Nutrition
地中海饮食：它是什么以及为何有效
地中海饮食是针对心脏健康验证最充分的饮食模式。下面介绍一项里程碑式试验实际发现了什么、这种饮食吃些什么，以及初学者如何开始。
作者 Michael Harley, 独立健康与营养研究者最近审核: 2026年5月26日
在无数承诺改善健康的饮食中，地中海模式之所以脱颖而出只有一个原因：它背后有最强的证据。它不是一套严格的规则，而是一种以蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、鱼和橄榄油为核心的饮食方式，红肉、添加糖和加工食品则较少。
本指南介绍最佳试验实际发现了什么、这种饮食在餐盘上是什么样子，以及如何逐步融入它。
要点一览
- 在一项针对心血管高风险人群的大型随机试验中，地中海饮食（搭配特级初榨橄榄油或坚果）相比低脂对照组减少了主要心血管事件，相对风险约低 30%（PREDIMED；Estruch 等，2018）。
- 特级初榨橄榄油是主要的脂肪来源；餐食以蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果和鱼为中心。
- 红肉和加工肉、添加糖以及精制或超加工食品保持较低水平。
- 它是一种灵活的模式，而非严格的饮食，长期坚持才是带来益处的关键。
证据显示了什么
这项里程碑式试验是 PREDIMED，它追踪了约 7,447 名西班牙的心血管高风险成年人。参与者被分配到补充特级初榨橄榄油的地中海饮食、补充坚果的地中海饮食，或低脂对照饮食。两种地中海饮食组的主要心血管事件（心脏病发作、中风或心血管死亡）都比对照组更少，相对风险约低 30%。这是为数不多针对整体饮食模式的大型随机试验之一，正因如此它影响深远。
为了完全透明：2013 年的原始论文在 2018 年被撤回，因为研究人员发现部分参与者的随机化方式存在不规范之处。作者用恰当的方法重新分析了数据，并在同年重新发表，主要结论依然成立。本指南引用的是经过更正的 2018 年版本。
这种饮食实际是什么样子
并没有单一的官方食谱，但模式是一致的：以特级初榨橄榄油作为主要的烹饪和调味脂肪；大量蔬菜、水果、豆类（菜豆、扁豆、鹰嘴豆）、全谷物和坚果；每周吃几次鱼和海鲜；适量的乳制品、禽肉和鸡蛋；红肉和甜食只是偶尔食用。餐食大多由完整、极少加工的食物构成。传统上这种模式包括佐餐适量饮用葡萄酒，但酒精本身带有健康风险，因此这并不是开始饮酒的理由。
多吃 / 少吃
| 多吃 | 少吃 |
|---|---|
| 特级初榨橄榄油 | 黄油和加工油脂 |
| 蔬菜、水果、豆类 | 添加糖和甜食 |
| 全谷物和坚果 | 精制谷物 |
| 鱼和海鲜 | 红肉和加工肉 |
常见问题
- 地中海饮食真的被证明有效吗？
- 它的证据异常充分。在随机的 PREDIMED 试验中，遵循地中海饮食的心血管高风险人群，主要心血管事件比低脂对照组约少 30%。
- 我必须喝葡萄酒或只用橄榄油吗？
- 不必。特级初榨橄榄油是传统的主要脂肪来源，也有充分支持，但益处来自整体模式。葡萄酒是传统文化的一部分，而非必需，而且既然酒精本身带有风险，就没有必要开始饮酒。
- 为什么 PREDIMED 研究被撤回？
- 2013 年的版本在部分参与者的随机化方式上存在不规范之处。作者更正了分析，并于 2018 年重新发表，地中海饮食可减少心血管事件这一主要发现依然成立。
参考资料
- Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts (Estruch et al., PREDIMED) · New England Journal of Medicine, 2018 (republished). Accessed 2026-05-26.
- PREDIMED Study Retraction and Republication · The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health. Accessed 2026-05-26.