St Jeor, 1990) — Mifflin MD et al., The American Journal of Clinical Nutrition. Accessed 2026-05-27.
- Human energy requirements: Physical activity level (PAL) (y5686e) — FAO/WHO/UNU Expert Consultation (2004), FAO. Accessed 2026-05-27.
- Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (AMDR) — Institute of Medicine, Food and Nutrition Board (2002/2005). Accessed 2026-05-27.
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (1.4–2.0 g/kg/day) — Jäger R et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017). Accessed 2026-05-27.