Makanan Ultra-Olahan: Apa yang Sebenarnya Dikatakan Bukti

Makanan ultra-olahan telah menjadi salah satu topik yang paling banyak dibicarakan dalam gizi, sering kali dengan judul-judul berita yang mengkhawatirkan. Istilah ini berasal dari sistem klasifikasi makanan bernama NOVA, yang mengelompokkan makanan berdasarkan seberapa banyak pemrosesan industri yang dilaluinya, bukan hanya berdasarkan nutrisinya. Label ini mencakup beragam produk, dari minuman bersoda dan camilan kemasan hingga sebagian roti dan sereal sarapan.

Panduan ini menjelaskan apa yang sebenarnya diklasifikasikan sistem NOVA, apa yang telah dan belum ditunjukkan studi besar, dan mengapa para peneliti mengimbau kehati-hatian sebelum memperlakukan kaitan ini sebagai hubungan sebab-akibat yang sudah pasti.

Hal penting sekilas

• Kelompok 4 NOVA, kategori ultra-olahan, berarti formulasi industri yang sebagian besar dibuat dari zat-zat hasil ekstraksi ditambah aditif yang jarang atau tidak pernah dipakai dalam masakan, bukan sekadar makanan apa pun yang dimasak atau dikemas.
• Sebuah tinjauan payung tahun 2024 yang menggabungkan studi atas sekitar 9,89 juta orang menemukan bahwa asupan makanan ultra-olahan yang lebih tinggi dikaitkan dengan sekitar 32 luaran kesehatan yang lebih buruk, meski kaitan bukanlah bukti sebab (Lane dkk., BMJ 2024).
• Dalam sebuah uji coba rawat inap berskala kecil, orang makan sekitar 500 kalori lebih banyak per hari pada diet ultra-olahan dibanding diet minim olahan yang disamakan nutrisinya, yang mengisyaratkan bahwa pemrosesan itu sendiri dapat mendorong makan berlebih (Hall dkk., 2019). Ini adalah uji coba tunggal yang kecil dan singkat.
• Sebagian besar buktinya bersifat observasional, sehingga bisa terdistorsi oleh perancu: orang yang paling banyak makan makanan ultra-olahan sering kali memiliki gaya hidup yang secara keseluruhan kurang sehat.
• Pola makan secara keseluruhan lebih penting daripada satu jenis makanan, dan kategori NOVA bersifat luas dan tidak sempurna.

Apa yang termasuk ultra-olahan

Sistem NOVA, yang dikembangkan oleh Carlos Monteiro dan rekan-rekannya di University of São Paulo pada 2009 dan digunakan oleh lembaga seperti Pan American Health Organization, pedoman gizi nasional Brasil, dan FAO, mengelompokkan makanan ke dalam empat kelompok menurut derajat pemrosesan. Kelompok 1 adalah makanan tanpa olahan atau minim olahan, seperti buah, sayuran, telur, dan susu tawar. Kelompok 2 adalah bahan masakan olahan, seperti minyak, mentega, gula, dan garam. Kelompok 3 adalah makanan olahan, seperti keju, sayuran kalengan, dan roti yang baru dibuat, di mana bahan kelompok 2 ditambahkan ke makanan kelompok 1.

Kelompok 4, kategori ultra-olahan, berbeda secara mendasar. Ini adalah formulasi industri yang sebagian besar dibuat dari zat-zat yang diekstraksi dari makanan (seperti sirup jagung tinggi fruktosa, minyak terhidrogenasi atau interesterifikasi, pati termodifikasi, dan isolat protein) yang dipadukan dengan aditif yang jarang atau tidak pernah dipakai dalam masakan (seperti pewarna, pengemulsi, dan perisa). Makanan ini cenderung tinggi gula tambahan, lemak, atau garam, dan rendah serat. Ciri yang menentukan adalah formulasi industri, bukan sekadar apakah suatu makanan dimasak atau dijual dalam kemasan.

Sering ultra-olahan / biasanya minim olahan

Bahkan dengan contoh-contoh ini, kategorinya tetap luas dan tidak sempurna. Sebagian sereal sarapan gandum utuh dan roti gandum utuh masuk ke kelompok 4 bersama minuman bersoda, meski profil gizinya sangat berbeda. Keluasan itu menjadi salah satu alasan mengapa para peneliti memperdebatkan seberapa berguna label ini, sebuah poin yang akan dibahas kembali di bagian berikutnya.

Apa yang ditunjukkan bukti

Ringkasan terbesar yang terbaru adalah tinjauan payung tahun 2024 di BMJ oleh Lane dan rekan-rekannya. Tinjauan ini menggabungkan sekitar 14 meta-analisis yang mencakup 45 analisis dan kira-kira 9,89 juta peserta di tujuh bidang kesehatan. Paparan makanan ultra-olahan yang lebih tinggi dikaitkan dengan sekitar 32 luaran yang merugikan. Para penulis menilai kekuatan setiap kaitan. Kaitan yang mereka nilai meyakinkan mencakup mortalitas penyakit kardiovaskular (risiko relatif sekitar 1,50, interval kepercayaan 95% 1,37–1,63), diabetes tipe 2 (sekitar 1,12, 1,11–1,13), gangguan mental umum (rasio odds sekitar 1,53, 1,43–1,63), dan kecemasan (sekitar 1,48, 1,37–1,59). Kaitan yang mereka nilai sangat sugestif mencakup mortalitas dari segala sebab (sekitar 1,21, 1,15–1,27), depresi (sekitar 1,22, 1,16–1,28), dan obesitas (sekitar 1,55, 1,36–1,77). Yang penting, kepastian bukti untuk sebagian besar luaran rendah atau sangat rendah, dan sekitar 34 dari analisis tersebut hanya menunjukkan bukti lemah atau tidak ada bukti.

Sebuah studi terpisah yang lebih kecil memberikan petunjuk paling jelas bahwa pemrosesan itu sendiri bisa berperan. Dalam sebuah uji coba rawat inap tahun 2019 yang dijalankan oleh National Institutes of Health Amerika Serikat, 20 orang dewasa dengan berat badan stabil menjalani dua minggu diet ultra-olahan dan dua minggu diet minim olahan, dalam urutan acak. Kedua diet disamakan dalam hal kalori yang disajikan, kepadatan energi, makronutrien, gula, natrium, dan serat, dan peserta boleh makan sebanyak yang mereka mau. Pada diet ultra-olahan mereka makan sekitar 500 kalori lebih banyak per hari dan bertambah berat kira-kira 0,9 kg, sementara kehilangan jumlah yang serupa pada diet minim olahan. Karena ini diacak, hasilnya mengarah pada pemrosesan sebagai penyebab asupan ekstra, tetapi ini adalah uji coba kecil yang hanya melibatkan 20 orang selama dua minggu per kelompok, jadi ini sinyal yang kuat alih-alih kata akhir.

Temuan-temuan ini disertai sejumlah catatan penting. Bukti dari tinjauan payung bersifat observasional, yang berarti dapat menunjukkan kaitan tetapi tidak dapat membuktikan bahwa makanan ultra-olahan menyebabkan luaran tersebut. Perancu sisa menjadi perhatian khusus: orang yang paling banyak makan makanan ultra-olahan sering kali lebih banyak merokok, lebih sedikit berolahraga, dan berpenghasilan lebih rendah, dan faktor-faktor itu memengaruhi kesehatan secara independen. NOVA sendiri diperdebatkan. Para pengkritik mencatat bahwa kelompok 4 menggabungkan barang yang sangat berbeda seperti minuman bersoda dan roti gandum utuh, dan tidak jelas apakah label NOVA memprediksi risiko lebih baik daripada sekadar menandai makanan yang tinggi lemak, garam, dan gula.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apakah makanan ultra-olahan buruk bagi saya?

Asupan yang lebih tinggi dikaitkan dengan luaran kesehatan yang lebih buruk dalam studi observasional, tetapi kaitan bukanlah bukti sebab, dan kepastian sebagian besar bukti itu rendah. Pola makan secara keseluruhan lebih penting daripada satu jenis makanan.

Apa yang membuat suatu makanan 'ultra-olahan'?

Dalam sistem NOVA itu adalah kelompok 4: formulasi industri yang sebagian besar dibuat dari zat-zat hasil ekstraksi ditambah aditif yang jarang atau tidak pernah dipakai dalam masakan, seperti pengemulsi, pewarna, dan perisa. Ini bukan sekadar makanan apa pun yang sudah dimasak atau dikemas.

Apakah semua makanan olahan tidak sehat?

Tidak. Pemrosesan minimal atau dasar (kelompok NOVA 1 sampai 3) berbeda dari kelompok ultra-olahan 4, dan bahkan sebagian barang kelompok 4, seperti roti gandum utuh, berperilaku berbeda dalam studi dibandingkan produk seperti minuman bersoda.

Apakah saya perlu menghindari makanan ultra-olahan sepenuhnya?

Panduan umum condong ke makanan minim olahan di sebagian besar waktu, alih-alih menghilangkan satu jenis makanan. Penggantian kecil yang berkelanjutan dalam pola yang secara keseluruhan seimbang lebih praktis daripada larangan ketat.

Referensi

1. 1Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system · Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO). Accessed 2026-05-27.
2. 2Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses (Lane et al.) · BMJ, 2024 (via PMC, PMC10899807). Accessed 2026-06-05.
3. 3Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain (Hall et al.) · Cell Metabolism, 2019 / NIH (National Institutes of Health). Accessed 2026-06-05.