지중해식 식단은 정말 효과가 입증되었나요?

근거가 유난히 탄탄하다. 무작위 PREDIMED 임상시험에서 지중해식 식단을 따른 심혈관 고위험군은 저지방 대조군보다 주요 심혈관 사건이 약 30% 더 적었다.

와인을 꼭 마시거나 올리브유만 써야 하나요?

아니다. 엑스트라버진 올리브유는 전통적인 주된 지방이며 근거도 충분하지만, 이점은 전체 패턴에서 나온다. 와인은 전통 문화의 일부일 뿐 필수 요건은 아니며, 알코올은 그 자체로 위험을 동반하므로 굳이 시작할 필요는 없다.

PREDIMED 연구는 왜 철회되었나요?

2013년 판은 일부 참가자의 무작위 배정 방식에 불규칙성이 있었다. 저자들은 분석을 수정해 2018년에 재발표했고, 지중해식 식단에서 심혈관 사건이 더 적다는 주요 발견은 그대로 유지되었다.

Nutrition

지중해식 식단: 무엇이며 왜 효과가 있는가

지중해식 식단은 심장 건강에 대해 가장 잘 검증된 식사 패턴이다. 한 획기적인 임상시험이 실제로 무엇을 발견했는지, 이 식단에서 무엇을 먹는지, 그리고 초보자가 어떻게 시작하는지를 소개한다.

작성자 Michael Harley, 독립 건강 및 영양 연구자마지막 검토: 2026. 5. 26.

더 나은 건강을 약속하는 수많은 식단 가운데 지중해식 패턴이 두드러지는 이유는 한 가지다. 바로 뒷받침하는 근거가 가장 탄탄하기 때문이다. 이는 엄격한 규칙의 집합이라기보다 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 생선, 올리브유를 중심으로 구성하고 붉은 고기, 첨가당, 가공식품은 줄이는 식사 방식이다.

이 가이드는 최고의 임상시험이 실제로 무엇을 발견했는지, 이 식단이 접시 위에서 어떤 모습인지, 그리고 어떻게 차근차근 시작하는지를 다룬다.

핵심 한눈에 보기

심혈관 위험이 높은 사람들을 대상으로 한 대규모 무작위 임상시험에서, 지중해식 식단(엑스트라버진 올리브유 또는 견과류 병행)은 저지방 대조군과 비교해 주요 심혈관 사건을 줄였으며 상대위험은 약 30% 낮았다(PREDIMED; Estruch 등, 2018).
엑스트라버진 올리브유가 주된 지방원이며, 식사는 채소, 과일, 콩류, 통곡물, 견과류, 생선을 중심으로 구성한다.
붉은 고기와 가공육, 첨가당, 정제 또는 초가공식품은 낮게 유지한다.
이는 엄격한 다이어트가 아니라 유연한 패턴이며, 이점을 이끄는 것은 오랜 기간에 걸친 꾸준한 실천이다.

근거가 보여 주는 것

이 획기적인 임상시험이 바로 PREDIMED로, 심혈관 위험이 높은 스페인 성인 약 7,447명을 추적했다. 참가자들은 엑스트라버진 올리브유를 더한 지중해식 식단, 견과류를 더한 지중해식 식단, 또는 저지방 대조 식단에 배정되었다. 두 지중해식 식단 군 모두 대조군보다 주요 심혈관 사건(심장마비, 뇌졸중, 심혈관 사망)이 더 적었고 상대위험은 약 30% 낮았다. 이는 전체 식사 패턴을 다룬 몇 안 되는 대규모 무작위 임상시험 중 하나이며, 그래서 영향력이 크다.

완전한 투명성을 위해 밝히자면, 2013년 원논문은 일부 참가자의 무작위 배정 방식에 불규칙성이 있다는 점이 발견되어 2018년에 철회되었다. 저자들은 적절한 방법으로 데이터를 재분석해 같은 해에 재발표했고, 주요 결론은 그대로 유지되었다. 이 가이드는 수정된 2018년 판을 인용한다.

이 식단의 실제 모습

공식적인 단일 레시피는 없지만 패턴은 일관된다. 엑스트라버진 올리브유를 주된 조리 및 드레싱 지방으로 쓰고, 채소, 과일, 콩류(강낭콩, 렌틸콩, 병아리콩), 통곡물, 견과류를 넉넉히 먹으며, 생선과 해산물을 일주일에 여러 번 먹고, 유제품, 가금류, 달걀은 적당히 섭취하며, 붉은 고기와 단 음식은 가끔만 먹는다. 식사는 대체로 가공을 거의 하지 않은 자연식품으로 구성한다. 전통적으로 이 패턴에는 식사와 함께 적당량의 와인이 포함되지만, 알코올은 그 자체로 건강 위험을 동반하므로 이것이 음주를 시작할 이유가 되지는 않는다.

더 먹기 / 덜 먹기

더 먹기	덜 먹기
엑스트라버진 올리브유	버터와 가공 기름
채소, 과일, 콩류	첨가당과 단 음식
통곡물과 견과류	정제 곡물
생선과 해산물	붉은 고기와 가공육

자주 묻는 질문

지중해식 식단은 정말 효과가 입증되었나요?: 근거가 유난히 탄탄하다. 무작위 PREDIMED 임상시험에서 지중해식 식단을 따른 심혈관 고위험군은 저지방 대조군보다 주요 심혈관 사건이 약 30% 더 적었다.
와인을 꼭 마시거나 올리브유만 써야 하나요?: 아니다. 엑스트라버진 올리브유는 전통적인 주된 지방이며 근거도 충분하지만, 이점은 전체 패턴에서 나온다. 와인은 전통 문화의 일부일 뿐 필수 요건은 아니며, 알코올은 그 자체로 위험을 동반하므로 굳이 시작할 필요는 없다.
PREDIMED 연구는 왜 철회되었나요?: 2013년 판은 일부 참가자의 무작위 배정 방식에 불규칙성이 있었다. 저자들은 분석을 수정해 2018년에 재발표했고, 지중해식 식단에서 심혈관 사건이 더 적다는 주요 발견은 그대로 유지되었다.

참고 문헌

Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts (Estruch et al., PREDIMED) · New England Journal of Medicine, 2018 (republished). Accessed 2026-05-26.
PREDIMED Study Retraction and Republication · The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health. Accessed 2026-05-26.