Nutrition
¿Cuánta cafeína al día es segura?
Para adultos sanos no embarazadas, las autoridades sitúan un límite diario general en torno a 400 mg de cafeína. La recomendación en el embarazo es más baja, por debajo de 200 mg al día, y no existe una cantidad segura de tipo adulto para los niños. Esto es lo que realmente dicen la FDA, la EFSA y el ACOG.
La cafeína es un estimulante suave que se encuentra de forma natural en los granos de café, las hojas de té, el cacao y unas pocas plantas más, y se añade a muchos refrescos, bebidas energéticas y algunos medicamentos. Es el estimulante de consumo más extendido del mundo y, para la mayoría de los adultos, una cantidad diaria moderada se considera segura. La cuestión es cuánto se considera moderado, y la respuesta depende en gran medida de quién la consume.
Esta guía es general y educativa. Cubre el límite diario que las autoridades sanitarias citan para adultos sanos, aproximadamente cuánta cafeína contienen las bebidas habituales, el límite más bajo aconsejado en el embarazo, por qué no existe una cantidad segura equivalente para niños y adolescentes, y cómo encajan en el panorama la sensibilidad individual, el sueño y la dependencia.
Lo esencial de un vistazo
- Para adultos sanos no embarazadas, la FDA cita unos 400 mg de cafeína al día (aproximadamente dos o tres tazas de café de 12 onzas) como una cantidad que en general no se asocia con efectos negativos, y la EFSA llega a la misma cifra de 400 mg/día.
- La EFSA también señala que las dosis únicas de hasta unos 200 mg (alrededor de 3 mg por kilogramo de peso corporal) no plantean problemas de seguridad para adultos sanos.
- En el embarazo el consejo es más bajo: tanto el ACOG como la EFSA sitúan el límite por debajo de 200 mg de cafeína al día.
- No existe una cantidad diaria segura de tipo adulto establecida para niños y adolescentes, y la Academia Americana de Pediatría afirma que las bebidas energéticas con cafeína no tienen lugar en su dieta.
- La sensibilidad varía mucho entre personas, incluso una sola dosis de 100 mg puede alterar el sueño en algunos adultos, y ciertas condiciones médicas y medicamentos aumentan la sensibilidad, de modo que 400 mg es una referencia general para adultos sanos, no un objetivo.
- El café es la fuente principal para la mayoría de los adultos, pero el té, las bebidas energéticas, la cola, el chocolate y algunos medicamentos suman al total diario.
El límite general para adultos
Dos autoridades importantes convergen en la misma cifra. La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU., en su orientación para consumidores "Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?", afirma que para la mayoría de los adultos ha citado 400 miligramos al día, unas dos o tres tazas de café de 12 onzas líquidas, como una cantidad que en general no se asocia con efectos negativos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, en su opinión científica de 2015 sobre la cafeína, concluyó de forma independiente que las ingestas habituales de hasta 400 mg al día (unos 5,7 mg por kilogramo de peso corporal) consumidas a lo largo del día no plantean problemas de seguridad para adultos sanos de la población general. La EFSA añade también una cifra de dosis única: las dosis únicas de hasta unos 200 mg, aproximadamente 3 mg por kilogramo de peso corporal, no plantean problemas de seguridad para adultos sanos.
El alcance de esa cifra de 400 mg importa tanto como el número. Se aplica a adultos sanos que no están embarazados. La conclusión de 400 mg de la EFSA excluye explícitamente a las mujeres embarazadas, y la FDA señala una amplia variación tanto en lo sensibles que son las personas a la cafeína como en la rapidez con que la metabolizan. La cifra es una referencia poblacional para un adulto sano típico, no una meta personal que alcanzar ni una luz verde para todos.
Cuánta hay en las bebidas habituales
El contenido de cafeína varía mucho según el producto, el tamaño de la porción y la preparación, así que las cantidades siguientes son rangos aproximados de la tabla de referencia de la EFSA y de la USDA FoodData Central, no cifras exactas de ninguna marca concreta. Una taza normal de café de filtro suele aportar alrededor de 95 mg en una taza estándar de 240 ml (8 onzas) y puede alcanzar unos 140 mg en una porción mayor de 355 ml (12 onzas); un chupito de espresso suele situarse en el rango de unos 60 a 130 mg según su tamaño. El té negro de infusión es más bajo, comúnmente entre 25 y 50 mg por taza. Una lata estándar de cola de 355 ml contiene aproximadamente entre 30 y 40 mg, y una lata típica de bebida energética de 250 ml ronda los 70 a 80 mg, aunque las latas más grandes y los productos "shot" concentrados pueden llevar mucho más. El chocolate añade una cantidad menor, del orden de 10 a 25 mg por barra de 50 g.
Como el café es la fuente predominante para la mayoría de los adultos, aportando entre aproximadamente un 40 y un 94 por ciento de la ingesta total en las encuestas de la EFSA, el total diario se suma rápido. Dos o tres tazas normales de café pueden situarse cerca de la referencia general adulta de 400 mg por sí solas, antes de contar té, cola, bebidas energéticas o medicamentos con cafeína. Leer las etiquetas de los productos y llevar una cuenta aproximada es la forma más sencilla de saber dónde acaba realmente un día.
La cafeína en el embarazo
El embarazo es el caso más claro en el que la cifra general para adultos no se aplica. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos, en una opinión de comité reafirmada en 2023, afirma que el consumo moderado de cafeína, definido como menos de 200 mg al día, no parece ser un factor importante que contribuya al aborto espontáneo o al parto prematuro, al tiempo que señala que la relación de la cafeína con la restricción del crecimiento fetal sigue sin determinarse. La EFSA llega al mismo umbral desde la otra dirección: las ingestas de cafeína de todas las fuentes de hasta 200 mg al día, consumidas a lo largo del día, no plantean problemas de seguridad para el feto.
La conclusión práctica es que la zona segura en el embarazo es por debajo de 200 mg de cafeína al día de todas las fuentes combinadas, lo que equivale aproximadamente a una o dos tazas normales de café, contando todo lo demás, té, cola, chocolate y bebidas energéticas, en el mismo total. La misma recomendación de 200 mg/día se extiende en general a la lactancia. Cualquier persona que esté embarazada, planeando un embarazo o amamantando hará mejor en confirmar su propia situación con su médico que en basarse en una cifra general.
Adolescentes y niños
No existe una cifra de cafeína para niños y adolescentes que tenga la misma autoridad que la referencia adulta de 400 mg. La EFSA no estableció un techo diario en miligramos de tipo adulto aparte para este grupo; en su lugar propuso un nivel basado en el peso corporal de unos 3 mg por kilogramo de peso al día, que es una cantidad absoluta mucho menor para un niño que para un adulto. Las autoridades sanitarias tratan la cafeína en los jóvenes con mucha más cautela que en los adultos, y la preocupación se centra en particular en las bebidas energéticas.
La Academia Americana de Pediatría es inequívoca en este punto. En su informe clínico sobre bebidas deportivas y energéticas, la AAP concluyó que la cafeína y otras sustancias estimulantes contenidas en las bebidas energéticas no tienen lugar en la dieta de niños y adolescentes. Las bebidas energéticas pueden llevar dosis altas y a veces mal etiquetadas de cafeína junto con otros estimulantes, y se promocionan intensamente entre los jóvenes. La lectura más segura para este grupo de edad es minimizar la cafeína en general y evitar las bebidas energéticas, dirigiendo cualquier duda concreta sobre la ingesta de un niño a un pediatra.
Sensibilidad, sueño y dependencia
Cómo responde una persona a la cafeína es muy individual. La FDA señala una amplia variación tanto en la sensibilidad como en la rapidez con que se metaboliza la cafeína, y algunas condiciones médicas, como ciertos problemas del ritmo cardíaco o la ansiedad, y algunos medicamentos pueden aumentar la sensibilidad de modo que una cantidad normalmente moderada se sienta excesiva. La misma dosis que una persona apenas nota puede dejar a otra nerviosa, ansiosa o con el corazón acelerado.
El sueño es uno de los efectos más comunes. La EFSA halló que incluso una sola dosis de 100 mg de cafeína, menos de lo que hay en una taza normal de café, puede afectar la duración y los patrones del sueño en algunos adultos, sobre todo cuando se consume cerca de la hora de dormir. La cafeína tarda varias horas en eliminarse del cuerpo, de modo que un café de la tarde o de la noche puede seguir actuando cuando llega la hora de dormir. La guía how-much-sleep-do-you-need cubre las necesidades y hábitos de sueño con más detalle. Por último, el consumo regular de cafeína genera tolerancia en muchas personas, y dejarla de forma abrupta puede causar síntomas temporales de abstinencia como dolor de cabeza, fatiga e irritabilidad durante unos días. Esta dependencia general es leve para la mayoría de las personas y se diferencia del modo en que se usa el término adicción para sustancias dañinas, pero es motivo para reducirla de forma gradual en lugar de dejarla de golpe para quien decida disminuirla.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuánta cafeína al día es segura?
- Para adultos sanos que no están embarazados, la FDA y la EFSA citan ambas unos 400 mg al día, aproximadamente dos o tres tazas de café de 12 onzas, como una cantidad que en general no se asocia con efectos negativos. Esa cifra es una referencia general para adultos sanos típicos, no un objetivo, y no se aplica al embarazo, a los niños ni a las personas con condiciones o medicamentos que aumentan la sensibilidad a la cafeína.
- ¿Cuánta cafeína hay en una taza de café?
- Varía según el tamaño y la preparación. Una taza estándar de 240 ml (8 onzas) de café de filtro suele rondar los 95 mg, y una taza más grande de 355 ml (12 onzas) puede alcanzar unos 140 mg, según los valores de referencia de la EFSA y la USDA FoodData Central. Un chupito de espresso suele ser de unos 60 a 130 mg. Como las cantidades varían tanto, estos son rangos aproximados en lugar de cifras exactas.
- ¿Cuánta cafeína es segura durante el embarazo?
- Las autoridades aconsejan mantener la cafeína por debajo de 200 mg al día durante el embarazo. El ACOG afirma que un consumo moderado de menos de 200 mg/día no parece ser un factor importante que contribuya al aborto espontáneo o al parto prematuro, y la EFSA ofrece la misma cifra de 200 mg/día. Ese total incluye café, té, cola, chocolate y bebidas energéticas combinados, y la misma recomendación se extiende en general a la lactancia. Un médico puede confirmar la situación de cada persona.
- ¿Es segura la cafeína para los adolescentes o los niños?
- No existe una cantidad diaria segura de tipo adulto establecida para niños y adolescentes. La EFSA solo propuso un nivel basado en el peso corporal de unos 3 mg por kilogramo al día, que es una cantidad absoluta pequeña para un niño, y la Academia Americana de Pediatría afirma que la cafeína y otros estimulantes de las bebidas energéticas no tienen lugar en la dieta de niños y adolescentes. El enfoque más seguro para este grupo de edad es minimizar la cafeína y evitar las bebidas energéticas.
- ¿Afecta la cafeína al sueño?
- Puede hacerlo. La EFSA halló que incluso una sola dosis de 100 mg, menos que una taza normal de café, puede afectar la duración y los patrones del sueño en algunos adultos, sobre todo cerca de la hora de dormir. La cafeína tarda varias horas en eliminarse, de modo que una dosis de la tarde o de la noche puede seguir activa de madrugada. La guía how-much-sleep-do-you-need cubre las necesidades de sueño con más detalle.
- ¿Puedo volverme adicto a la cafeína?
- El consumo regular de cafeína genera tolerancia en muchas personas, y dejarla de forma abrupta puede causar síntomas temporales de abstinencia como dolor de cabeza, fatiga e irritabilidad durante unos días. Para la mayoría de las personas esto es una dependencia física leve más que una adicción en el sentido que se usa para sustancias dañinas. Quien quiera reducirla suele estar más cómodo disminuyéndola de forma gradual que dejándola de golpe.
Referencias
- Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? · US Food and Drug Administration (FDA). Accessed 2026-06-07.
- Caffeine (summary of the 2015 Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal 13(5):4102) · European Food Safety Authority (EFSA). Accessed 2026-06-07.
- Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015), EFSA Journal 13(5):4102 · EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Accessed 2026-06-07.
- Committee Opinion No. 462: Moderate Caffeine Consumption During Pregnancy (Reaffirmed 2023) · American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Accessed 2026-06-07.
- Sports drinks and energy drinks for children and adolescents: are they appropriate? (Pediatrics 2011;127(6):1182) · American Academy of Pediatrics, Committee on Nutrition and Council on Sports Medicine and Fitness. Accessed 2026-06-07.
- FoodData Central (caffeine content of common beverages) · US Department of Agriculture (USDA). Accessed 2026-06-07.