Nutrição
A dieta mediterrânea: o que é e por que funciona
A dieta mediterrânea é o padrão alimentar mais bem estudado para a saúde do coração. Aqui se explica o que um estudo de referência realmente encontrou, o que comer na dieta e como começá-la sendo iniciante.
Entre as incontáveis dietas que prometem mais saúde, o padrão mediterrâneo se destaca por um motivo: tem a evidência mais sólida por trás. Em vez de um conjunto estrito de regras, é uma forma de comer construída em torno de verduras, frutas, grãos integrais, leguminosas, oleaginosas, peixe e azeite de oliva, com menos carne vermelha, açúcar adicionado e comida processada.
Este guia aborda o que o melhor estudo realmente encontrou, como a dieta se parece no prato e como adotá-la aos poucos.
O essencial em um relance
- Em um grande estudo randomizado com pessoas de alto risco cardiovascular, uma dieta mediterrânea (com azeite de oliva extravirgem ou oleaginosas) reduziu os eventos cardiovasculares maiores em comparação com um controle de baixo teor de gordura, com risco relativo cerca de 30% menor (PREDIMED; Estruch et al., 2018).
- O azeite de oliva extravirgem é a gordura principal; as refeições se centram em verduras, frutas, leguminosas, grãos integrais, oleaginosas e peixe.
- Carne vermelha e processada, açúcar adicionado e alimentos refinados ou ultraprocessados são mantidos em baixa quantidade.
- É um padrão flexível, não uma dieta estrita, e o que impulsiona o benefício é a adesão ao longo do tempo.
O que a evidência mostra
O estudo de referência é o PREDIMED, que acompanhou cerca de 7.447 adultos na Espanha com alto risco cardiovascular. Os participantes foram designados para uma dieta mediterrânea complementada com azeite de oliva extravirgem, uma dieta mediterrânea complementada com oleaginosas ou uma dieta controle de baixo teor de gordura. Quem seguiu qualquer uma das dietas mediterrâneas teve menos eventos cardiovasculares maiores (infarto, AVC ou morte cardiovascular) do que o grupo controle, cerca de 30% a menos de risco relativo. É um dos poucos estudos randomizados grandes sobre um padrão alimentar completo, e é isso que o torna tão influente.
Em prol da total transparência: a publicação original de 2013 foi retratada em 2018 depois que os pesquisadores encontraram irregularidades na forma como alguns participantes foram randomizados. Os autores reanalisaram os dados com métodos apropriados e os publicaram novamente no mesmo ano, e a conclusão principal se manteve. Este guia cita a versão corrigida de 2018.
Como a dieta realmente é
Não existe uma receita oficial única, mas o padrão é constante: azeite de oliva extravirgem como gordura principal para cozinhar e temperar; bastante verdura, fruta, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), grãos integrais e oleaginosas; peixe e frutos do mar várias vezes por semana; quantidades moderadas de laticínios, aves e ovos; e carne vermelha e doces apenas ocasionalmente. As refeições são construídas em grande parte com alimentos integrais e minimamente processados. Tradicionalmente o padrão inclui vinho moderado com as refeições, mas o álcool traz seus próprios riscos para a saúde, então isso não é motivo para começar a beber.
Comer mais / comer menos
| Comer mais | Comer menos |
|---|---|
| Azeite de oliva extravirgem | Manteiga e óleos processados |
| Verduras, frutas, leguminosas | Açúcar adicionado e doces |
| Grãos integrais e oleaginosas | Grãos refinados |
| Peixe e frutos do mar | Carne vermelha e processada |
Perguntas frequentes
- A dieta mediterrânea é realmente comprovada?
- Tem uma evidência incomumente sólida. No estudo randomizado PREDIMED, as pessoas de alto risco cardiovascular que seguiram uma dieta mediterrânea tiveram cerca de 30% menos eventos cardiovasculares maiores do que um grupo controle de baixo teor de gordura.
- Preciso beber vinho ou usar apenas azeite de oliva?
- Não. O azeite de oliva extravirgem é a gordura principal tradicional e é bem respaldado, mas o benefício vem do padrão como um todo. O vinho faz parte da cultura tradicional, não é uma exigência, e como o álcool traz seus próprios riscos, não há necessidade de começar.
- Por que o estudo PREDIMED foi retratado?
- A versão de 2013 tinha irregularidades na forma como alguns participantes foram randomizados. Os autores corrigiram a análise e a publicaram novamente em 2018, e a descoberta principal de menos eventos cardiovasculares com a dieta mediterrânea se manteve.
Referências
- Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts (Estruch et al., PREDIMED) · New England Journal of Medicine, 2018 (republished). Accessed 2026-05-26.
- PREDIMED Study Retraction and Republication · The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health. Accessed 2026-05-26.