초가공식품: 근거가 실제로 말하는 것

초가공식품은 영양 분야에서 가장 많이 논의되는 주제 중 하나가 되었으며, 흔히 자극적인 제목과 함께 다뤄진다. 이 용어는 NOVA라는 식품 분류 체계에서 나온 것으로, 영양소만이 아니라 식품이 얼마나 많은 산업적 가공을 거쳤는지에 따라 식품을 분류한다. 이 분류는 청량음료와 포장 간식에서부터 일부 빵과 아침 시리얼에 이르기까지 폭넓은 제품을 포함한다.

이 가이드는 NOVA 체계가 실제로 무엇을 분류하는지, 대규모 연구가 무엇을 보여 주었고 무엇을 보여 주지 못했는지, 그리고 연구자들이 이 연관성을 확정된 인과관계로 취급하기 전에 신중할 것을 촉구하는 이유를 설명한다.

핵심 한눈에 보기

• NOVA 4군, 즉 초가공 범주는 추출된 물질을 위주로 만들고 요리에 거의 또는 전혀 쓰이지 않는 첨가물을 더한 산업적 배합을 뜻하며, 단지 조리하거나 포장한 모든 식품을 가리키는 것은 아니다.
• 약 989만 명을 대상으로 한 연구들을 모은 2024년 우산형 검토는 초가공식품 섭취가 많을수록 약 32가지 더 나쁜 건강 결과와 연관된다는 점을 발견했지만, 연관성은 인과의 증거가 아니다(Lane 등, BMJ 2024).
• 한 소규모 입원 시험에서 사람들은 영양 성분을 맞춘 최소 가공 식단보다 초가공 식단에서 하루에 약 500칼로리를 더 먹었는데, 이는 가공 그 자체가 과식을 유발할 수 있음을 시사한다(Hall 등, 2019). 이는 소규모의 짧은 단일 시험이었다.
• 근거의 대부분은 관찰적이어서 교란요인에 의해 왜곡될 수 있다. 초가공식품을 가장 많이 먹는 사람들은 흔히 전반적으로 덜 건강한 생활방식을 지니는 경우가 많다.
• 전반적인 식사 패턴이 어떤 단일 식품보다 더 중요하며, NOVA 범주는 폭넓고 불완전하다.

무엇이 초가공에 해당하는가

NOVA 체계는 2009년 상파울루 대학교의 Carlos Monteiro와 동료들이 개발했으며 범미보건기구, 브라질 국가 식생활 지침, FAO 같은 기관이 사용하는데, 가공 정도에 따라 식품을 네 군으로 분류한다. 1군은 과일, 채소, 달걀, 무가당 우유처럼 가공하지 않았거나 최소한으로 가공한 식품이다. 2군은 기름, 버터, 설탕, 소금처럼 가공된 조리용 재료다. 3군은 치즈, 통조림 채소, 갓 만든 빵처럼 1군 식품에 2군 재료를 더한 가공식품이다.

4군, 즉 초가공 범주는 성격이 다르다. 이는 식품에서 추출한 물질(고과당 옥수수 시럽, 수소 첨가 또는 에스테르 교환 유지, 변성 전분, 분리 단백질 등)을 위주로 만들고 요리에 거의 또는 전혀 쓰이지 않는 첨가물(색소, 유화제, 향료 등)을 결합한 산업적 배합이다. 이런 식품은 첨가당, 지방, 소금이 많고 식이섬유가 적은 경향이 있다. 결정적 특징은 산업적 배합이지, 단지 그 식품이 조리되었거나 포장되어 판매되었는지가 아니다.

흔히 초가공 / 보통 최소 가공

이런 예시가 있어도 이 범주는 폭넓고 불완전하다. 일부 통곡물 아침 시리얼과 통곡물 빵은 영양 특성이 매우 다른데도 청량음료와 함께 4군에 들어간다. 이러한 폭넓음은 연구자들이 이 분류가 얼마나 유용한지 논쟁하는 한 가지 이유이며, 다음 절에서 이 점을 다시 다룬다.

근거가 보여 주는 것

최근의 가장 큰 요약은 Lane과 동료들이 2024년 BMJ에 발표한 우산형 검토다. 이 검토는 약 14건의 메타분석을 모았으며, 7개 건강 영역에 걸쳐 45건의 분석과 약 989만 명의 참가자를 포괄했다. 초가공식품에 더 많이 노출될수록 약 32가지 부정적 결과와 연관되었다. 저자들은 각 연관성의 강도를 등급화했다. 그들이 설득력 있다고 평가한 연관성에는 심혈관질환 사망률(상대위험 약 1.50, 95% 신뢰구간 1.37–1.63), 제2형 당뇨병(약 1.12, 1.11–1.13), 흔한 정신장애(오즈비 약 1.53, 1.43–1.63), 불안(약 1.48, 1.37–1.59)이 포함되었다. 매우 시사적이라고 평가한 연관성에는 전체 원인 사망률(약 1.21, 1.15–1.27), 우울증(약 1.22, 1.16–1.28), 비만(약 1.55, 1.36–1.77)이 포함되었다. 중요한 점은 대부분의 결과에 대한 근거의 확실성이 낮거나 매우 낮았고, 약 34건의 분석은 약한 근거만 보이거나 근거가 없었다는 것이다.

규모가 더 작은 별개의 연구는 가공 자체가 영향을 미칠 수 있다는 가장 명확한 단서를 제공한다. 2019년 미국 국립보건원이 수행한 입원 시험에서 체중이 안정된 성인 20명이 무작위 순서로 2주간 초가공 식단과 2주간 최소 가공 식단을 각각 따랐다. 두 식단은 제공된 열량, 에너지 밀도, 다량영양소, 설탕, 나트륨, 식이섬유 면에서 맞춰졌고 참가자들은 원하는 만큼 먹을 수 있었다. 초가공 식단에서 그들은 하루에 약 500칼로리를 더 먹었고 체중이 약 0.9kg(약 2파운드) 늘었으며, 최소 가공 식단에서는 비슷한 양을 감량했다. 이것이 무작위 시험이었기에 가공이 추가 섭취를 유발했음을 가리키지만, 각 군당 2주에 걸쳐 단 20명만 참여한 소규모 시험이므로 결론이라기보다 강력한 신호다.

이 결과들에는 실질적인 단서가 따른다. 우산형 검토의 근거는 관찰적이므로 연관성은 보일 수 있어도 초가공식품이 그 결과를 유발한다는 점을 증명하지는 못한다. 잔여 교란은 특히 우려되는 부분이다. 초가공식품을 가장 많이 먹는 사람들은 흔히 흡연이 더 많고 운동이 더 적으며 소득이 더 낮은데, 이런 요인들은 독립적으로 건강에 영향을 미친다. NOVA 자체도 논란이 있다. 비판자들은 4군이 청량음료와 통곡물 빵처럼 서로 다른 식품을 한데 묶는다는 점을 지적하며, NOVA 분류가 단순히 지방, 소금, 설탕이 많은 식품을 표시하는 것보다 위험을 더 잘 예측하는지 분명하지 않다고 본다.

자주 묻는 질문

초가공식품은 몸에 나쁜가요?

관찰 연구에서는 섭취가 많을수록 더 나쁜 건강 결과와 연관되지만, 연관성은 인과의 증거가 아니며 그 근거의 대부분은 확실성이 낮다. 전반적인 식사 패턴이 어떤 단일 식품보다 더 중요하다.

무엇이 식품을 '초가공'으로 만드나요?

NOVA 체계에서는 4군에 해당한다. 추출된 물질을 위주로 만들고 유화제, 색소, 향료처럼 요리에 거의 또는 전혀 쓰이지 않는 첨가물을 더한 산업적 배합이다. 단지 조리하거나 포장한 모든 식품을 가리키는 것은 아니다.

모든 가공식품이 건강에 해로운가요?

아니다. 최소 또는 기본적인 가공(NOVA 1~3군)은 초가공인 4군과 다르며, 통곡물 빵처럼 4군에 속하는 일부 식품조차 연구에서 청량음료 같은 제품과는 다르게 나타난다.

초가공식품을 완전히 피해야 하나요?

일반적인 지침은 어떤 단일 식품을 없애기보다 대부분의 경우 최소 가공 식품 쪽으로 기우는 것이다. 전반적으로 균형 잡힌 패턴 안에서 작고 꾸준한 대체가 엄격한 금지보다 현실적이다.

참고 문헌

1. 1Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system · Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO). Accessed 2026-05-27.
2. 2Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses (Lane et al.) · BMJ, 2024 (via PMC, PMC10899807). Accessed 2026-06-05.
3. 3Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain (Hall et al.) · Cell Metabolism, 2019 / NIH (National Institutes of Health). Accessed 2026-06-05.