Nutrition
超加工食品：证据实际说了什么
超加工食品被指责很多问题，但科学的态度比新闻标题更谨慎。下面介绍 NOVA 系统的含义、大型研究发现了什么，以及如何在不恐慌的情况下解读它。
超加工食品已成为营养领域最受热议的话题之一，常常伴随耸人听闻的标题。这个词来自一个名为 NOVA 的食品分类系统，它根据食品经历了多少工业加工来分类，而不仅仅依据其营养成分。这一标签涵盖范围很广的产品，从软饮料和包装零食到部分面包和早餐麦片。
本指南解释 NOVA 系统实际分类的是什么、大型研究已经显示和尚未显示的内容，以及为什么研究人员在把这种关联当作已成定论的因果关系之前呼吁保持谨慎。
要点一览
- NOVA 第 4 组，即超加工类别，指主要由提取物质加上烹饪中很少或从不使用的添加剂制成的工业配方，而不只是任何经过烹饪或包装的食品。
- 一项 2024 年的伞形综述汇总了约 989 万人的研究，发现摄入更多超加工食品与约 32 种更差的健康结局相关，不过关联并不是因果的证据（Lane 等，BMJ 2024）。
- 在一项小型住院试验中，人们在超加工饮食下每天比在营养匹配的极少加工饮食下多吃约 500 卡路里，这表明加工本身可能促使过量进食（Hall 等，2019）。这是一项小型、短期的单一试验。
- 大多数证据是观察性的，因此可能受到混杂因素的干扰：摄入最多超加工食品的人，往往整体生活方式也更不健康。
- 整体的饮食模式比任何单一食物更重要，而且 NOVA 类别既宽泛又不完美。
什么算作超加工
NOVA 系统由 Carlos Monteiro 及其同事于 2009 年在圣保罗大学开发，被泛美卫生组织、巴西国家膳食指南和粮农组织等机构采用，它按加工程度把食品分为四组。第 1 组是未加工或极少加工的食品，例如水果、蔬菜、鸡蛋和纯牛奶。第 2 组是加工后的烹饪原料，例如油、黄油、糖和盐。第 3 组是加工食品，例如奶酪、罐装蔬菜和新鲜烘焙的面包，即把第 2 组原料加入第 1 组食品而成。
第 4 组，即超加工类别，性质不同。它们是主要由从食品中提取的物质（例如高果糖玉米糖浆、氢化或酯交换油脂、改性淀粉和分离蛋白）制成、并加入烹饪中很少或从不使用的添加剂（例如色素、乳化剂和调味剂）的工业配方。它们往往添加糖、脂肪或盐含量高而膳食纤维低。决定性的特征是工业配方，而不只是某种食品是否经过烹饪或以包装形式出售。
常为超加工 / 通常极少加工
| 常为超加工 | 通常极少加工 |
|---|---|
| 软饮料和能量饮料 | 新鲜水果和蔬菜 |
| 包装零食和糖果 | 原味酸奶 |
| 方便面和袋装汤 | 鸡蛋 |
| 重组肉制品 | 豆类（菜豆、扁豆） |
| 大规模生产的包装面包 | 新鲜烘焙的面包 |
即使有这些例子，这一类别仍然宽泛且不完美。一些全谷物早餐麦片和全谷物面包与软饮料一同被归入第 4 组，尽管它们的营养特征截然不同。这种宽泛性正是研究人员争论这个标签有多大用处的原因之一，下一节会再次讨论这一点。
证据显示了什么
最近规模最大的总结是 Lane 及其同事于 2024 年发表在 BMJ 上的伞形综述。它汇总了约 14 项荟萃分析，涵盖 45 项分析和约 989 万名参与者，跨越七个健康领域。摄入更多超加工食品与约 32 种不良结局相关。作者对每条关联的强度进行了分级。他们评定为令人信服的关联包括心血管疾病死亡率（相对风险约 1.50，95% 置信区间 1.37–1.63）、2 型糖尿病（约 1.12，1.11–1.13）、常见精神障碍（比值比约 1.53，1.43–1.63）和焦虑（约 1.48，1.37–1.59）。他们评定为高度提示性的关联包括全因死亡率（约 1.21，1.15–1.27）、抑郁（约 1.22，1.16–1.28）和肥胖（约 1.55，1.36–1.77）。重要的是，大多数结局的证据确定性为低或极低，且约有 34 项分析仅显示微弱证据或无证据。
另一项规模较小的独立研究给出了加工本身可能起作用的最明确线索。在 2019 年由美国国立卫生研究院开展的一项住院试验中，20 名体重稳定的成年人按随机顺序分别接受两周超加工饮食和两周极少加工饮食。两种饮食在所提供的热量、能量密度、宏量营养素、糖、钠和膳食纤维方面相匹配，参与者可以随意进食。在超加工饮食下，他们每天多吃约 500 卡路里，体重增加约 0.9 公斤（约 2 磅），而在极少加工饮食下减轻了相近的体重。由于这是随机化的，它指向加工导致了额外的摄入，但这只是一项仅涉及 20 人、每组两周的小型试验，因此它是一个有力的信号，而非定论。
这些发现伴随着实际的注意事项。伞形综述的证据是观察性的，这意味着它能显示关联，却无法证明超加工食品导致了这些结局。残余混杂是一个特别的担忧：摄入最多超加工食品的人往往吸烟更多、运动更少、收入更低，而这些因素会独立地影响健康。NOVA 本身也存在争议。批评者指出，第 4 组把软饮料和全谷物面包这样截然不同的食品归为一类，而且尚不清楚 NOVA 标签预测风险是否比单纯标记高脂、高盐、高糖的食品更准确。
常见问题
- 超加工食品对我有害吗？
- 在观察性研究中，摄入更多与更差的健康结局相关，但关联并不是因果的证据，而且这类证据大多确定性较低。整体的饮食模式比任何单一食物更重要。
- 什么使一种食品成为“超加工”？
- 在 NOVA 系统下它属于第 4 组：一种主要由提取物质制成、并加入烹饪中很少或从不使用的添加剂（例如乳化剂、色素和调味剂）的工业配方。它不只是任何经过烹饪或包装的食品。
- 所有加工食品都不健康吗？
- 不是。极少或基本的加工（NOVA 第 1 至 3 组）不同于超加工的第 4 组，而且即使是第 4 组中的一些食品，例如全谷物面包，在研究中的表现也与软饮料这类产品不同。
- 我需要完全避免超加工食品吗？
- 一般性建议是大多数时候偏向极少加工的食物，而不是剔除任何单一食物。在整体均衡的模式中做出微小且持续的替换，比严格禁食更实际。
参考资料
- Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system · Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO). Accessed 2026-05-27.
- Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses (Lane et al.) · BMJ, 2024 (via PMC, PMC10899807). Accessed 2026-06-05.
- Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain (Hall et al.) · Cell Metabolism, 2019 / NIH (National Institutes of Health). Accessed 2026-06-05.