热身与拉伸：证据究竟怎么说

热身是在训练主要部分之前的一小段准备时间。它的目的是逐步升高身体和肌肉温度、增加血流，并预演即将承受负荷的动作，使身体做好工作的准备，让整次训练感觉更顺畅。这一理念在运动指南中被广泛接受，大多数人也凭直觉感受到：在身体发凉时直接投入大强度的努力，感觉比循序渐进地进入要差。

更具争议的问题是哪种拉伸适合放进热身。一种流行而过度简化的说法认为，静态拉伸，即把肌肉保持在拉长位置一段持续时间，绝不应在运动前进行，因为它会削弱肌肉。更完整的图景则更有细微差别，也更有用。研究表明，静态拉伸带来的任何表现代价都取决于时长：对于人们通常使用的短时间保持，其影响微不足道，只有在力量或爆发力努力之前进行长时间保持时才会变得有意义。静态拉伸在柔韧性和活动范围方面也仍有真正的作用。本指南阐述好的热身是什么样子、关于静态与动态拉伸证据究竟怎么说，以及各自何时适用。它是通用的科普内容，不是个人化的训练计划。

要点一览

• 为表现做准备的热身，按这样的顺序构建：次最大强度的有氧活动，然后是大幅度的动态拉伸，再到专项的动态练习（Behm 和 Chaouachi，2011）。
• 动态拉伸已被证明要么没有影响，要么会略微提升随后的表现，这正是它适合用于热身的原因（Behm 和 Chaouachi，2011；Behm 等，2016）。
• 静态拉伸带来的任何表现代价都取决于时长。每块肌肉短于 60 秒的短时保持只产生大约 1-2% 的微小变化（在合并估计中约为 -1.1%），而 60 秒或更长的长时保持则在力量和爆发力上产生约 4.6% 至 7.5% 的较大下降（Kay 和 Blazevich，2012；Behm 等，2016）。
• 在拉伸之后包含动态活动的完整热身中，短时静态拉伸不会损害随后的力量和爆发力表现（Chaabene 等，2019）。
• 静态拉伸在柔韧性和活动范围方面仍有实在的作用，而在加入了拉伸后动态活动的热身中进行拉伸，被推荐用于增加关节活动范围，并可能有助于减少肌肉损伤（Behm 等，2016）。
• 认为运动前绝不应做静态拉伸的流行说法是一种过度简化：对于短时保持，其代价很小，而当时机和时长都合理时，静态拉伸是有价值的（Kay 和 Blazevich，2012；Chaabene 等，2019）。

好的热身是什么样子

关于如何构建热身，最清晰的指引来自 Behm 和 Chaouachi 于 2011 年发表的一篇综述。它的结论很直接：为了把损害降到最低并提升表现，热身应由次最大强度的有氧活动构成，随后是大幅度的动态拉伸，再以专项的动态活动收尾。这一顺序是一个实用的模板，而非死板的规则。

第一部分是几分钟轻松的有氧运动，例如快走、慢跑或轻松骑行，能升高身体和肌肉温度并增加血流。第二部分是动态拉伸，意味着让关节在受控的活动范围内运动，而不是静止地保持某个拉伸：摆腿、行进箭步蹲、绕臂，以及让肌肉经历它们即将在负荷下完成的动作的类似活动。第三部分则聚焦到接下来的具体活动，以较轻的强度预演真正的动作模式，例如在深蹲的工作组之前做几组逐渐加重的热身组。

贯穿这三个阶段的逻辑是从一般到具体、从轻松到更难，使身体在到达主要努力时已经发热、灵活并经过预演。新手不需要复杂的流程；一个简短而合理、遵循这一总体形状的热身就足够了。对于围绕复合动作来安排第一次抗阻训练课的人，关于新手力量训练的指南阐述了热身中专项部分可以预演的那些动作模式。

静态拉伸：取决于时长的细微差别

静态拉伸是指把肌肉保持在拉长位置一段较长的时间。从研究中传得最远的标题式说法，是静态拉伸会削弱肌肉、应在运动前避免。对证据更审慎的解读是，这一效应在很大程度上取决于拉伸保持多久。

Kay 和 Blazevich 于 2012 年的一篇系统综述是关于这一剂量反应最清晰的来源。通过汇总众多研究，它发现保持较短时间的静态拉伸对表现只产生微不足道的变化，保持短于 30 秒的合并估计约为 -1.1%，保持 30 至 45 秒的约为 -1.9%。它的结论是，较短的拉伸时长，即短于 60 秒，可以在运动前的流程中进行，而不会损害最大肌肉表现。只有当每块肌肉的保持达到 60 秒或更长时，才可能出现有意义的下降，在肌肉力量的指标上约为 7.5%。Behm 及其同事于 2016 年的一篇系统综述得出相同形状的结果，报告称每个肌群保持 60 秒或更长会显著抑制力量和爆发力，下降约 4.6%，而总计 60 秒或更短的静态拉伸危害要小得多，变化约为 1.1%。

由此引出两个实用要点。第一，产生真正损害的时长，即在单块肌肉上保持一分钟或更久，比大多数人在热身中实际所做的要长，因此几次短拉伸的日常代价很小。第二，时机以及拉伸前后的内容很重要。Chaabene 及其同事于 2019 年的一篇综述得出结论：当短时静态拉伸被纳入一个之后加入动态活动的完整热身时，它不会损害随后的力量和爆发力表现，作者们主张应更新那种一概反对运动前静态拉伸的笼统建议。诚实的总结是：在最大力量或爆发力努力之前进行长时间的静态保持，会短暂降低输出，而短时间的保持，尤其是在其后跟以动态动作时，代价很小或没有代价。

动态与静态：各自何时适用

动态拉伸和静态拉伸是用于不同任务的工具，有用的问题不是哪个更好，而是各自何时适用。动态拉伸，即在活动范围内的受控运动，更适合紧接在训练之前，因为证据表明它要么对随后的表现没有影响，要么会略微提升。这正是标准热身模板把大幅度动态拉伸放在轻松有氧部分之后、主要努力之前的原因。

静态拉伸是随时间建立柔韧性和关节活动范围的更好工具。2016 年 Behm 综述和 2019 年 Chaabene 综述都发现静态拉伸能增加活动范围，2016 年的综述建议在加入了拉伸后动态活动的热身中进行拉伸以增加关节活动范围，并指出它也可能有助于减少肌肉损伤，同时基本不影响运动表现。所以静态拉伸并不是要避免的东西；它只是有一个更明确的归处，要么与训练分开，要么在主要训练之后当提升输出不再是目标时，要么在更完整的热身中以短时保持的形式进行。

对大多数并不追求一次最大重复或爆发性跳跃的人而言，这一区分相当学究：一个让身体动起来的合理热身和一点柔韧性练习可以舒适地结合在一起。取决于时长的这一发现，对那些进行最大力量或爆发力训练的人最为重要，对他们来说，把任何长时间的静态保持排除在最重努力前的那几分钟之外、把较长的柔韧性拉伸留到之后，是合理的。诸如泡沫轴放松之类的恢复工具有时会与拉伸一起作为热身或放松的一部分使用；关于泡沫轴放松的指南讲解了证据在那里支持什么、不支持什么。

常见问题

我应该在锻炼前还是锻炼后拉伸？

两者都可以有一席之地，但拉伸的类型比严格的“之前还是之后”规则更重要。锻炼之前，动态拉伸（在活动范围内的受控运动）适合热身，因为它不会损害、甚至可能略微提升表现。以柔韧性为目标的较长静态保持，往往最好留到训练之后或单独的时间，尤其是在最大力量或爆发力努力之前。运动前的短时静态保持并不是问题，尤其是在其后跟以动态动作时（Behm 和 Chaouachi，2011；Kay 和 Blazevich，2012；Chaabene 等，2019）。

举重前做静态拉伸不好吗？

并非作为一条笼统规则。静态拉伸的表现代价取决于时长。每块肌肉短于 60 秒的短时保持只产生微小变化（约 1-2%），而 60 秒或更长的长时保持可在紧随其后的几分钟内把力量和爆发力降低约 4.6% 至 7.5%。所以在大重量举重之前，避免在工作组前进行长时间的静态保持是合理的，但几次短拉伸，尤其是在其后跟以动态动作时，并不是问题。这是一个时长问题，而不是永远不要做静态拉伸的理由（Kay 和 Blazevich，2012；Behm 等，2016；Chaabene 等，2019）。

什么是好的热身？

为表现做准备的热身通常遵循三个阶段：先做几分钟轻松、次最大强度的有氧活动，以升高体温和血流；然后是让关节在受控活动范围内运动的大幅度动态拉伸；再是预演即将进行的动作的专项动态练习，例如在大重量举起之前做较轻的热身组。原则是从一般到具体、从轻松到更难，使身体在到达主要努力时已经发热并经过预演（Behm 和 Chaouachi，2011）。

动态拉伸比静态拉伸更好吗？

总体而言并没有哪个更好；它们适合不同的目的。动态拉伸更适合紧接在运动之前，因为它不会损害、甚至可能略微提升随后的表现。静态拉伸是建立柔韧性和关节活动范围的更好工具，研究表明它在这方面卓有成效，而且它适合与训练分开、在锻炼之后，或在更完整的热身中以短时保持的形式进行。有用的问题不是哪个胜出，而是各自何时适用（Behm 和 Chaouachi，2011；Behm 等，2016）。

运动前我应该热身多久？

并没有一个适合所有人的固定数字，因为合适的时长取决于活动、即将到来的强度以及个人。有据可循的指引描述的是结构而非秒表上的数字：先做几分钟轻松的有氧活动以升高体温，然后是动态拉伸，再是逐步建立到工作强度的专项预演。一般原则是，热身应当足够长，以使身体发热、灵活并经过预演，而且应当循序渐进地建立、与当前体能相匹配，而不是匆忙了事（Behm 和 Chaouachi，2011）。

拉伸能预防受伤吗？

证据是提示性的，而非定论性的。Behm 及其同事于 2016 年的一篇系统综述建议在加入了拉伸后动态活动的热身中进行拉伸，并指出这有助于减少肌肉损伤、增加关节活动范围，同时基本不影响表现。那指向的是把拉伸作为更完整热身的一部分，而不是单独的拉伸，而减少受伤的益处最好被描述为有可能，而非有保证。一个升高体温并预演动作的完整热身是更明确受支持的做法；针对特定运动或状况的具体伤病预防需求，是要请教具备资质的专业人员的问题（Behm 等，2016）。

我真的需要在每次锻炼前都热身吗？

热身被广泛推荐，因为它能升高身体和肌肉温度、增加血流，并预演即将进行的动作，这有助于身体更好地工作、让训练感觉更顺畅。对于更艰苦或更高强度的努力，热身更重要；而对于非常轻松的活动，它可以更短、更温和。它不必长或复杂：几分钟轻松的有氧运动、一些动态拉伸，再加一点专项预演，对大多数人就足够了。循序渐进地建立它、并与即将进行的努力相匹配，是合理的做法（Behm 和 Chaouachi，2011）。

这与训练计划的其余部分如何配合？

热身是更大图景中的一部分。它为每次训练课做好铺垫，而训练课本身，即多久训练一次以及如何随时间加负荷，则在别处讲解：关于新手力量训练的指南阐述热身所预演的复合动作，关于渐进超负荷的指南解释如何逐步增加压力以使训练持续见效，关于成年人每周需要多少运动的指南讲解每周总活动量的目标。合理的热身是通向那些训练课的入门通道，而不是它们的替代品（Behm 和 Chaouachi，2011）。

参考资料

1. 1Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011;111(11):2633-2651 (PubMed 21373870) · European Journal of Applied Physiology (via PubMed, National Library of Medicine). Accessed 2026-06-14.
2. 2Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(1):154-164 (PubMed 21659901) · Medicine & Science in Sports & Exercise (via PubMed, National Library of Medicine). Accessed 2026-06-14.
3. 3Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1-11 · Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (Canadian Science Publishing). Accessed 2026-06-14.
4. 4Chaabene H, Behm DG, Negra Y, Granacher U. Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats. Front Physiol. 2019;10:1468 (PMC6895680) · Frontiers in Physiology (via PMC, National Library of Medicine). Accessed 2026-06-14.