Nutrition
La dieta mediterránea: qué es y por qué funciona
La dieta mediterránea es el patrón alimentario mejor estudiado para la salud del corazón. Aquí se explica lo que realmente encontró un ensayo de referencia, qué comer en la dieta y cómo empezarla siendo principiante.
Entre las incontables dietas que prometen mejor salud, el patrón mediterráneo destaca por una razón: cuenta con la evidencia más sólida detrás. En lugar de un conjunto estricto de reglas, es una forma de comer construida en torno a verduras, fruta, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado y aceite de oliva, con menos carne roja, azúcar añadido y comida procesada.
Esta guía cubre lo que el mejor ensayo realmente encontró, cómo se ve la dieta en el plato y cómo adoptarla poco a poco.
Lo esencial de un vistazo
- En un gran ensayo aleatorizado de personas con alto riesgo cardiovascular, una dieta mediterránea (con aceite de oliva virgen extra o frutos secos) redujo los eventos cardiovasculares mayores frente a un control bajo en grasa, con un riesgo relativo aproximadamente un 30% menor (PREDIMED; Estruch et al., 2018).
- El aceite de oliva virgen extra es la grasa principal; las comidas se centran en verduras, fruta, legumbres, cereales integrales, frutos secos y pescado.
- La carne roja y procesada, el azúcar añadido y los alimentos refinados o ultraprocesados se mantienen bajos.
- Es un patrón flexible, no una dieta estricta, y lo que impulsa el beneficio es la adherencia a lo largo del tiempo.
Qué muestra la evidencia
El ensayo de referencia es PREDIMED, que siguió a unos 7.447 adultos en España con alto riesgo cardiovascular. Los participantes se asignaron a una dieta mediterránea complementada con aceite de oliva virgen extra, una dieta mediterránea complementada con frutos secos o una dieta control baja en grasa. Quienes seguían cualquiera de las dietas mediterráneas tuvieron menos eventos cardiovasculares mayores (infarto, ictus o muerte cardiovascular) que el grupo control, alrededor de un 30% menos de riesgo relativo. Es uno de los pocos ensayos aleatorizados grandes sobre un patrón dietético completo, y eso es lo que lo hace tan influyente.
En aras de la total transparencia: la publicación original de 2013 se retractó en 2018 después de que los investigadores hallaran irregularidades en cómo se aleatorizó a algunos participantes. Los autores reanalizaron los datos con métodos apropiados y los volvieron a publicar ese mismo año, y la conclusión principal se mantuvo. Esta guía cita la versión corregida de 2018.
Cómo es realmente la dieta
No hay una receta oficial única, pero el patrón es constante: aceite de oliva virgen extra como grasa principal para cocinar y aliñar; abundantes verduras, fruta, legumbres (alubias, lentejas, garbanzos), cereales integrales y frutos secos; pescado y marisco varias veces por semana; cantidades moderadas de lácteos, aves y huevos; y carne roja y dulces solo de forma ocasional. Las comidas se construyen en gran parte con alimentos integrales y mínimamente procesados. Tradicionalmente el patrón incluye vino moderado con las comidas, pero el alcohol conlleva sus propios riesgos para la salud, así que esto no es motivo para empezar a beber.
Comer más / comer menos
| Comer más | Comer menos |
|---|---|
| Aceite de oliva virgen extra | Mantequilla y aceites procesados |
| Verduras, fruta, legumbres | Azúcar añadido y dulces |
| Cereales integrales y frutos secos | Cereales refinados |
| Pescado y marisco | Carne roja y procesada |
Preguntas frecuentes
- ¿Está realmente demostrado que la dieta mediterránea funciona?
- Cuenta con una evidencia inusualmente sólida. En el ensayo aleatorizado PREDIMED, las personas con alto riesgo cardiovascular que siguieron una dieta mediterránea tuvieron alrededor de un 30% menos de eventos cardiovasculares mayores que un grupo control bajo en grasa.
- ¿Tengo que beber vino o usar solo aceite de oliva?
- No. El aceite de oliva virgen extra es la grasa principal tradicional y está bien respaldado, pero el beneficio proviene del patrón en su conjunto. El vino es parte de la cultura tradicional, no un requisito, y dado que el alcohol conlleva sus propios riesgos, no hay necesidad de empezar.
- ¿Por qué se retractó el estudio PREDIMED?
- La versión de 2013 tenía irregularidades en cómo se aleatorizó a algunos participantes. Los autores corrigieron el análisis y lo volvieron a publicar en 2018, y se mantuvo el hallazgo principal de menos eventos cardiovasculares con la dieta mediterránea.
Referencias
- Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts (Estruch et al., PREDIMED) · New England Journal of Medicine, 2018 (republished). Accessed 2026-05-26.
- PREDIMED Study Retraction and Republication · The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health. Accessed 2026-05-26.