Calentamiento y estiramiento: lo que dice realmente la evidencia

Un calentamiento es el breve período de preparación antes de la parte principal de un entrenamiento. Su propósito es elevar de forma gradual la temperatura del cuerpo y de los músculos, aumentar el flujo sanguíneo y ensayar los movimientos que están a punto de soportar carga, de modo que el cuerpo esté listo para trabajar y la sesión se sienta más fluida. La idea está ampliamente aceptada en las pautas de ejercicio, y la mayoría de la gente la percibe de forma intuitiva: lanzarse directamente a un esfuerzo intenso en frío se siente peor que entrar poco a poco.

La cuestión más discutida es qué tipo de estiramiento corresponde a un calentamiento. Una versión popular y demasiado simplificada de la ciencia dice que el estiramiento estático, mantener un músculo en una posición alargada durante un tiempo sostenido, nunca debería hacerse antes del ejercicio porque debilita el músculo. El panorama más completo es más matizado y más útil. La investigación muestra que cualquier coste de rendimiento del estiramiento estático depende de la duración: es trivial para las posturas breves que la gente suele usar y solo se vuelve relevante con posturas prolongadas justo antes de esfuerzos de fuerza o potencia. El estiramiento estático también conserva un papel genuino para la flexibilidad y el rango de movimiento. Esta guía expone cómo es un buen calentamiento, qué dice realmente la evidencia sobre el estiramiento estático frente al dinámico, y cuándo encaja cada uno. Es general y educativa, no un plan de entrenamiento personal.

Lo esencial de un vistazo

• Un calentamiento que prepara el rendimiento se construye como actividad aeróbica submáxima, luego estiramiento dinámico de gran amplitud, y después ejercicios dinámicos específicos del deporte (Behm y Chaouachi, 2011).
• Se ha demostrado que el estiramiento dinámico no tiene efecto o mejora ligeramente el rendimiento posterior, por lo que encaja en un calentamiento (Behm y Chaouachi, 2011; Behm et al., 2016).
• Cualquier coste de rendimiento del estiramiento estático depende de la duración. Las posturas breves de menos de 60 segundos por músculo producen un cambio trivial de en torno al 1-2% (alrededor de -1,1% en las estimaciones agrupadas), mientras que las posturas largas de 60 segundos o más producen un déficit mayor de en torno al 4,6% al 7,5% en fuerza y potencia (Kay y Blazevich, 2012; Behm et al., 2016).
• Dentro de un calentamiento completo que incluye actividad dinámica después del estiramiento, el estiramiento estático breve no perjudica el rendimiento posterior de fuerza y potencia (Chaabene et al., 2019).
• El estiramiento estático conserva un papel real para la flexibilidad y el rango de movimiento, y estirar dentro de un calentamiento que añade actividad dinámica después del estiramiento se recomienda para aumentar el rango de movimiento articular y puede ayudar a reducir las lesiones musculares (Behm et al., 2016).
• La afirmación popular de que uno nunca debería estirar de forma estática antes del ejercicio es una simplificación excesiva: el coste es pequeño para las posturas breves y el estiramiento estático tiene valor cuando el momento y la duración son sensatos (Kay y Blazevich, 2012; Chaabene et al., 2019).

Cómo es un buen calentamiento

La orientación más clara sobre cómo estructurar un calentamiento procede de una revisión de Behm y Chaouachi publicada en 2011. Su conclusión es directa: un calentamiento para minimizar los deterioros y mejorar el rendimiento debería componerse de una actividad aeróbica de intensidad submáxima, seguida de un estiramiento dinámico de gran amplitud, y completarse después con actividades dinámicas específicas del deporte. Esa secuencia es una plantilla práctica más que una regla rígida.

La primera parte, unos minutos de movimiento aeróbico suave como caminar a paso ligero, trotar suave o pedalear con calma, eleva la temperatura del cuerpo y de los músculos y aumenta el flujo sanguíneo. La segunda parte, el estiramiento dinámico, significa mover las articulaciones por un rango de movimiento controlado en lugar de mantener un estiramiento quieto: balanceos de pierna, zancadas caminando, círculos de brazos y movimientos similares que llevan a los músculos por los gestos que están a punto de realizar bajo carga. La tercera parte se centra en la actividad concreta que viene, ensayando los patrones de movimiento reales a una intensidad más ligera, por ejemplo unas pocas series de calentamiento progresivamente más pesadas antes de una serie de trabajo de sentadillas.

La lógica que recorre las tres etapas es ir de lo general a lo específico y de lo fácil a lo más difícil, para que el cuerpo llegue al esfuerzo principal caliente, móvil y ensayado. Un principiante no necesita una rutina complicada; un calentamiento breve y sensato que siga esta forma general es suficiente. Para quienes construyen una primera sesión de entrenamiento de resistencia en torno a movimientos compuestos, la guía sobre entrenamiento de fuerza para principiantes describe los patrones de movimiento que la parte específica de un calentamiento puede ensayar.

Estiramiento estático: el matiz que depende de la duración

El estiramiento estático consiste en mantener un músculo en una posición alargada durante un período sostenido. El titular que más se alejó de la investigación es que el estiramiento estático debilita los músculos y debería evitarse antes del ejercicio. La lectura más cuidadosa de la evidencia es que el efecto depende en gran medida de cuánto tiempo se mantenga el estiramiento.

Una revisión sistemática de 2012 de Kay y Blazevich es la fuente más clara sobre esta relación dosis-respuesta. Al agrupar muchos estudios, halló que los estiramientos estáticos mantenidos durante duraciones breves producían solo cambios triviales en el rendimiento, con una estimación agrupada de en torno a -1,1% para posturas de menos de 30 segundos y de en torno a -1,9% para posturas de 30 a 45 segundos. Su conclusión fue que las duraciones de estiramiento más cortas, por debajo de 60 segundos, pueden realizarse en una rutina previa al ejercicio sin comprometer el rendimiento muscular máximo. Solo cuando las posturas alcanzan los 60 segundos o más por músculo se vuelve probable una reducción relevante, del orden de en torno al 7,5% en las medidas de fuerza muscular. Una revisión sistemática de 2016 de Behm y colaboradores llegó a un resultado de la misma forma, informando de que las posturas de 60 segundos o más por grupo muscular inhiben de manera sustancial la fuerza y la potencia, con un descenso de en torno al 4,6%, mientras que un estiramiento estático total de 60 segundos o menos es mucho menos perjudicial, con un cambio de en torno al 1,1%.

De ahí se siguen dos puntos prácticos. Primero, las duraciones que producen un deterioro real, un minuto o más mantenido sobre un solo músculo, son más largas que lo que la mayoría de la gente hace en realidad en un calentamiento, así que el coste cotidiano de unos pocos estiramientos breves es pequeño. Segundo, el momento y lo que rodea al estiramiento importan. Una revisión de 2019 de Chaabene y colaboradores concluyó que, cuando el estiramiento estático breve se incluye en un calentamiento completo que añade actividad dinámica después, no perjudica el rendimiento posterior de fuerza y potencia, y los autores sostuvieron que las recomendaciones generales en contra del estiramiento estático previo al ejercicio deberían actualizarse. El resumen honesto es que las posturas estáticas prolongadas justo antes de un esfuerzo máximo de fuerza o potencia pueden reducir brevemente el rendimiento, mientras que las posturas breves, sobre todo cuando van seguidas de movimiento dinámico, conllevan poco o ningún coste.

Dinámico frente a estático: cuándo encaja cada uno

El estiramiento dinámico y el estático son herramientas para trabajos distintos, y la pregunta útil no es cuál es mejor sino cuándo encaja cada uno. El estiramiento dinámico, movimiento controlado a través de un rango de movimiento, encaja mejor justo antes de entrenar porque la evidencia muestra que no tiene efecto sobre el rendimiento posterior o lo mejora ligeramente. Por eso la plantilla estándar de calentamiento coloca el estiramiento dinámico de gran amplitud después de la parte aeróbica suave y antes del esfuerzo principal.

El estiramiento estático es la mejor herramienta para construir flexibilidad y rango de movimiento articular con el tiempo. Tanto la revisión de Behm de 2016 como la de Chaabene de 2019 hallaron que el estiramiento estático aumenta el rango de movimiento, y la revisión de 2016 recomendó estirar dentro de un calentamiento que añade actividad dinámica después del estiramiento para aumentar el rango de movimiento articular, señalando que también puede ayudar a reducir las lesiones musculares mientras deja el rendimiento atlético esencialmente inalterado. Así que el estiramiento estático no es algo que evitar; simplemente tiene un sitio más claro, ya sea separado del entrenamiento, después de la sesión principal cuando elevar el rendimiento ya no es el objetivo, o en posturas breves dentro de un calentamiento más completo.

Para la mayoría de las personas que no persiguen una repetición máxima o un salto explosivo, la distinción es bastante académica: un calentamiento sensato que ponga el cuerpo en movimiento y un poco de trabajo de flexibilidad encajan cómodamente juntos. El hallazgo que depende de la duración importa sobre todo a quienes hacen trabajo máximo de fuerza o potencia, donde es razonable mantener cualquier postura estática prolongada fuera de los pocos minutos justo antes del esfuerzo más pesado y dejar el estiramiento de flexibilidad más largo para después. Las herramientas de recuperación como el rodillo de espuma a veces se usan junto al estiramiento como parte de un calentamiento o una vuelta a la calma; la guía sobre el uso del rodillo de espuma cubre qué respalda y qué no respalda la evidencia en ese terreno.

Preguntas frecuentes

¿Debería estirar antes o después de entrenar?

Ambos pueden tener un lugar, pero el tipo de estiramiento importa más que una regla estricta de antes o después. Antes de entrenar, el estiramiento dinámico (movimiento controlado a través de un rango de movimiento) encaja en un calentamiento porque no perjudica, y puede mejorar ligeramente, el rendimiento. Las posturas de estiramiento estático más largas orientadas a la flexibilidad suelen reservarse mejor para después de la sesión o para un momento aparte, sobre todo antes de esfuerzos máximos de fuerza o potencia. Las posturas estáticas breves antes del ejercicio no son un problema, sobre todo cuando van seguidas de movimiento dinámico (Behm y Chaouachi, 2011; Kay y Blazevich, 2012; Chaabene et al., 2019).

¿Es malo el estiramiento estático antes de levantar pesas?

No como regla general. El coste de rendimiento del estiramiento estático depende de la duración. Las posturas breves de menos de 60 segundos por músculo producen solo un cambio trivial (en torno al 1-2%), mientras que las posturas largas de 60 segundos o más pueden reducir la fuerza y la potencia en torno al 4,6% al 7,5% en los minutos inmediatamente posteriores. Así que antes de levantar pesos pesados es sensato evitar las posturas estáticas prolongadas justo antes de las series de trabajo, pero unos pocos estiramientos breves, sobre todo seguidos de movimiento dinámico, no son un problema. Es una cuestión de duración, no un motivo para no estirar nunca de forma estática (Kay y Blazevich, 2012; Behm et al., 2016; Chaabene et al., 2019).

¿Qué es un buen calentamiento?

Un calentamiento que prepara el rendimiento sigue por lo general tres etapas: unos minutos de actividad aeróbica suave y submáxima para elevar la temperatura corporal y el flujo sanguíneo; luego estiramiento dinámico de gran amplitud que mueve las articulaciones por un rango de movimiento controlado; después ejercicios dinámicos específicos del deporte que ensayan los movimientos que se van a hacer, como series de calentamiento más ligeras antes de levantamientos pesados. El principio es progresar de lo general a lo específico y de lo fácil a lo más difícil, para que el cuerpo llegue al esfuerzo principal caliente y ensayado (Behm y Chaouachi, 2011).

¿Es mejor el estiramiento dinámico que el estático?

Ninguno es mejor en general; sirven para propósitos distintos. El estiramiento dinámico encaja mejor justo antes del ejercicio porque no perjudica, y puede mejorar ligeramente, el rendimiento posterior. El estiramiento estático es la mejor herramienta para construir flexibilidad y rango de movimiento articular, algo que la investigación muestra que hace de forma eficaz, y encaja bien aparte de una sesión, después de un entrenamiento, o en posturas breves dentro de un calentamiento más completo. La pregunta útil no es cuál gana sino cuándo encaja cada uno (Behm y Chaouachi, 2011; Behm et al., 2016).

¿Cuánto tiempo debería calentar antes de hacer ejercicio?

No hay un único número fijo que sirva para todos, porque la duración adecuada depende de la actividad, de la intensidad que viene y de la persona. La orientación documentada describe la estructura más que una cifra de cronómetro: unos minutos de actividad aeróbica suave para elevar la temperatura, luego estiramiento dinámico, después un ensayo específico de la actividad que va subiendo hasta la intensidad de trabajo. El principio general es que un calentamiento debería ser lo bastante largo para dejar el cuerpo caliente, móvil y ensayado, y debería construirse de forma gradual y ajustarse a la forma física actual en lugar de hacerse con prisa (Behm y Chaouachi, 2011).

¿El estiramiento previene lesiones?

La evidencia es indicativa más que concluyente. Una revisión sistemática de 2016 de Behm y colaboradores recomendó estirar dentro de un calentamiento que añade actividad dinámica después del estiramiento, señalando que puede ayudar a reducir las lesiones musculares y aumentar el rango de movimiento articular mientras deja el rendimiento esencialmente inalterado. Eso apunta al estiramiento como parte de un calentamiento más completo, no al estiramiento por sí solo, y el beneficio de reducción de lesiones se describe mejor como plausible que como garantizado. Un calentamiento completo que eleva la temperatura y ensaya el movimiento es la práctica con un respaldo más claro; las necesidades concretas de prevención de lesiones para un deporte o una afección particular son una cuestión para un profesional cualificado (Behm et al., 2016).

¿Realmente necesito calentar antes de cada entrenamiento?

Un calentamiento se recomienda ampliamente porque eleva la temperatura del cuerpo y de los músculos, aumenta el flujo sanguíneo y ensaya los movimientos que vienen, lo que ayuda a que el cuerpo trabaje mejor y la sesión se sienta más fluida. Para esfuerzos más duros o de mayor intensidad un calentamiento importa más, mientras que para una actividad muy ligera puede ser más corto y suave. No tiene por qué ser largo ni complicado: unos minutos de movimiento aeróbico suave, algo de estiramiento dinámico y un poco de ensayo específico de la actividad bastan para la mayoría de la gente. Construirlo de forma gradual y ajustarlo al esfuerzo que viene es el enfoque sensato (Behm y Chaouachi, 2011).

¿Cómo encaja esto con el resto de un plan de entrenamiento?

Un calentamiento es una pieza de un panorama más amplio. Prepara cada sesión, mientras que la sesión en sí, con qué frecuencia entrenar y cómo añadir carga con el tiempo, se trata en otro lugar: la guía sobre entrenamiento de fuerza para principiantes describe los movimientos compuestos que un calentamiento ensaya, la guía sobre la sobrecarga progresiva explica cómo añadir estrés de forma gradual para que el entrenamiento siga funcionando, y la guía sobre cuánto ejercicio necesitan los adultos cada semana cubre el objetivo de actividad semanal total. Un calentamiento sensato es la vía de entrada a esas sesiones en lugar de un sustituto de ellas (Behm y Chaouachi, 2011).

Referencias

1. 1Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011;111(11):2633-2651 (PubMed 21373870) · European Journal of Applied Physiology (via PubMed, National Library of Medicine). Accessed 2026-06-14.
2. 2Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(1):154-164 (PubMed 21659901) · Medicine & Science in Sports & Exercise (via PubMed, National Library of Medicine). Accessed 2026-06-14.
3. 3Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1-11 · Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (Canadian Science Publishing). Accessed 2026-06-14.
4. 4Chaabene H, Behm DG, Negra Y, Granacher U. Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats. Front Physiol. 2019;10:1468 (PMC6895680) · Frontiers in Physiology (via PMC, National Library of Medicine). Accessed 2026-06-14.